三天二跑内环线，今日新辟小内环

支支

响马老师厉害厉害！

晨轩

响马兄绝对牛！顶起来！

iRun4fun

三、首跑小内环——“浦西精华线”30公里


昨天（6·5周三）跑休，白白浪费了上海难得一见的好空气——PM 2.5仅为32，Good。还好今天也不错。跑后一看：6点的指数是黄色(50-100)，7点降至40+绿色，8点后竟只有26！莫非兲朝特工已成功打入美领馆？


但空气再好，今天都没法再跑内环线了，因为没有4个多小时的时间，只能跑个二三十公里的“短距离”——跑过内环线之后，多数市区线路都可以等闲视之。


昨天打开谷歌地图，经过一番掐算，很快定下了路线：跑一个小内环——仍从常德路出发，沿苏州河边的宜昌路-莫干山路-西/南苏州路-外滩-中山南路-滨江-云锦路-丰谷路-龙华西路-天钥桥路-徐家汇-华山路-江苏路-长宁路-长寿路，全长大概20多公里。


因为上海、至少浦西部分的精华大多集中在这个圈子内，俺把这个小内环命名为“上海精华线”，亦称“依山亲水线”——西倚华山路，北、东、南一路沿着苏州河和黄浦江。


这些地方俺大多已经跑过，只有丰谷路-龙华西路-天钥桥路南段没到过。作为沪漂一族，今天才知道龙华陵园的具体位置。与计划相比，实际执行有点小变动：从打浦路南下江滨路，过龙腾大桥后未跑到云锦路，改为在丰谷路直接右转北上。总距离比想象的长，加头尾共30公里，可供其他跑友作为跑内环前的过渡。


携带的补给刚好够用：两小壶350ml水，没带能量食品。仍是13公里起，每隔5公里走路补水一次。26K过大马路等绿灯时多喝一次，28K喝完。


MP3忘了充电，只好带手机，结果听电子书和Hit FM都出故障——不停搜索电台，一页书反复、断继续续地念，可能是放在腰包里跳动的缘故。3公里（莫干山路）和9公里（外滩）处两度走路摆弄，最后索性关掉。此外除补水和过马路，全程均未走，虽然20多公里后几度不大想跑。


工作日7点前路上汽车不算很多，可以接受。今天左小腿胫骨前端有一点感觉，估计是因为跑量突然大增。今后尽量避免跑大理石路面。


数据：30km，2:53:23，5:47/km，心率147/165bpm。split表显示10公里后进入“巡航”：以不到150的心率，维持5:30左右配速，周/月/年跑量：74/138/1339K，继续暂居华人月跑量PK第一位，领先第二名9公里多。

大另类

牛人加狂人，这样下去进四快了，加油。

巴山

响马兄身板够硬的。但我想给响马兄提个醒，是不是该减减量，让身体休整一下啦？

andy_wangs

沿着张家浜河跑到入海口的路线可以参见下面的链接:
http://www.doyouhike.net/city/shanghai/150/284736,0,0,1.html
元旦跑过一次，感觉不错。

波儿一个

你的跑量太大了 一般人真是跟不上

蔷薇sky

响马老师太能跑了，好努力！祝长白山越野挑战赛出好成绩！！

iRun4fun

四、
39K，七天四跑上海内环


昨天下雨跑休，俯卧撑101。今晨喜见雨停，4:20am开跑。

前20K配速比前几次稍快，20K后掉速，23~28K 6分+，30K后都掉出8分，比周日首次跑完内环线更慢、更不想跑。
到枫林路北上回家。第1K GPS多算，实际里程约38km。

仍按跑表数据：39K，4:05:41，6:18/km，139/161bpm，周/月/年跑量：113/177/1378K。
近7天共跑4次：44+44+30+39=157km，刷新个人纪录。

雨果先生

原来响马在做非常有意义的事情啊，其实我们身居上海，对上海的日新月异也不是最了解。 因为没有旅游者的心态，我们往往居住地和工作地附近一带非常熟，沿线比较熟，超过这一范围，基本上就不很熟，或者几年也逛不到一次。这个跑法，可以加深对城市的了解和认识，有意义。 我感觉比开车做公交什么的更有意思，那种方式，对区域的理解会和实际情况有较大差距。