转贴：跑步常见问题——跑步膝的治疗与预防

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跑步膝是由于髌骨（膝盖骨）的软骨面磨损、软化或裂化而导致的膝关节疼痛和发炎。由于髌骨不能再光滑地移动，髌骨软骨面久而久之就变得像砂纸一样。在膝关节弯曲时，人们能感觉到内部摩擦，严重的话还带有响声，这种损伤带来的疼痛在下坡跑中表现得尤为突出，伤病严重的话还会导致膝关节肿大。


    膝关节过度内旋会导致髌骨向两侧扭曲，是导致跑步膝的重要原因之一。股四头肌力量太弱也会导致髌骨软骨面的裂化，从而导致跑步膝，另外，不适合的跑鞋以及过度训练都有可能导致跑步膝。

   通常情况下，如果损伤不严重的话，可以自己采取一些措施来治疗跑步膝。其具体措施有：
   ▲ 停止跑步。
   ▲ 在伤后一周内使用一些不含类固醇的消炎药，如布洛芬、芬必得、扶他林等。
   ▲ 冰敷患处，每2小时10分钟左右。
   ▲ 减少膝盖负重的活动，有条件的话将脚抬高。
   ▲ 对患处进行自我按摩。
   ▲ 不疼了以后加强股四头肌的力量练习，练习方式可以选择：
  （1）马步静蹲，保持5秒，重复20次，保证膝盖的方向在第一脚趾和第二脚趾之间。
  （2）站在台阶或箱子上，一只脚缓慢下落，保证膝盖的方向在第一脚趾和第二脚趾之间，重复20次。
  （3）用手握住脚背，做股四头肌收缩，锻炼股四头肌深层力量。
  （4）做各种拉伸股四头肌、小腿比目鱼肌、髂胫束和臀肌的练习。
   ▲ 慢慢恢复慢跑。

    整个自我治疗和恢复过程大概持续4－6周。如果在两周内伤痛仍不见减缓，应该向医生求助，医生可能会用手术刮掉不平的软骨面。

   在受伤期间内，如果想要运动的话，可以采用一些膝盖负重少的运动替代，这些运动包括游泳、在水中跑步、用低档骑功率自行车等。

   如果想要预防跑步膝，那么最好的方法是多做上述拉伸练习，避免大强度的下坡跑，尽量在平坦的路面跑步，以及进行一些加强股四头肌的力量练习。

海曦

如果配合图片介绍就更好了:)

挑战80.90

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   学习了 ，谢谢flashpoint

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回复 2# 海曦

跟帖上图片~~

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跑步者膝 (转帖） - 图片见上


又称髌股劳损综合征，因膝关节活动时髌骨不断摩擦股骨下端造成。

髌骨是一个位于膝关节前方的圆形骨，有肌腱和韧带附着。在正常情况下跑步时，髌骨只是轻微上下移动，不会接触股骨。

跑步者膝可由生理结构的异常引起。比如，髌骨在膝关节位置太高（高位髌骨）、○绳肌及跟腱张力太大、大腿肌肉无力等。这些结构在正常情况下有稳定膝关节的作用。最常见的原因是在行走或跑步时足的过度内旋（旋前），导致股四头肌将髌骨过度拉向外侧，造成髌骨摩擦股骨下端。

跑步者膝的主要症状是在开始跑步或跑步过程中出现的集中在髌骨区域的疼痛和肿胀。先是在跑下坡路时出现疼痛，以后跑任何路面甚至做其他腿部运动都会引起疼痛，尤其在下楼梯时更明显。

疼痛出现后必须停止跑步一段时间，直到再跑步时不再出现疼痛，这一点非常重要。不跑步时可做一些诸如骑自行车、划船、游泳等替代性锻炼来保持体能。○绳肌和股四头肌的拉伸锻炼以及加强股内侧肌（位于大腿内侧可拉髌骨向内移动的肌肉）肌力的锻炼是有益的。上述两种锻炼以及在跑鞋内使用足弓支撑器是常用的治疗方法。有时，跑鞋内也可放置插入装置。

在正常情况下跑步时，髌骨只轻微上下移动，不会摩擦股骨头。如果足过度内旋（旋前），小腿向内扭转，牵引膝关节向内，此时，股四头肌将膝向外牵拉。这种抗力引起膝关节向后移，导致髌骨与股骨头摩擦产生疼痛。

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跑步者膝也叫髂胫束磨擦综合症(ITBS) ， 是长跑及自行车爱好者/运动员中比较常见的病症。它的起因因人而异，下面是我自己的一些体会：

从09年训练跑马以来，取决与每次训练时跑量的多少（10K - 30K或以上), 我的右膝盖一直都会有跑步者膝的症状。症状（右膝盖最外侧疼痛，跑后尤其明显）的表现程度和跑量成正比。

平常一般训练时已经习惯，因为疼痛不算严重，是在可忍受范围内。 但是曾经有过两次极端事例：因为马拉松赛前1个月左右增加跑量和训练频率，导致疼痛加剧并且蔓延到整个右膝，同时膝盖外侧因为炎症MRI检查显示还出现积水。最终结果是走路都不带风，无缘参加10和11年的两个赛事，并且跑休1.5到2个月。

预防及缓解症状方法（个人经验）：
预防：
1. 每次训练后拉伸髂胫束. 我采用的方式是Sue姐帖子里跑友“海边老狼”贴的图解（http://www.yiqipao.com/thread-5544-1-1.html）; 还有就是大家常用的拉伸：站立，双腿交叉并拢，膝盖保持伸直，俯身双手尽力摸到脚尖。
2. 适当做一些针对大腿外侧肌肉的力量训练。（方式比如蹲墙根，或在健身房用专门针对腿外侧肌肉群的器械做练习。）
3. 看看是否有更合适自己的跑鞋。（http://www.yiqipao.com/thread-6049-1-1.html）这一点我有切身体验，甚至怀疑第二次受伤和跑鞋有直接关联。
4. 注意跑后膝盖保暖。
5. 训练时可选择带护膝之类的保护装备。

如果训练中出现跑步者膝的症状，可以试试以下缓解方式：
1. 训练后立即冰/冷敷， 一天3-5次， 每次30分钟左右 （炎症出现的72小时内都可以冷敷，72小时后可以实施热敷）
2. 服用消炎止痛药。 （有效，但不建议长期依赖此方式）
3. 减少运动量，必要的话就跑休。

如果情况严重，比如我曾经平地走路都有困难，建议尽快去就医寻求专家意见。

再来一个此话题的链接：http://tieba.baidu.com/f?kz=689268368
欢迎讨论~~~

ps 希望大家跑的科学，远离伤痛~

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不客气哈，希望有帮助！