[转帖]马拉松全攻略之三：赛前准备篇

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<div id="firstpost"><strong>赛事前夕的准备工作 <br/><br/></strong>当我们欢欣鼓舞地从体委那里拿到衣服和号码布后，我们激动的心灵就再也难以寻觅一片安静的天地了。那么，这时候，我们要做的是平静地吃饭，到操场上溜达，见见老朋友…… <br/><br/>在比赛来临前的一两天，各自院系可能还要召开一些准备会之类的，一定要参加，避免到时候你无法接受他们提供的相应的服务。 <br/><br/>而装备上，你需要事先把号码布缝在衣服上，最好是结实一些，免得跑步的时候"拉拉扯扯"，很不雅观。当然，舒服是第一位的。我本人肚子着风就会不是很舒服，所以号码布对我而言有一种肚兜的作用，足以为我的肚皮遮风挡雨。其次，跑步时不能穿新袜子，否则脚会起泡。如果你只有穿新袜子，那么最好翻过来穿，鞋子更不能是新的了，至少要经过两三次的磨合，这一点关键至极。鞋带一般都打成死结，或者，尽量将长出来的鞋带头掺在打紧的鞋带里，以避免被另一只脚踩住而拉开。 <br/><br/><br/><strong>跑步中的<span class="t_tag" href="tag.php?name=%BD%DA%D7%E0">节奏</span>和疲劳问题 <br/></strong><br/>在凛冽的寒风中，我们短裤＋T恤，面带笑容，跃跃欲试，但是我们不能在一开始的时候就使出吃奶的劲，火光在前，但前途漫漫。我们必须根据自己的体力，把最初的步伐保持在足以使我们感到舒服的范围。你不要被周围那些如百米健儿一般的孩子们所迷惑，他们或者是五公里，或者根本就没有经验，或者有过于强烈的表现欲，而你恰恰不是或者不应当是这些情况中的一员（那些真正有实力跑得快的选手我们根本就见不着，人家起跑时都排在队伍最前面）。 <br/>到了五公里或者七八公里的时候，你会突然发现漫长的距离正在成为现实，或许你会因为开始跑的太快，双腿已经开始疲劳，你的嘴唇开始变得干燥，而心灵则开始有些焦灼，整个人开始被失望所笼罩。 <br/><br/>首先调整一下心态。把你的马拉松设成一项庞大的工程，而这工程已经完成了八分之一或者四分之一，你要强调你在这项浩大工程中已经完成的卓尔不群的部分；同时，你应该欣赏你周围的人，那些鹤发童颜的老者，那些乳臭未干的小朋友，还有那些滑稽搞笑的外国友人；你要去欣赏道路两旁的观众，还有鼓掌的三岁孩童;当然，你也可以不用去扭转脖子，回头想想这些年来的得失，悲哀与欢乐…… <br/><br/>在整个比赛中，会出现两到三个极点。 <br/><br/>十公里处出现第一个极点，这个极点大多是新手的"心理极点"或者冒进者虚假的"疲劳极点"。克服这个极点应当按照前边所说的那样，尽量用我们舒服的节奏和速度进行，以便能为后面的<span class="t_tag" href="tag.php?name=%B3%A4%C5%DC">长跑</span>酝酿更好的心情以及储备足够的体力。 <br/><br/>真正的极点一般出现在后半程。如果没有出现十公里处的极点，则这个极点可能出现在刚过半程，反之，则可能出现在三十公里初。这时候，热量和水分的相应供给，冷水对身体上渐渐麻木的肌肉的激发，都能改善这种状况，使你能够继续跑下去，但更多的要靠自己的毅力去克服。此时我们可以慢走，可以靠着马路中间的防护栏休息。但一定不要坐，倘若坐下去，可能会发生抽筋，一旦发生了抽筋，则几乎无法继续跑下去。无论多苦多难，最好是跑着。不怕慢，只怕看。 <br/><br/>由此可见，我们在全程马拉松过程当中一定要掌握好"自己"的节奏，千万不要跟别人去比赛。从本人的经验看：其一、开始时的节奏一定要压住，为了省力，可以跟一个与自己速度差不多的人一起跑一段（我去年就是跟一个60多岁的老头一起跑了近16公里），原则是，全程的前10公里一定要很轻松，好像刚做完准备活动；其二、整个马拉松全程至少要分成4个节奏段来跑，虽然各段的速度都差不多，但是节奏和感觉还是不一样的。我的全程感觉是，前10公里跑完有如刚做完准备活动；20公里时感觉用了40％的力量；30公里时感觉用了70％的力量；后12公里虽然是冲刺阶段，但一定要跑的流畅。</div>

