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浅谈如何提高中长跑的能力 摘 要：中长跑是中距离、长距离跑的合称。由于中长跑项目赛跑的距离不同，所以在技术细节上也有一定的差异，但是在技术结构上有其共性。总的来说，现代中长跑技术特点主要表现在下压、着地缓冲速度快、着地点近；全程跑在保持适宜的步长基础上，突出步频的能力。本文通过文献资料法，统计对比法对现代中长跑运动发展特点进行分析和讨论，认为以“速度训练为中心”的指导思想及高速度能力训练的手段，是当今中长跑运动训练的主体和有效法。 关键词：速度 耐力 力量 柔韧性 协调性
中长跑是典型的周期性耐力项目，其突出特征是高速度持续跑的专项速度耐力。只有具备较快的速度能力素质和良好的速度耐力，运动员才可能在比赛中战胜对手，取得好成绩。当今的中长跑比赛运动员往往都是到最后几十米或几米才分伯仲，速度慢必然输掉。可见速度的快慢是决定运动员最后冲刺，取得好成绩的最重要一环。因此，在运动员的多年训练中，确立以“速度训练为中心”的指导思想，是当今中长跑运动训练的主体和有效方法。
一.中长跑所需素质的分析
速度训练的目的是发展无氧代谢能力，为发展速度耐力打下基础。中长跑运动员的速度能力对其成绩的影响很大，当今世界中长跑正朝着高速跑方向发展，中跑更为重要。一些优秀中长跑运动员的速度能力十分出色，如基普凯特的100米10.80.塞科10.39。另外，速度能力的提高与步长关系密切，因此，中长跑运动员提高速度能力的关键是提高步长的能力。 二、发展中长跑速度可采用如下手段：
1）、30-100米的起跑.加速跑和行进跑。
2）、60-300米的重复跑.变速跑及接力跑。
3）、短距离借助外力跑，如电动跑台跑.下坡跑.牵引跑即顺风跑等。
4）、跑的专门练习.发展速率练习等。
5）、变速跑练习
采用变速跑练习，快跑段落一般为400─1000m。变速的次数，则根据具体情况(如：任务，快跑、慢跑的段落，队员的身体情况)而定，一般在5次以上。快跑段落的总距离也可适当加长些，但也不应超过太多。如：800m运动员：4.5─5倍，即3400─4000m； 1500m运动员：3─4倍，即4500─6000m；3000m运动员：2─3倍，即6000─9000m。
6）、短跑能力训练
在高速跑能力训练的同时，加速跑能力的提高不容忽视，可以进行以下短跑能力训练。
3×60m大幅度地快跑，休息时慢跑返回；3×60m慢跑开始逐渐加速，最后10m时达到最高速度，休息时慢跑返回；3×60m高抬腿跑，也可距离由30m逐渐增加到60m，休息时慢跑返回；3×60m，跳跃快速跑，休息时慢跑返回；3×60m变速跑，20m跳跃、20m慢跑、再20m跳跃，休息时慢跑返回。3×60m起跑快速跑练习，休息时慢跑返回。 三、发展中长跑的速度耐力：
速度耐力是速度素质与耐力素质的有机结合，主要目的是改善无氧乳酸代谢系统的供能。运动医学和运动生物化学的研究证明，不同项目中长跑的供能成分也有很大不同。如中长跑运动员应以发展糖酵解供能为主，但也要相应发展磷酸能系统的供能能力，见表1。 表2中长跑各项目的供能对比（%） 项目
| 磷酸肌酸（ATP。CP）
| 乳酸能代谢
| 有氧代谢
| 800米
| 30
| 65
| 5
| 1500米
| 20
| 55
| 25
| 5000米
| 10
| 20
| 70
| 10000米
| 5
| 15
| 80
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而长跑和超长跑运动员则应主要发展有氧代谢，适当加强糖酵解供能能力的训练。因此，中长跑运动员在进行速度耐力训练时，必须合理安排有氧、无氧和混氧的比重，以保证速度耐力的提高。 三、提高速度力量训练的手段
