转帖：赤脚营第十二讲：训练与疗伤的慢跑，该有多慢

寻乐汉

有多慢才算慢跑？

好些业余长跑爱好者对慢跑的界定存在误区，以为只要不是拼尽全力的稍稍减了点儿速度的跑法就是慢跑，孰不知专业运动员的慢跑常常比你还慢许多。以下，举三个例子作为对照。

一，拉.塞.维尔，蒙特利尔奥运会马拉松第五名，2小时13分10秒。他每天晨练8公里，用时40分钟，即每公里5分钟。假定你的马拉松是320，还不错的业余成绩，比维尔慢了百分之五十，那么你该跑多慢呢？答案是7分半，再假定你是430的慢马，是维尔的双倍用时，按照维尔的训练配速，你可以心安理得地以每公里10分钟去慢跑。，
       二，希尔，第74.75届波士顿马拉松冠军，2小时9分18秒。他的周一至周六的晨练全是12公里节奏跑，用时55分钟，即45分55秒10公里，每公里4分35秒。假定你的马拉松是315，比他慢百分之五十，那么你可以采用6分52秒的速度，10公里晨练可以用68分钟。再假定你是420的慢马，可以按8分10秒的速度轻松晨跑。

三，西尔平斯基，21.22届奥运马拉松冠军。2小时9分55秒。每周7次15公里匀速跑，5分钟的速度。假定你的马拉松是315，你该什么速度呢？7分半！再假如你是4小时20分的慢马，又该多少速度呢？10分钟每公里。

下面说一说跑步强度。

跑步的强度分大中小三个档次：
                当你达到该段落最好成绩(近期)的速度的85--100%时为大强度，70--85%为中等强度，50--70%为小强度.
               根据强度来推算速度的计算方法:
               以80%的强度为例。速度为，该段落最好成绩除以此为80%
              实例:万米最好成绩为40分钟,则80%强度时的速度为40除以80%,，就是50分钟
              高于85%的，都属于快跑

              高于70%低于85%的，属于中速跑

      低于70%才是慢跑，70%是慢跑的上限
             低于50%强度的慢跑才是放松慢跑,
             慢跑没有下限,多慢都不嫌慢.可以远远低于50%
      

      我就业余马拉松爱好者采纳最多的10公里列个表
            最好成绩100%       40'分钟       45分钟         50分钟         55分钟        60分钟
            快跑下限85%        47分01秒  52分56秒      58分56秒     64分42秒    70分35秒

慢跑上限70%         57分08秒     64分17秒     71分26秒     78分34秒     85分43秒

放松慢跑50%         60分钟         67分30秒     75分钟         72分30秒     90分钟

世界顶尖运动员的慢跑训练量，占到总跑量的90%以上。


最后，说一说疗伤的慢跑需要多慢。

不论你的水平有再高跑得有多快，疗伤必须足够的慢，必须慢于每公里8分钟，没有下限，可以比慢走还慢。

此外，快步走尤其是赤脚快走，是疗伤养伤与预防受伤的极好手段，步频越快效果越好。我常进行赤脚快走练习用以预防受伤。10公里能在50分钟以内走完。这也是我不易受伤的秘籍之一。

   当你问题比较严重，慢跑都会引起伤情加重的话，必须弃跑为走。

                                    赤脚马拉哥  2013.8.3