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<div class="t_msgfont" id="postmessage_531"><strong>比赛中途的如厕问题 <br/><br/></strong>如厕问题在跑道人生版被称为"佐川"问题。跑步前我们（特别是初次参加马拉松长距离赛段的同学）一定很紧张、兴奋，以至于我们的身影常常出现在临时厕所前面，这很正常，反正你想上就上，虽然我们每次的成果或许都甚为了了，但只要在发枪时不被跑步的队伍扔掉就可以了。 <br/><br/>我们真正面临的如厕考验在后面，因为马拉松赛道仅在半程和终点处设立厕所。男同学好说，立交桥下等处可以就地解决问题，虽然不太文雅，但至少解决了根本问题。女同学就要麻烦一些了，不过以我们的经验，沿途经过酒店、公司……时，你可以到那儿解决问题，但可能相对耽误的时间要长一些。所以，女同学在出发前一定要研究好沿途的如厕问题。 <br/><br/><strong>比赛中的补给问题</strong>
                <br/><br/>无论怎么说，疲劳终究是要来到的，但是幸运的是，可口的饮料和饮水站也要出现在我们的面前了。半程以后，饮料和饮水每公里相隔出现，你满怀着期待等待下一个水站的到来，给自己鼓劲打气，说再努力一会儿，就可以喝可口的饮料了，或者还有干净的水把身上臭臭的汗擦掉，这样，你就会仍然奋力前行：为了饮料，为了水，让我们跑吧！！！但是，对于四个半小时以后的朋友，或许饮料就会喝完了，这时只有矿泉水了，考虑到这种悲惨的遭遇，我们必须拿点巧克力之类的东西，想想办法，在自己身上找一个合适的口袋，装上你的补给，但是不要让这点东西老拍打着你的身体，使你烦心。 <br/><br/>我们平常都是很悠闲的喝水，如果你不熟练在跑动中喝水的话，最好是停下来喝水，时间的消耗也不会带来很大影响的，不要学专业选手那样跑着喝水，这样会欲速而不达；等到后来，我们的关节已经饱受摧残，它无法忍受突然的停顿或者发动，这时我们必须提前让速度慢下来，喝水，然后再缓慢地发动自己的身体，目的就是让自己的身体的速度有一个渐变而不是剧变的过程。当然，如果能习惯在匀速跑步中喝水是再好不过了，各位不妨事先练习一下。 <br/><br/>并不是感到非常渴了我们才去喝水，这时候往往无法真正弥补水分的缺失。我们应当在相应的水站，根据自己的情况提前稍微补充一些。在整个过程中一直能够保证至少在水分上的充足，对身体和心理都有非常重要的影响。 <br/><br/>每个人的补水时机也是不一样的，据说有人参加全程马拉松比赛过程中是不喝水的。从科学的角度讲，这是不合理的，损失得不到补充会损伤身体。我去年是在第30公里时才开始补给水的，前30公里节奏跑的还不错，到了第30公里时才感到有些不适，补了一些水后感觉好多了，这也算是多少体验了一点补给的重要性。其实感觉上看，在20公里处开始逐渐补给应该更好一些，但每次一定不能喝的太多，浅尝辄止，有所补充，但又不会给后面的历程造成负担。</div>

