鸡蛋炒大米的2012训练笔记

鸡蛋炒大米

上周，共跑3次，跑29.98km，时间2:50:59
2月，共跑9次，跑量120.55km，时间9:44:17
3月，共跑15次，跑量214.70km，时间25:53:30
4月，共跑14次，跑量169.26km，时间19:48:07
5月，共跑13次，跑量166.23km，时间16:30:55
6月，共跑14次，跑量210.42km，时间24:48:01
7月，共跑9次，跑量92.66km，时间8:25:58
8月，共跑14次，跑量305.73km，时间34:37:02
9月，共跑14次，跑量219.18km，时间19:23:26
10月，共跑16次，跑量229.45km，时间21:58:15
11月，共跑14次，跑量264.76km，时间22:42:57
12月，共跑4次，跑量72.17km，时间5:55:25
2012年度，共跑136次，跑量2065.12km，时间209:47:53

多威267－2，共跑10次，跑量129.57km，已正式退役
多威3209A，共跑42次，跑量504.98km
Nike LunarEclipse+ 2，共跑32次，跑量425.89km
NB MT100，共跑7次，跑量184.91km
NB RC760，共跑21次，跑量304.29km
NB RT760，共跑16次，跑量407.82km
skechers GOrun ride， 共跑6次，跑量58.80km
Lafuma Akteon， 共跑1次，跑量32.95km

本周计划
天冷，無比賽目標，以保持狀態為主
周二，15km @5:00
周四，中醫大速度課
周日，20km @5:00

鸡蛋炒大米

2012.12.11 周二 19:25

世紀公園

和领导一起慢跑两圈，期间停下系鞋带数次。天冷了又没有比赛目标，人一下子就显得比较懒，计划总是完不成，看来这个冬天后面的计划有必要少订一点儿了

5～7℃ 多雲，微風

無袖、长裤、跑步外套

NIKE LunarEclipse+ 2

SportsTracker

跑2圈，手计

第1圈30:59，第2圈28:45

SportsTracker每公里配速

5:57，6:19，6:29，5:56，5:51，5:55，5:49，5:59，5:28，5:03

总里程 10.16 km

总时间 0:59:47

平均配速 5:53

鸡蛋炒大米

2012.12.13 周四 19:11

中醫大田徑場，速度課

再次迟到，个人的热身时间已经没有了，还好今天的气温高，简单活动一下直接3组40个高抬腿接50米冲刺跑，心率很快拉起来，休息3分钟后开始正餐，今天是8组800米，每组5分。休息时间很短，开跑前我想了一下，决定每组跑3:00～3:05

第一组很轻松，一路上和旺哥、卡卡跑在一起，2:58，比计划稍快。第二、三组2:59，3:00，仍很轻松，果断调整目标为跑在3分内。第六组起稍加速，压力也逐渐显现，2分钟的休息时间已经很难把呼吸平稳下来。今天跑起来感觉尚好，但实际并不太理想，几乎每组的第二圈相对第一圈都有2到3秒的掉速

正餐结束，第6道反方向慢跑4圈放松，拉伸，俯卧撑3×20，FB

10～13℃ 晴，南風 2～3級

無袖，短裤

多威 3209A

SportsTracker

高抬腿40个接50米冲刺跑，3组

休息3:00

8组800米，每组5:00

2:58，2:59，3:00，2:58，2:58，2:56，2:54，2:50

1700米慢跑放松

拉伸

俯臥撐 3 × 20

总里程 9.88 × 0.9 ＝ 8.89km

总时间 0:53:28

鸡蛋炒大米

2012.12.18 周日
下雨，地面太湿，再次偷个懒，看来注定是无比酱油的一个月，好在中国传统医学认为冬天是应该闭藏的季节，让我不至于太羞愧


上周，共跑2次，跑19.05km，时间1:53:15
2月，共跑9次，跑量120.55km，时间9:44:17
3月，共跑15次，跑量214.70km，时间25:53:30
4月，共跑14次，跑量169.26km，时间19:48:07
5月，共跑13次，跑量166.23km，时间16:30:55
6月，共跑14次，跑量210.42km，时间24:48:01
7月，共跑9次，跑量92.66km，时间8:25:58
8月，共跑14次，跑量305.73km，时间34:37:02
9月，共跑14次，跑量219.18km，时间19:23:26
10月，共跑16次，跑量229.45km，时间21:58:15
11月，共跑14次，跑量264.76km，时间22:42:57
12月，共跑6次，跑量91.23km，时间7:48:40
2012年度，共跑138次，跑量2084.17km，时间211:41:08

