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本帖最后由 春天里 于 2011-10-24 11:12 编辑
按照跑吧首页的《长跑成绩等效时间对照表》，一个四十多岁的中年人，以万米成绩为45分钟推算，半程的成绩应该在1小时40分钟。但，千万别高兴的太早，这只是一种潜在的能力，你只有通过刻苦训练，才能达到这个成绩。如果不去刻苦训练，140只是个美丽的传说！
半马虽不算马，但要跑好也不易。必须提高自身的耐力，特别是速度耐力。长距离跑是提高耐力的最好方法，长距离跑的最重要的目的就是让肌肉能延缓疲劳的来临。
荒城在《长距离跑是马拉松成败的重中之重》的第一段就谈到：“当你崩溃时，配速不是一两秒三五秒地掉，而是半分钟一分钟地掉。此前，你辛辛苦苦积攒的几十秒时间，‘哗’地就没了。”
针对全马的长距离，往往是30或30公里以上的距离，参加半程的人可不必理会这些可怕的数字。对于半程而言，应该在赛前的12周内，每周安排一次长距离，从16公里开始，逐步加量，18公里、20公里、21.1公里，在减量周之前，建议跑满三次半程距离。
建议按一下三种方法进行赛前准备：
1、LSD。慢速长距离跑（long slow distance），以50%～60%的最大摄氧量跑，心率大约在120～140次/分钟，别在乎用多长时间，关注距离，直到能轻松跑完21.1公里。
2、中速长距离跑。进一步提高你燃烧脂肪的能力，储存更多的糖元，以及挑战你身体和精神在疲劳时能持续跑的极限，感受双腿虽然会很累，但是却会更加强健有力，更能忍耐长时间的跑步，越过疲劳点而让身体受到刺激，更能忍耐疲劳。
3、后程加速长距离跑。在最后的10-30分钟由尽力跑逐步过渡到冲刺。让人筋疲力尽，但对比赛最有帮助。
只要在赛前12周内坚持每周一次长距离，从LSD开始。不断进阶，直到赛前完成两次后程加速21.1公里跑，你会为你身体的适应能力感到惊奇，140也会离你越来越近。
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发表于 2011-10-24 11:09:28
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