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作者Christine Luff
坡道重复跑是一种跑步者通过跑坡道增加力量,提高速度,增强斗志和建立自信的极好方法。尽管各种坡道具有不同的长度和倾角,坡道重复跑的基本理念是一致的。您快速地跑上坡,通过慢跑或走下坡进行恢复。以下是如何跑坡道重复跑:
时间要求: 30-60分钟。
1. 在开始坡道训练之前,必须有6-8周的基础训练。
2. 寻找一个约100-200米长的坡道。您需要一定的倾角来挑战自己,但是不能大到无法保持您的跑姿,5%左右的坡道较为合适。
3. 在开始跑坡道之前,您必须先热身。预先计划好,慢跑约10-15分钟到达坡道底下。
4. 别盯着您的脚看,目视前方离你10-20英尺(译注:3-6米)远的地面甚至更远,取决于坡度的大小,以接近平视为好。这样有助于您将精力集中在坡道上。
5. 开始以您的5-K配速跑上坡。您想用力冲上坡顶,但是不能使您的跑姿彻底变形,跑姿垮了,跑坡也就没有意义了。
6. 跑上坡,尽量保持强度恒定不变。后蹬腿要充分,前腿尽量太高,以脚尖触地,步幅不宜太大。
7. 您应该肘部弯转90度,双臂前后摆动(旋转,以肩部为中心),而不是左右摆动,同时注意肩和臂的放松。
8. 您的背部应该直而挺,您可以从髋部开始微微前倾,但是不能弯腰驼背。
9. 集中精力摆臂,低而短。保持摆臂位置低而速度快,您的双腿离地更近----结果步幅短,步频快。
10. 当您到达坡顶时,您应该感到呼吸费劲,双腿沉重。调一个头,以慢跑或走下坡作为恢复。
11. 您的重复跑次数取决于您的经验和体能水平。跑步新人应该从3-5个重复跑开始,在随后的3-4周,每周增加1个重复跑。跑步老手可以从6个重复跑开始,然后,每周增加1个直至最多20个重复跑。
12. 在坡道训练期间,坡道重复跑不宜超过每周1次。 |
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