多威267－2，共跑10次，跑量129.57km，已正式退役
多威3209A，共跑43次，跑量513.88km
Nike LunarEclipse+ 2，共跑33次，跑量436.05km
NB MT100，共跑7次，跑量184.91km
NB RC760，共跑21次，跑量304.29km
NB RT760，共跑17次，跑量423.72km
skechers GOrun ride， 共跑6次，跑量58.80km
Lafuma Akteon， 共跑1次，跑量32.95km

本周计划
天冷，無比賽目標，以保持狀態為主
周二，10km @5:00
周四，中醫大速度課
周六，杭州跑山（现在的预报杭州周六会下雨，而且气温较低，过两天再看看）
周日，20km @5:00

鸡蛋炒大米

2012.12.18 周二 18:40
東辰大廈，跑樓梯
6点半多才到，准备一下，6:40开始，下楼时看到卧底，竟然背着包在跑。我仍然跑4到21樓，上、下樓全套，但这次想要尝试一下一步两级台阶的跑法。第一组很轻松完整的跑上来，1:44.9，比一步一级台阶的快很多，但跑上来已经在喘了，体力消耗也要大的多。第二组到14楼时已经感觉很累，后面经常有坚持不住要走的情况，速度也掉了不少，2:08.0。知道第三组如果还是一步两级台阶，无论如何是跑不动的，果断改成一步一级，试图做一个调整，果然轻松很多，但也许是前两组太快，也许是近两个月不跑，能力下降了，大概17、8楼时还是喘的比较厉害，不过腿部肌肉似乎缓解了不少。第四组再次改回一步两级，勉强跑到12楼时，已经要抬不动腿了，后面走走跑跑完成，2:21.8。第五组与第四组几乎一样，跑到12楼就很难坚持，抬腿相当吃力，感觉一步两级的跑就象蛙跳一样，到后面大腿完全发不出力。第6组再次换回一步一级，当做放松了

跑完后大脑明显缺氧，站在那儿感觉混身肌肉都在抖，这个训练比周四的速度课强度还要大，希望下次可以坚持的时间长一些。穿了迪卡侬买的紧身七分裤，果然不会再有那么多汗流下来了。结束后卧底先走，我在楼上做些拉伸，顺便等汗水干一干。东辰的楼梯做为冬季的训练很不错，不冷，除去最上面的几层，通风似乎也还不错，远不象秋天跑时那么闷热

樓梯訓練結束，到世紀公園7號門時大部隊似乎已經出發了，去聯華存了包，出來直接開跑，跑的不快，樓梯訓練的影響並不明顯，GPS延續了近期愛運動的狀態，每公里配速是看不了了，一圈回來正趕上大家在做拉伸，加入。拉伸結束時冬季跑步的特色才顯露出來，大家收拾東西離開的速度大幅提升，短短三、四分鐘，人就走的一乾二淨