在中长跑比赛中，运动员都想胜人一筹，并保持一种任何对手都难以跟随的跑速，那么发展速度力量，对于中长跑运动员尤其重要；力量训练的目的是为速度和耐力打好基础，良好的力量素质（尤其是爆发力素质）是发展速度与力量耐力的前提，因此中长跑运动员应重视力量的训练，并结合中长跑的专项的特点，在保证体重不增或少增加的情况下提高运动员的相对力量。为了获得这种非凡的有氧运动能力，运动员要进行各种方法的速度力量训练。发展力量采用如下手段： 1）、跳跃练习：如立定跳远.单足跳.跨跳.蛙跳.蹲跳起及跳高.跳远. 三级跳等。
2）、负练习：如杠铃练习等。
3）、轻器械练习：如用实心球.哑铃.沙衣.沙护腿等做各种练习。
4）、利用地形条件（如：山坡、沙滩等）进行跑的练习。
5）、加强循环速度力量训练和超等长速度力量训练
循环速度力量训练是用于补充中长跑运动员训练准备较为传统的方法，它可使运动员接受新的不同的训练刺激的结合。这些刺激的结合不仅能促进整个身体的力量全面发展，而且又是通常在中长跑运动训练中所遇到的。循环速度力量训练的好处是运动员的身体各部分一个接一个受刺激，直到整个身体都受到刺激，而同时在整个训练时间内保持较高心率。因为运动员身体某个特定部位的疲劳是由于其内部的乳酸积蓄，交替使用不同的身体部位（上肢、下肢、动作肌群、对抗肌群）可延缓整个身体力竭的出现。这样，训练课可以继续较长的时间，在进行力量训练的同时，获得最大程度的有氧训练效益。循环速度力量训练的主要方法：府卧撑→仰卧起坐→纵向劈腿→双杠双臂屈伸→屈膝举腿→引体向上→直坐高抬腿→腿外展→腿内收→爬绳→直角坐撑→挂臂悬垂等。
超等长速度力量训练可以用所有中长跑运动员在准备期的一般体能训练。超等长速度力量训练对中长跑运动员特别有用。为了取得适宜的肌肉力量发展，做各种练习必须以严格的形式进行。超等长速度力量训练方法：高抬腿跑→踢臀跑→跨步跑→单足跳→单或双足足尖上跳→膝触胸双足跳→跳起转体180°→蛙跳→双足跳绳等。
五、发展灵活性、柔韧性的训练
形成放松、经济的中长跑技术风格；增加关节活动范围从而影响步长；利用有限的能量，使跑的技术经济实效；防伤防病。 发展灵活性、柔韧性可采用如下手段并结合静态拉长法、动态拉长法、收缩-放松-拉长练习法： 1）、各种专门练习、体操、技巧、球类运动、游戏及舞蹈等。
2）、各种跳跃练习和跨栏练习等。
3）、各种武术中的压腿、摆腿、踢腿、屈体、转肩、转体等。
4）、柔韧性练习
柔韧性对中长跑运动员发挥速度，速度耐力和速度力量水平至关重要。柔韧性差会限制动作的幅度，从而导致移动速度下降，而且还会使神经肌肉协调减退。不少运动员担心柔韧性练习会使他们的速度力量受损，正确的柔韧性训练不但不会损失速度力量，实际能改善运动员的速度力量。速度力量的增强能在一定程度上提高肌肉力量和速度耐力。特定部位的柔韧性或肌肉力量的发展不平衡，运动员便有可能在比赛中惨败。一些研究表明，增强关节部位的柔韧性，可改善其周围骨肉弹性和力量能力。较高的肌肉弹力可导致力量的增加，从而提高力量储备，肌肉伸展与收缩能力的提高能使肌肉速度力量增大。最近西澳大利亚大学对5000米跑运动员进行了一项实验，目的是研究在肌肉弹力能量得到提高后能否有效提高运动成绩。实验组进行了为期八周的静力性伸展练习，而对照组未进行任何柔韧性练习。实验组在完成正常训练课后用10─15分钟进行柔韧性练习，他们的柔韧性提高31.1％，快速杠铃半蹲提高5.4％，专项运动成绩平均提高54秒43。而对照组运动员柔韧性、快速杠铃半蹲和专项运动能力没有显著提高。从研究结果可以得出结论：柔韧性练习不仅提高关节周围的灵活性，而且能增加肌肉少量，由于肌肉的弹性和张力的改善，使肌肉能更好地利用速度力量的能量。 六、发展协调性的训练
