[转帖]跑步呼吸

心有一抹蓝

<p><font face="宋体" size="3">针对一起跑俱乐部的规模越来越庞大，我想也该发挥一下自己的热心，总结自己大学三年在田径队的训练经验，结合找到的一些资料，总结出跑步当中的一些要点，各位可以参考一下，在平常跑步中注意一下，一方面避免无谓的受伤，另一方面可以更享受跑步带来的快乐。</font></p><p><font face="宋体" size="3">因为之前在田径队只是按照老师的要求训练，没有系统地学习过跑步方面的知识，理论上来说，我本身的身体条件并不适合竞技类的跑步，至今还是存在着很多的不规范，所以我不能将错就错，误导了大家，这里罗列出来是根据一些相对专业的朋友总结出来的要点。</font></p><p><font face="宋体" size="3">第一篇：跑步呼吸</font></p><p><font size="3"><span style="FONT-SIZE: 10.5pt; COLOR: #333333; FONT-FAMILY: 宋体; mso-ascii-font-family: 'Times New Roman'; mso-hansi-font-family: 'Times New Roman'; mso-bidi-font-family: 'Times New Roman'; mso-font-kerning: 1.0pt; mso-ansi-language: EN-US; mso-fareast-language: ZH-CN; mso-bidi-language: AR-SA;">长跑运动中，肌肉收缩会在肌肉中产生大量乳酸，当乳酸堆积达一定量时，会减缓甚至终止肌肉的收缩能力，降低运动效率。此时需要摄入大量的氧，将乳酸分解为能量源，使运动持续下去。这样我们就得提高摄氧能力，利用氧来分解乳酸，生成三磷酸腺苷和磷酸肌酸等能量源</span><font face="宋体"><span lang="EN-US" style="FONT-SIZE: 10.5pt; COLOR: #333333; FONT-FAMILY: &quot;Times New Roman&quot;; mso-font-kerning: 1.0pt; mso-ansi-language: EN-US; mso-fareast-language: ZH-CN; mso-bidi-language: AR-SA; mso-fareast-font-family: 宋体;">,</span><span style="FONT-SIZE: 10.5pt; COLOR: #333333; FONT-FAMILY: 宋体; mso-ascii-font-family: 'Times New Roman'; mso-hansi-font-family: 'Times New Roman'; mso-bidi-font-family: 'Times New Roman'; mso-font-kerning: 1.0pt; mso-ansi-language: EN-US; mso-fareast-language: ZH-CN; mso-bidi-language: AR-SA;">产生能量。<font color="#0909f7">为使乳酸不断分解，在跑动过程中就必须提高呼吸，保持平和的深呼吸状态，循环机能。张开大嘴，吸入大量氧气，甚至在跑步疲劳时变速时冲刺时都需要主动深呼吸。别让身体需要了才应对，要提早应对。</font>就不会出现急剧大喘气了，极点也好过去。（引用跑吧会员韦超的BLOG原文<a href="http://blog.sina.com.cn/u/1234365482#sort_2">http://blog.sina.com.cn/u/1234365482#sort_2</a>）</span></font></font></p><p><span style="FONT-SIZE: 10.5pt; COLOR: #333333; FONT-FAMILY: 宋体; mso-ascii-font-family: 'Times New Roman'; mso-hansi-font-family: 'Times New Roman'; mso-bidi-font-family: 'Times New Roman'; mso-font-kerning: 1.0pt; mso-ansi-language: EN-US; mso-fareast-language: ZH-CN; mso-bidi-language: AR-SA;"><font size="3">我个人的感觉是保持两步（三步）一吸，两步（三步）一呼的节奏，尽可能跟自己的摆臂节奏配合起来，这样会觉得舒服些，到自己的极点的时候可以放慢速度，主动深呼吸，一旦过了极点，后面应该是越跑越轻松。</font></span></p>

[此贴子已经被作者于2007-4-16 23:54:43编辑过]

