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（转自《跑步》(美)理查•本约著 有节选
一个人辛劳的最好报酬不是他从中得到了什么，而是通过辛劳变成了什么。
──约翰·拉辛 在许多有氧运动项目中，连续性是其主要因素。为使有氧运动更有效，当肌体每天或者每周更新自身时，我们必须把所做的活动建立在有足够规律的基础上，使肌体能够构建并巩固这一基础。
换句话说，为使你适应某一运动强度，在该运动强度上有规律的跑步，而其他的因素还是一样。一位每周都认真跑完25英里的跑步者，如果其他的条件不变，他就可以连续地、肌肉毫无痛苦、每周毫不吃力地完成25英里的跑步。
如果你因感冒而间断了4天的跑步训练，你再跑时就会感到痛苦，如果要恢复到原来跑得很舒服的水平，你就必须更加努力。如果你受了伤，如跟腱拉伤，你可能错过3周的跑步训练。落下3周训练之后，如果你要想恢复到正常的每周25英里跑步水平，则无异于从头开始。
仅仅因为两周训练的间断，用整整两个月的时间建立起来的有氧训练状态明显受损，这是多么的不公平。从这种意义上看，保持健康是一件辛苦的事，但另一方面，它又是值得的。
相反，如果我们每周跑25英里并感到很舒服，在这个水平基础上，逐渐地把训练量以每周3到5英里的幅度递增，我们就可以从已建立的舒服的状态走出，打破原来的状态，向更高的水平迈进。
对大多数跑步者来说，特别是50岁、60岁、70岁的运动者，每周四至五天以一定英里数跑步是他们曾经做过、想做、也是他们将要做的。为保持基本的身体健康，任何事情都不能忽略。
关于每个跑步自身的因素
对那些利用每年的季节来划分训练周期的跑步者和在各个赛季想获得好成绩的人来讲，一周又一周地以相同的路线、相同的步频跑20或25英里的主意是最令人讨厌的。然而，如果它对你的成绩有用，你也应该很高兴地认同它，那么它就不是那么令你讨厌了，因为它能使你更加强壮。
我认识一位55岁的女士，她努力使自己每周跑70英里，但她从没参加过比赛。我搞不明白在二十多年中她是怎样设计和保持她的跑步计划的。每周上班日的早晨，上班前她都要跑相同的10英里路，而在星期六跑相同的两个10英里路，礼拜天休息。12年多的时间，就我所知，她坚持着相同的路线，有可能她一直是这样。当我问她跑相同的路线是否感到厌烦时，她的回答是：她的10英里路是她一生中惟一永恒的事，是她保持身心健康的动力。她在医院的急救室里工作，那里根本没有一致性。她和她的正处于成长期的两个孩子所面临的难题便是一致性，这周她们遇到的难题和下周的难题是相同的。
在耐力的训练和保持方面，该女士无疑是个典范，而且近乎苛刻了。幸运的是，她竟然跑得如此从容，像产生了共鸣一样，每天的10英里跑竟然从没使她厌烦。她甚至有这样的想法：我每天跑的和以前相比总是不同。因此，对她来说每天都是新的。而多数的跑步者并不能如此平静地对待跑步。
如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。
不幸的是，当我们以自己的小周期跑过更多的岁月时，我们更倾向于忽略训练计划的好处所在，而那些训练计划是根据基本原则建立起来的。我们只是倾向于按自己的好恶去训练，或者是我们喜欢的，或是我们能适应的。
当然，并非所有的跑步者都有这些毛病，一些跑步者每年都要坐下来仔细规划他们来年的训练计划。像乔治·佩托的装甲部队成员一样参加比赛。通常，这样的运动者是成功的，他们跑步的动机是良好的。我们不能期望从跑步中获得的比我们投入的会更多。许多跑步者设计的跑步计划只要使跑步成为其生命中的一部分现已。
然而，我们中的一部分人却忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响。借鉴成功者的成功范例，我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。
模拟自然
当然，建立耐力基础最简单的方法，即是要克服大自然本身，它包括：遵循季节的变化规律，关注随年龄的增长我们越发敏感的一些事情。因此，每年两次主要的马拉松赛要安排在春天和秋天并不是偶然的。一般来说，冬季太冷，是比赛时运动员的情绪变得暴躁而难以控制的原因。而在夏天，通常又太热。
把我们基本的耐力训练工作同季节结合起来，就像刚开始执行跑步训练计划时所做的一样。然而，训练一旦成为我们生命中的第二自然时，基本训练往往就成了决定成败的关健因素。
随着我们跑步计划的进行，忽视大自然的暗示会给我们带来灾难。例如：北加得福尼亚具备理想的跑步训练条件，这是一个事实。然而，如果同其几乎完美的训练、比赛条件相比，北加利福尼亚所出的国家级或世界级的运动员就少得多了。与此不同的是芬兰的选手拉瑟·维仁，芬兰境内的跑步环境是比较恶劣的，然而，该运动员在1972年和1976年奥运会上分别赢得了5000和10000米跑金牌。有理想的训练条件却无成绩，其原因是运动员往往忽略季节，进行超负荷的训练，最终导致受伤。
在深冬，经过一段时间的休息后，每年都要以基本的耐力训练为开始（详见第六章）。这样你就可以使肌肉、肌腱在拉伸时有一个缓冲，避免伤病，也使经过冬天休息后衰退的器官更易恢复到以前的功能水平。我们的年龄越大，这一看似缓和的过程就变得愈加残酷。
通过冬季休整期缓慢建立起来的基本的跑步里数，在休整期结束后，要尽你所能保持并小心谨慎地、不断地提高跑步里数的总量。在这一过程中，把一些走的训练手段加到训练计划中是很好的（这一问题我们将在第八章予以详细讨论）。
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发表于 2014-10-30 00:00:30