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训练中断造成的影响及解决办法
文/Joe Englsih
最近,一个读者在来信中问到:我准备在3月27日参加一个比赛,可在2月23日到3月12日之间,我必须出趟远门,训练不得不中断。请问这段时间的中断会对训练造成怎样的影响?回来之后,我能不能在两个星期内回到中断前的状态呢?
在回答这些问题之前,我们先看一下一些相关基本问题。
首先,造成训练中断的原因可能是多种多样的,可能是受伤、疾病或工作繁忙或外出旅行等等。在今天的例子中,造成中断的原因不涉及身体健康问题,并且该运动员知道自己要中断训练。这些因素都要考虑进去,因为这样的话,运动员就能为中断的时间做准备了,并制定恢复训练后的赛前计划。通常受伤或疾病会毫无预兆地迫使运动员中断训练,让他们没有机会做准备。在今天讨论的这种情况中,运动员知道训练要暂停一段时间,并可以提前做好准备和计划。
了解了以上因素之后,我们来看下训练中断可能造成的影响:1)心肺功能下降(跑步效率下降)2)肌肉力量下降。这两个影响都跟训练中断的时间有关。
因此,运动员知道即将暂停训练,就必须在暂停之前尽可能提高身体素质和强壮程度。在暂停前就为比赛做好准备,然后利用训练恢复之后的时间来重新激活肌肉力量,找回训练或比赛的感觉。
那么,训练中断会在多大程度上影响心肺功能呢?研究发现,人的心肺功能确实会随着时间推移而下降;但1周的中断几乎不会造成影响;超过1周,心肺功能就会逐渐降低。跑步者也会感觉到自己身体素质在下降,甚至自己的感觉比实际情况要强烈。
著名跑步教练Jack Daniels 在他的《丹尼斯的跑步秘方》一书就就引用了一些具体的数字,来说明训练中断时间对应的心肺功能下降程度:
5天以内--没有下降
7天—下降0.6%
14 天 —下降 2.7%
21 天— 下降4.8%
28 天 —下降6.9%
56天— 下降15.3%
我们可以看到,中断期在前2-3周内对心肺功能影响都不太大,但随着时间的进一步延长,影响就很大了。
但我们可以制定计划来弥补损失。例如,你已经准备好以一定速度参加目标比赛,此时得知将暂停训练3周,你可以以比目标比赛速度快5%的速度来抵消即将失去的训练时间。在距离比赛还有两周时间恢复训练时,专注于找回速度和力量。可以通过进行速度训练和节奏跑的方式帮助自己找回跑步的感觉。在这两周里,尽量做高质量高效训练,避免短慢跑等无效训练。
我们都知道,在比赛前一段时间要停止大强度训练来放松,以达到最佳比赛状态(这段时间称为“减量期”)。可是在今天讨论的这种情况下,运动员中断的那段时间就可以充当减量期了,这段时间足够放松和恢复了。这也是我们强调在中断前要进行大强度训练的原因。最后恢复训练时,关注跑步速度和质量就可以了,然后在赛前几天休息恢复为比赛做好最后准备。 |
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