炎热环境下训练

深焦镜头

为什么在夏天训练时速度会变慢，我们应该怎样面对这种事情。

如果训练计划贯穿全年，你一定会遇到过许多麻烦，例如天气炎热增加训练执行难度；虽然训练努力，但是比赛成绩完全依靠当天的天气情况，你控制不了。为什么会发生这种事情？我们的身体发生了什么变化？关键的是，我们该如何调整训练计划、调节比赛期待已达到最好的效果，不管是在那个季节。

一般来讲，当气温在13℃以上，每增加7℃，平均成绩会增加1.5-3%。因为气温的升高影响身体的各项功能，降低运动表现，例如脱水程度加重、心率升高、血液流动减缓（减少氧气的传输）等。

关于出汗的具体细节问题

体温调节就是人体通过一些手段保证身体内部温度在一定范围内的恒定。当我们暴露在炎热环境下，身体会通过排汗保证体温平衡。排汗能够通过蒸发水分降低体温。蒸发效率根据环境湿度由身体自动调节。湿度降低，蒸发效率升高；湿度很高，蒸发效率降低，冷却作用变得不明显。

排汗尽管对降低身体温度很重要，但是同样让身体失去大量水分。脱水对运动表现影响很大，每丧失体重2%的水分，运动表现会降低4-6%。另外，环境的温度和湿度会使心率加快，能够加剧脱水造成的不良影响。从16℃到24℃区间，温度每升高1℃，心率增加3次左右，在24℃到32℃区间，温度每升高1℃，心率增加10次；湿度的增加会加剧这种现象。所以严苛的训练得到的成果很大程度取决于环境温度和湿度。

连锁效应是：出汗导致血液总量减少，更少的血液回流心脏，更少的动脉血流经运动肌肉，通过有氧反应产生能量变少，结果是跑的更慢。随着温度的继续升高，这种影响加剧，因为需要排出体外的热量变多，更多的血液流向皮肤，流向肌肉的血液更少。但是血浆中的血红细胞在降温过程中不起作用，身体不会自动将血浆中的血红细胞分离出来，而是所有的血液都流向皮肤用作散热，当氧气通过血液流动流向皮肤而不是肌肉时，身体缺乏能量继续保持奔跑状态，心脏和肺因为氧气不足工作起来非常吃力。你一定体验过，在凉爽的天气保证一定配速的心率值一定比天气炎热时保持同样配速是的心率值低。

该怎么办？

该如何将天气炎热造成的负面影响最小化？因为血浆的重要作用包括降温，训练不只能加强身体的使用能力，跑步的另一个作用是增加血浆总量，这就是为什么那些顶尖运行员能够更好地适应炎热环境的原因。

除了常规的训练，在炎热环境中训练的结果是更容易的保证相对不错的配速，而且费力程度有所下降，因为血浆的总量提高，增加排汗效率，降低血浆中的电解质浓度，在特定的温度和配速要求下，心率值有所下降。这种变化需要的时间并不长，只要在炎热换将中训练1-2周就会有明显的变化。

在闷热条件下，你只需要一周的时间就可以克服对炎热的不适应，但是对长距离运动员炎热的作用是要延续很长时间的，并且不可能被适应。特别是在特别炎热的情况下，你应该改变对训练结果的期望值，调整自己的态度。在炎热的环境中，想要兴奋起来是很困难的，你只需要尽量接近预先设定的训练目标即可（其实你已经达到要求的训练强度了，甚至更难）。作为跑者，你必须学会的正确解读身体传递的信号，根据身体的反应调整心态和训练策略等等。

在炎热环境下进行间歇训练，恢复阶段跑者不要盯着时间，找一些转移注意力的东西或者想法，对外界的炎热感知就不那么敏感。如果你是重度强迫症患者，必须数秒度过恢复阶段，请你调整训练计划使强度降低。如果天气过于炎热，请你不要在室外田径场训练了。找到一处适合训练的野外，主观感觉上会让训练变得更加容易，也不那么容易因为强度不够而感觉失望。

天气炎热时比赛

无论什么天气，无论你怎么努力训练，比赛一定都是困难的。在比赛中如果天气炎热，加之比赛的兴奋和身体的挣扎共同耗费着你的体力，这也就是为什么在同样天气状况下，比赛要比训练难度高的原因了。

下面介绍一位奥运会级别马拉松选手的克服炎热环境的方法。Alan Culpepper在2004年雅典奥运会上取得12名的成绩，出发时当地气温有27℃，随着比赛的进行温度逐渐升高，幸亏比赛前精心的准备和耐心，让他以很不错的成绩完成了比赛。

• 如果你够幸运刚好在自己不适应地方参加比赛，赛前的准备是关键。让身体更有效的散热，如果你的家乡没有参赛地炎热，你可以通过带帽子穿长袖训练服模拟比赛环境，让身体适应更炎热的环境，提前2-3天超出正常补充电解质量来补充电解质。赛前尽量冷却身体，热身活动以不要出太多汗为准。
• 调整期待，你必须专注于身体的用力程度，这时进行速度调整的重要指标。听取身体的反馈，注意呼吸是否沉重？身体是否极度不舒服？
• 调整思想，态度非常重要，对自己的表现不要失望，试想每个参赛者都面临同样的问题，有可能还没有你准备的充分。
  

注意：根据气象参数——露点——预测夏天要进行的比赛的难度，而不是根据环境的湿度或者温度。露点是空气凝结的温度，露点越接近环境温度，空气中水汽越接近饱和，身体通过排汗降温受阻，对心脏和肺部造成额外压力。露点是反映训练舒适度极准确参数。

转自 www.runforrun.com