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运动医学专家曾指出，拉伸习惯与受伤之间确实有一定关联。但是他们发现那些习惯性拉伸的人和从来不拉伸的人受伤几率均较低，而那些偶尔拉伸的人最容易受伤，因为这些人要么拉伸动作做得不对要么没选对时候。
首先，为什么要拉伸呢？根据我从一个跑步爱好者成长为一名教练的经验来看，保持柔韧性有助于保持跑步速度。想想我们跑快的两种方式：腿节奏快和大步伐。如果不做拉伸保持柔韧，随着年龄的增长，步伐会缩小。即使你能保持腿的高节奏，步伐小了，速度自然也降下来了。
由于活动幅度有限，重复性的跑步动作会只会锻炼大腿后肌腱和大腿前四头肌二块肌肉，拉伸则能最大幅度地活动脚踝、膝部和髋部。
预热活动
与有氧运动和有氧健身一样，柔韧性训练也是保持全身健康的一个重要方式。人们一向认为，开始正式运动之前先做包括拉伸在内的热身练习能避免受伤。虽然这种观念不完全正确，但是一个合理的预热、冷却和拉伸计划确实是运动的一个重要部分。
预热的主要目的是让身体为接下来的正式活动做好准备。预热可以让心脏、肺部和肌肉做好做高强度训练的准备，并使身体从休息状态逐步过渡到训练状态。
热身运动的形式很多，有软体操、拉伸以及其它静练习。但最好的热身运动就是慢慢地做你要进行的运动，如开始正式跑步前，先快走或慢跑。同样的道理，网球选手往往只在发球线而不是全场做热身。热身运动做多久最好呢？做到出汗为止。
冷却运动
冷却运动的目的是使身体逐步从运动状态过渡到休息状态。冷却能使心脏能逐步适应运动强度的减弱，防止高强度训练后出现呼吸困难。血流也随之逐步恢复到正常，防止突然结束剧烈活动而导致眩晕或恶心。冷却活动的时间要视之前正式活动的强度而定，高强度活动就需要较长时间的冷却。不过对大多数活动来说，5-10分钟的冷却就足够了。
与热身运动一样，冷却活动的内容也应与之前正式活动一样，只是更慢或幅度更小。如以走或慢跑来结束跑步运动。
拉伸
拉伸最好是在肌肉热起来之后再做。如果你习惯在运动前做拉伸的话，那么先来10分钟的热身吧。另外，你可以在冷却时做拉伸。如果你想提高身体的柔韧性，那么在运动后的肌肉冷却过程中做拉伸能取得最佳效果。
运动后，千万不要立即坐下或立即拉伸。要在适当冷却之后再做拉伸。
怎样拉伸
拉伸要慢慢地做，不能有弹跳动作。做到自己觉得舒服、较轻松的程度，不要做到感觉疼痛的程度。
做自己感觉舒服的拉伸动作，然后保持20秒，紧张感会逐渐减弱。如果紧张感不减弱的话，就减轻拉伸的强度，回到自己感觉舒服的程度。这种简单的拉伸能够为身体组织准备好做进一步的拉伸。保持舒服的拉伸姿势20秒后，慢慢尝试进一步拉伸直到肌肉稍有紧张感，再保持20-30秒，紧张感会逐步消失或保持不变。如果紧张感或痛感加剧，就说明你拉伸过度了。这时就要回到让你感觉舒适的拉伸程度。
循序渐进拉伸法会有效降低受伤的几率并安全增强身体柔韧性。你的拉伸程度应让你觉得舒适。做好拉伸的关键是在你将注意力集中在某个拉伸部位时，要放松！呼吸要均匀，千万不要屏住呼吸。不要跟别人攀比，坚持规律的拉伸训练，你的柔韧性自然会提高。 |
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发表于 2013-8-14 12:29:22