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<div class="t_msgfont" id="postmessage_532"><strong>比赛前一天该吃什么？ <br/><br/></strong>比赛前一天你吃什么和不吃什么将对你的比赛成绩有重大影响，在这关键的一天里你应有如下目标： <br/><br/>(1) 使你的糖元储存达到顶峰； <br/>(2) 使体内的水分储存比例合理； <br/>(3) 别出麻烦，而问题常来自你错误的饮食。 <br/><br/>这一天你应该休息（别消耗太多的热量），但也不要吃的太多（否则你将在赛时感到行动迟缓）。2000～3500卡路里的摄入量应该够了，其中的65～70％应来自碳水化合物，少量但高频的"吃"应贯穿于这一整天，意思就是，即使当你出门的时候，也别忘了随身带上零食--运动型糖果、三明治、水果或其他健康的小吃等。 <br/><br/>在赛前，一顿正餐的量应当合理适中，那种填鸭式的补"糖"大餐怎么说都有点可笑，只要卡路里维持在800～1000之间，且大多数热量来自碳水化合物就可以了。注意，脂肪、蛋白质和纤维的含量要低，而且尽量多的包括那些和你的肠胃相处很好的熟悉食品，总之，以前你没吃过的就不要再试了。 <br/><br/><strong>比赛前一天该做什么？</strong>
                <br/><br/>(1)这一天里要多喝水（水杯要一直放在你面前）。注意：清澈、淡黄的尿液是你体水分比例合理的标志，而深黄色即意味着你还需要再多喝水； <br/>(2)要稳健些，保守些。只要可能，就吃自作的饭菜，这样，食物中毒的机会较小，因为你知道自己都吃了些什么（呵呵，对大家来说，学校的饭菜应该是很安全的，放心吃吧）； <br/>(3)赛前一天的晚饭，别吃那些胀气型的食物，比如椰菜和各种豆子； <br/>(4)不要喝太多含咖啡因的饮料。它们有利尿作用，会加大你的排泄量，进而导致你水分流失； <br/>(5)也不要喝太多含酒精饮料，和咖啡因相同，酒精也是利尿的，还会阻止你肾脏里糖元代谢； <br/>(6)不要吃刺激性食物，比如辣椒等等。</div>

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<div class="t_msgfont" id="postmessage_533"><strong>比赛当天</strong>
                <br/><br/>在比赛开始前，进行中，以及赛后，你的任务之一就是不受限制的自由吃喝：）：） <br/><br/>马拉松是个长距离比赛，你需要足够的补给来完成它。而碳水化合物（糖）与水分摄入的量的多少以及两者的平衡，对你的赛时发挥和赛后恢复是至关重要的。 <br/>针对起跑，应在赛前2--4小时之内吃一餐。如果你整个早上都不吃点东西，将严重降低你的糖元储存，导致你在比赛中过早感到疲劳。 <br/><br/>比赛当天的早饭应由高热量的食物组成（别担心，再来点脂肪和蛋白质也没关系），大概需要100～200克的碳水化合物。 <br/><br/>至于水分，赛前2小时内应饮水2杯，这使你有足够的时间来把剩余物排泄掉。一旦比赛开始，你就应频繁的饮水和吃糖（固状或液状都可以），你的目标是每15到20分钟之内饮水5～12盎司，每跑一个小时就摄入30-60克的碳水化合物（约合120-240卡路里）。</div>

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<h2>赛后如何恢复水分和糖份的损失？</h2><div class="t_msgfont" id="postmessage_534">首先是运动饮料，它们大多数都有着最佳比例的水分和糖份。 要不试试高能量的胶冻，胶棒，或者香蕉，只要你能配合着饮水。 <br/><br/>一旦你完成了比赛，请立即进入营养恢复阶段。喝尽量多的水，（你在马拉松中损失的每磅体重都意味着16盎司的水分损失，实际上大多数人都要超过这个数字） <br/><br/>并请立刻开始恢复你的糖元储存，要在赛后30分钟内摄入50-100克碳水化合物，接着，之后每两个小时的摄入50克，总之要在24小时之内吃下600克碳水化合物，这样才能保证完全恢复你的糖元储存。 <br/><br/>另外要记着赛后立刻吃点蛋白质，研究表明，蛋白质能加速糖元的恢复。显然，你恢复的越快，你就能越早地再次站到训练场上，当然了，这个训练是为了你的下次马拉松。</div>