跑樓梯，共6組，每組17層，每層21級台階，第1、2、4、5組，每步二級台階，第3、6組每步一級台階

下樓：1:53.4，2:01.9，2:19.0，2:22.5，2:29.3，2:19.6
下樓總用時：13:26，平均用時：2:14:3

上樓：1:44.9，2:08.0，2:28.4，2:21.8，2:22.8，2:32.3
上樓總用時：13:38，平均用時：2:16:4

訓練總時間：0:27:04，淨時間：0:27:04

4～6℃ 晴，東風 1～2級
無袖，長裤，跑步外套
skechers GOrun ride
SportsTracker

跑1圈
总里程 5.05 km
总时间 0:24:18
平均配速 4:49

鸡蛋炒大米

2012.12.23 周日 15:30
世纪公园，NB单圈王，一路有欢哥
下午3点赶到世纪公园1号门，已经来了好多人，先从梅梅那拿到了小王子送给我和领导的新年贺卡，多谢小王子了，希望你可以一直有个好心情。之后去大宝那报名了一路有欢哥的10公里跑，希望欢哥可以好起来，重新出现在跑道上，山野中。领好号码布，又问了一下，只要自己去跑好就行。转身杀奔NB的单圈王场地，领好号码，做热身，今天的活动虽多，还好位置也比较集中

3:30左右，单圈王开跑，青年组首先出发，今天的比赛以酱油为主，我跟在人堆里，跑的不快，两、三百米后逐渐跑出来，前面快的已经出去很远了。没带手机，不清楚配速，保持在呼吸压力比tempo稍大的状态，不断的提升着名次，最快的两个人已经完全没了影子，到7号门时只能看到前面近百米处的一个帅哥，远远的跟了一段，发现追上的机会不大，后面的人对我应该也没啥威胁了，算了，不拼命了，19:47，和上次一样，又是第四

在NB那混了根香蕉，拿了瓶佳得乐，就又杀回欢哥这边，稍休息一会儿后，自己出发跑一圈，凑够10公里，领到证书一张

2～4℃ 多雲，東北風2～3
長袖、长裤、跑步外套
NB RT760

跑2圈，第1圈手計，第2圈估計
第1圈19:47，第2圈25:00
总里程 10.10 km
总时间 0:44:47
平均配速 4:26

鸡蛋炒大米

上周，共跑2次，跑15.15km，时间1:09:05
2月，共跑9次，跑量120.55km，时间9:44:17
3月，共跑15次，跑量214.70km，时间25:53:30
4月，共跑14次，跑量169.26km，时间19:48:07
5月，共跑13次，跑量166.23km，时间16:30:55
6月，共跑14次，跑量210.42km，时间24:48:01
7月，共跑9次，跑量92.66km，时间8:25:58
8月，共跑14次，跑量305.73km，时间34:37:02
9月，共跑14次，跑量219.18km，时间19:23:26
10月，共跑16次，跑量229.45km，时间21:58:15
11月，共跑14次，跑量264.76km，时间22:42:57
12月，共跑8次，跑量106.38km，时间8:57:45
2012年度，共跑140次，跑量2099.32km，时间212:50:13

多威267－2，共跑10次，跑量129.57km，已正式退役
多威3209A，共跑43次，跑量513.88km
Nike LunarEclipse+ 2，共跑33次，跑量436.05km
NB MT100，共跑7次，跑量184.91km
NB RC760，共跑21次，跑量304.29km
NB RT760，共跑18次，跑量433.82km
skechers GOrun ride， 共跑7次，跑量63.85km
Lafuma Akteon， 共跑1次，跑量32.95km

本周计划
天冷，無比賽目標，以保持狀態為主
周二，跑楼梯，5km @5:00
周四，中醫大速度課
其他时间有空就跑跑，多做些室内运动，核心力量

鸡蛋炒大米

2012.12.25 周二 18:25
東辰大廈，跑樓梯
6:25开始，跑4到21樓，上、下樓全套，仍然和上周一样，两组一步两级台阶之后一组一步一级台阶的跑法。第一组完整的跑上来，第二组勉强坚持到15楼，后面只能是走上去，第三组一步一级，虽能跑着完成，但15楼后呼吸压力很大。第4、5组都只能跑到12楼，后面要走着完成，第7、8组虽然也坚持跑到12楼，但整组用时都要比第4、5组多了不少。一步两级台阶跑时可以真切的感受到乳酸堆积的影响，跑到后面，双腿真的象灌了铅一样，即使不自觉的加大摆臂幅度，全身都在用力，也无济于事，搞的我跑完之后胳膊一点儿力气也没有。9组结束后手测心率18/6秒，2分钟后13/6秒，5分钟后12/6秒