利用有限的能量，使跑的技术经济实效；运动员跑速、步频的调整能力；肌肉放能力发展协调性可通过各种协调性练习和灵活性练习。采用间歇法，重复法，比赛法、以不同速度跑，如变速法，重复法进行速度力量/力量耐力练习。 七、突出重复跑练习
随着中长跑成绩的提高，运动中肌肉工作的时间减少，而在单位时间内工作的强度加大了，因此运动能量供应也就随之产生变化，以适应肌肉工作需要，例如800m跑是2min以内(优秀运动员)完成的以最大强度运动，主要是依靠无氧代谢供能，要提高成绩必须尽可能地减少供能速度慢的有氧供能比例，发展无氧供能能力，特别是乳酸供能能力。
运动生理学表明，在快速跑300─500m，特别是400m的段落后，血乳酸的值是高的。在比赛途中加速冲跑，会在体内造成大量乳酸堆积，进而破坏机体内的碱贮备，使PH值降低，这将大大影响各种酶的活性，从而引起组织细胞的新陈代谢，兴奋性及各种生理机能紊乱，造成酸中毒。平时无针对性的专门训练，耐酸能力低下的运动员，其破坏作用尤为明显，人体出现呼吸急促，两腿酸沉的不良反应。因此，欲取得好成绩，需进行耐酸训练，即在乳酸大量堆积的情况下，仍要保持相当距离的高速跑；二是要进行变速跑，加速跑训练，在匀速跑途中，突然加速冲跑，然后再保持高速跑，而不能减速。提高这方面的能力，我们可以采用重复跑练习，选择的段落以短于专项距离为主。如：800m运动员，以100─600m为主；1500m的运动员，以700─1200m为主；3000m运动员，以1000─2000m为主，5000m运动员，以1000─4000m为主；10000m运动员，以1000─6000m为主。每组4─5次，速度等于或高于比赛速度，间歇时间要短。当选择用长于专项距离段落时，其超过的距离也不应过长，一般是稍长几百米即可。如：800m运动员，用1000─1200m；1500m运动员，用1600─2000m；3000m运动员，用3200─3600m。在长跑训练中，基本上不采用长于专项距离的反复跑。
进行以上耐酸训练总距离，应根据专项以及其他情况而定。若采用重复跑时，总距离可达本专项比赛或超过数倍。如：800m运动员： 3─4倍，即2400─3200m；1500m运动员：2─3倍，即3000─4500m；3000m运动员：1.5─2.5倍，即4500─7500m；5000m运动员： 1.5─2倍，即7000─10000m；10000m运动员：1速的次数，则根据具体情况(如：任务，快跑、慢跑的段落，队员的身体情况)而定，一般在5次以上。快跑段落的总距离也可适当加长些，但也不应超过太多。如：800m运动员：4.5─5倍，即3400─4000m； 1500m运动员：3─4倍，即4500─6000m；3000m运动员：2─3倍，即6000─9000m。
这两类训练方法的优点是具有多变性。因为训练中的多变性，可以减轻运动员重复进行相同练习时出现的体力、精神消耗。
现代中长跑训练，以逐步加大运动员的训练负荷，尤其是以逐步提高训练负荷强度为最突出的特征。世界优秀运动员无一例外是把提高运动员的速度、速度耐力、速度力量放在首位。本文阐述的速度训练的方法，如果坚持长抓不懈，可大大提高中长跑运动员的成绩。
1 .吴建军.浅析中长跑 运动员的速度力量训练.体育科研,1998(4)
3.王立成,庄丽杰.对少年中长跑运动员速度能力训练探索.中国体育科技,1999(6)
2.孙庆杰《田径》高等教育出版社2001
4.高等学校教材.运动生理学.北京.高等教育出版社1992
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发表于 2014-2-18 18:31:10