心有一抹蓝

<p>第二篇 跑步姿势</p><font color="#00ff40"><p><span style="FONT-SIZE: 10.5pt; COLOR: black; FONT-FAMILY: 华文宋体;"><font face="宋体"><font size="3">长跑过程中需要消耗大量的能源，所以跑步过程中必须采用能够有效，经济利用体内能量的姿势跑进。基本姿势应是：保持腰的位置稍稍高些，提高身体重心并略有前倾，前腿支撑重心，使身体顺利地向前移动。膝关节以下的小腿前摆时机很重要，得跟上身体重心前移的节奏<font color="#333333">引用跑吧会员韦超的BLOG原文<a href="http://blog.sina.com.cn/u/1234365482#sort_3" target="_blank">http://blog.sina.com.cn/u/1234365482#sort_3</a>）</font></font></font></span></p><p><span style="FONT-SIZE: 10.5pt; COLOR: black; FONT-FAMILY: 华文宋体;"><font face="宋体"><span lang="EN-US"><p>我发现很多人跑的时候<font color="#1111ee">习惯整个脚掌着地</font>，而我们每次都是跑水泥地的，这样5公里下来，就算穿的是避震性最好的跑鞋，地面产生的反作用力还是会对膝关节有影响的，一时半会或许没什么感觉，长远下去，危害性还是很大的。05年的时候在准备上海国际马拉松半程比赛的两个多月里，老师前期要求每天早上跑10公里，特意关照我们不要在塑胶跑道上跑，而是在球场的人工草坪上完成，一开始也不是很在意，觉得本来400米的跑道跑完25圈就行了，何必要绕着草坪跑上40圈呢？但事实证明老师说得是对的，这样的强度，如果不注意保护，自己的膝关节是承受不了的，我自己也尝到过这个苦头，有段时间左脚膝关节处特别疼，根本就没办法训练，感觉就像不是自己的脚，不听使唤了。</p></span></font></span></p><p><span style="FONT-SIZE: 10.5pt; COLOR: black; FONT-FAMILY: 华文宋体;"><font face="宋体"><span lang="EN-US"><p><font size="3">所以在此忠告各位，不管是刚开始喜欢跑步的，还是跑了有些年数的，<font color="#3809f7">跑步的时候注意一下自己的落脚姿势，如果是我上面提到的方式，那么纠正过来，尽可能前脚掌着地，将反作用缓冲掉。</font></font></p></span></font></span></p><p><span style="FONT-SIZE: 10.5pt; COLOR: black; FONT-FAMILY: 华文宋体;"><font face="宋体"><span lang="EN-US"><p>暂时也就想到这两个，如果有不同意见的，欢迎一起讨论，互相帮助也是一种美德吧，呵呵。</p></span></font></span></p><p><span style="FONT-SIZE: 10.5pt; COLOR: black; FONT-FAMILY: 华文宋体;"><font face="宋体"><font><span lang="EN-US"><p></p></span></font></font></span></p></font>

chax

<p>感谢街角的祝福提供的这些专业知识！</p><p>我之前有长一段时间，只要多跑点就双膝的侧面疼痛，不能弯曲走路，不知道是你不你说的这种受伤？</p><p>明天计划跑3圈，就按上面说的方法来试试，改改以前的乱跑！</p>[em03][em03]

心有一抹蓝

<p>是的，就是膝盖侧面这一块地方</p><p>地面的发作用力是不会立即对双脚产生影响，所以在跑得过程中通常感觉不到什么不适，而一旦停下来之后，就会觉得有种钻心疼，脚好像一下子麻木掉了。</p><p>当然，地面反作用力只是一方面，chax，我觉得你产生这样的情况跟你跑之前没有充分热身也有关系，关节都没有舒展开来，身体都没有暖起来就开跑了，而且一跑就这么长的距离，不出问题才怪呢。</p><p>现在天气转暖了还好，身体不会僵硬，冬天跑步的话，热身一定要做充分，让膝关节，脚腕，腰关节都活动开来。</p>

chax

以前可能做的热身不够，我一般的热身都是随便活动一下手脚腕，跳跳压压脚，先小跑个1-2公里左右，后面才开始跑！

心有一抹蓝

<p>小跑也是热身运动，但只是让身体热起来，对关节部位的还不够，以前我们训练先绕操场跑两圈，然后十来分钟的准备活动，包括韧带的拉伸，手脚腕的活动，腰腹部位的活动，总之这些准备是马虎不得的。</p><p></p>

chax

<p>看出来了，这就是专业和非专业的区别！</p><p></p><p>[em17][em17]</p>

呼噜熊

恩，下次跑的时候要注意科学

jojo

<p>受益啊</p><p>街角的祝福，以后带我们做热身吧</p>

心有一抹蓝

<p>呵呵，楼上的，今天刚注册啊。</p><p>下周二过来跑步的话那就跟着做热身运动咯。</p>