领导来电话，今天不跑步了，我也顺势偷个懒，拉伸之后，直接回家

跑樓梯，共9組，每組17層，每層21級台階

下樓：1:51.9，2:15.3，2:12.8，2:14.7，2:20.4，2:17.0，2:26.4，2:20.3，2:17.7
下樓總用時：20:17，平均用時：2:15:2

上樓：1:47.0，2:12.9，2:28.6，2:13.6，2:17.8，2:30.6，2:25.0，2:24.4，2:26.0
上樓總用時：20:46，平均用時：2:18:4

訓練總時間：0:41:02，淨時間：0:41:02

鸡蛋炒大米

2012跑步总结

在一起跑渡过的完整一年，很充实，大大小小的比赛也跑了不少，成绩有满意的也有不理想的，但都很开心。和比赛一样，训练的日子都很欢乐，无论辛苦的速度课、单调的长距离，身边有这么多兄弟姐妹一起，感觉很好。感谢一起跑，让我认识了这么多喜欢跑步的人。更要感谢老梅，给了我这么好的训练氛围，是你的坚持，激励我们不断努力进步。当然还要感谢我家领导，有了你的支持才会有我不断的尝试，我爱你

全年参加各类比赛13次，其中团队赛6次，全马2次，半马1次，越野跑2次。目标比赛，上下半年各一次，分别为扬马半程和上马全程，扬马未达标，上马超额完成。跑的最拼的比赛：扬马半程和世纪公园接力赛，可惜跑出这样状态的时候往往成绩都不如意，但这种体验很特别。发挥最好的比赛：上马全程，这种比赛数据很好看，从过程上看则可以用两个字来形容，平淡。最喜欢的比赛：滴水湖24小时接力赛，一整天的欢乐、拼搏，激情四射，团队赛总是有种独特的魅力

相较于比赛，训练才是真正需要关注的，比赛只不过是训练水平的集中反映。2012年的训练从2月份开始，至12月底结束，共跑步140次，2099.32公里，用时212:50:13，其中，越野跑6次，193.98公里，用时39:23:13。2月、7月、12月分别因为天冷、手术和下雨，跑的次数比较少，距离也较短。8月跑量最大，主要以有氧慢跑为主，较少速度练习。上马前的9、10、11月，跑量都在200km以上。全年参加周四速度课28次，25次全餐，22次保质保量。参加周六速度课5次，3次保质保量完成。公路跑25～30k，共4次，30k以上，7次（包含2次全马比赛），上马前除去杭马，最长的公路跑程36.01公里，11月的前三个周末各跑一次35km+（包含杭马）。上马前的减量调整时间为2周，针对比赛的准备上，减量是非常重要的环节，很多人在比赛中跑不出理想的状态，这是很关键的因素

关于训练计划的执行，上下半年分别针对扬马和上马制定了训练计划，执行的其实并不好，尤其是周末，很多临时的安排导致变更，但大的原则没有改变。我2012的训练安排核心是每次训练间给以身体足够的恢复，尽量避免在疲劳状态下训练，我认为这可以很大程度上规避运动损伤。强度训练科目我都会尽力完成，这使我在跑量并不算大的情况下仍可达到较好的训练质量。总体来讲这一年的训练是很成功的，作为最重要的目标比赛，上马的成绩我很满意，而更重要的，这是没有伤病的一年，当然肌肉损伤啥的就不算了

2012年首次接触越野跑，有风景秀丽的山水相伴，跑起来心情大好，再加上各种复杂路面，不停的变化和调整，始终给以身心足够刺激，大爱，2013年我会把更多的脚印留在山野间

stoneee

鸡蛋炒大米 发表于 2013-1-18 16:18
2012跑步总结

在一起跑渡过的完整一年，很充实，大大小小的比赛也跑了不少，成绩有满意的也有不理想的， ...

恭喜大米12年华丽的进步，完美完成目标。13年我们一起努力。