不同年龄段男性增强体力的健身方案

鱼妖

一、20岁左右。
　　这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。

　　锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10-12次)。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群都得到锻炼。

　　20分钟的心血管系统锻炼，方法是跑步、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150-170次/分钟，这可是铁人三项哦！
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二、30岁左右。

　　此时段人的身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。

　　锻炼仍是星期一、三、五隔一次，每次进行20-40分钟的心血管系统锻炼(跑步或游泳)，强度不要像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。

　5-10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。
  方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟;仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。
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三、40岁以上。

　　超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。

　锻炼每星期一、五进行两次，内容包括：25-30分钟的心血管锻炼，中等强度，如跑步、游泳、骑自行车等。50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次。

海鹤

我40＋，每周运动3-5次，过量了吗？

鱼妖

回复 2# 海鹤


    我也四十了，经常锻炼的每周3次完全可以，好多铁人三项的都是40以上。