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这一期，我们请到了被称作最帅兔子的跑步大牛“大叔不凡皂”老师。他不仅有数场百公里跑的经验，还有着一张让男人嫉妒，女人疯狂的脸！ 好了，让我们来看看“大叔不凡皂”老师就“膝盖伤痛”这一主题都做出了哪些精彩回答吧！ 昵称：大叔不凡皂悦跑圈ID：414360 帅照如下↓↓↓ 1 异乡独跑：一个星期大概跑多少公里不会伤到膝盖？ 答：关于每周多少跑量不会伤膝盖的提问。每个人的状况不同，所以很难得准确。简单地说就是不轻易突然上量，并保持正确跑姿。 2 JasonBourne1:大神你好，我的膝盖每次跑完感觉好沉，迈不动腿，下楼的时候也会疼，我该怎么处理？@大叔不凡皂 答：跑完觉得膝盖疼，迈不动腿的问题。这里我的理解是膝盖附近的肌肉乳酸堆积加肌肉微损伤的综合结果。跑后做好拉伸、按摩对这个情况可以起到缓解作用，当然更重要是提高能力，让身体适应跑步的强度。 3 西塞山莽子：脚掌到底哪个部位先着地呢？ 答：脚掌着地部位的问题。首先，个人是认可前掌着地比较好的。但是对于绝大多数跑友来说，除非短距离竞速跑，更多时候不能做到前掌着地。所以，努力改善跑姿，做到全掌着地就很好了。 4 娇志1990 娇志1990：跑完膝盖外侧疼痛，尤其下楼，尖锐的疼，休息两天不疼了，再去跑，又疼…… 答：关于膝盖外侧尖锐疼痛的问题。听上去象是髂胫束综合征，多数是由于跑姿问题造成的髂胫束摩擦损伤。建议首先减量纠正跑姿，其次做充分休息，如果可以就医是最好的（网络问诊准确性有限）。 5 笑哈哈258：两只脚膝盖内侧疼，好像是韧带拉伤，要如何回复？ 答：膝盖内侧疼的问题。比较复杂的问题，如果休息后一直不能恢复建议马上就医了。 6 自由虎：怎么没说如何保护膝盖呢？ 答：保护膝盖的问题。这个问题有点大，比较普遍的问题应该注意两点： 1、跑姿，建议阅读或寻找网络视频罗曼诺夫博士的教程； 2、加强腿部肌肉力量的练习及下坡跑法的优化。 7 自由自在：上坡下坡怎么跑不伤膝盖？ 答：上坡跑伤膝盖的机会不大，下坡跑问题就多了。首先要理解关节、肌肉在运动中的作用，保持关节弯曲可以将冲击力更多地用肌肉韧带去化解。用更多的关节位置去化解冲击力可以减少受伤几率就顺理成章了。于是，在下坡跑时，不要完全用脚跟着地（尽量用全掌吧），并且在落地一瞬间膝盖不能绷直。 8 Darn：我的膝盖现在跑的一穿高跟鞋就疼，而且超过六七公里以上的单次跑也疼，主要集中在左膝盖膝盖骨前面左边的里面疼，求解！ 答：关于某侧腿疼痛的问题。网络问诊很难准确，如果下面的描述并无法改善，请就医。实际很多人不知道自己的跑姿有问题，所以找懂行的人（和跑得快的人无关）看一下比较好。如果不是长期运动场跑道绕圈，单侧疼痛的原因可能来自：上半身姿态不好，我见过全马345以内的女的身体左倾严重的。两条腿肌肉力量差异大，一般人左腿力量强，如果这个差异到一定程度，右侧膝盖可能压力过大。两腿长度不一，这个很多人不知道，平趴在床上让朋友帮你量一下比较好。最后一点，有可能是一条腿受伤后还强行继续锻炼，代偿作用造成你的动作会出问题。 9 芳香怡然：我的膝盖平时有点酸痛，是不是缺钙呢？ 答：膝盖酸痛是否缺钙的问题。大家平时开玩笑都说你**是体育老师教的吧，这现象的确严重，就是我们的体育老师大多不会传授良好的运动相关知识。首先膝盖这个说法太笼统，骨骼、韧带、肌肉，附近的二十厘米东西全算里面了。你提到的酸痛，更可能的是肌肉的感受，要通过加强股四头肌（就是大腿前面的那块肌肉）的力量、耐力来解决。总被无良厂商说的缺钙几乎在发达地区不会发生（除非你饮食习惯很差），多去户外，多运动可以更加提高你骨骼对钙的吸收和利用。 10 上善若淼：左膝盖陈旧伤积液，戴护膝，热敷数月有好转，现跑量逐渐增加，尚无明显症状，请问如何保护膝盖？ 答：膝关节积液问题。即便暂时没有不适，也不建议跑太大运动量。更建议改成游泳、椭圆机、快走等对膝盖冲击性小的运动。不争一时，健康一辈子才是运动的根本目的。 11 宇雨语禹孟：膝盖蹲下的时候 明显听到清脆的声音……这是怎么了？ 答：一般来说，关节发出声响是由于韧带紧张、关节压力大造成的。如果没有其他不适，多做一下准备活动让关节韧带放松会有改善。 12 CheechenZH：为什么我脚尖落地跑的时候腿弯内侧会酸疼，结束的时候会连续几天疼，脚掌落地跑的时候没这个现象： 答：脚尖落地腿弯内侧酸痛的问题。强行改变跑姿肯定会改变肌肉用力方式，所以有不能适应这个状态的肌肉酸痛很正常。如果不是很糟糕的动作造成损伤，过一阵就会适应了。还有你说的脚尖落地说法有问题，应该是前脚掌落地法。如果踮着脚跑步，小腿肌肉会过度使用。 13 米糛：我的膝盖骨疼，怎么热身呢？ 答：顺手回答热身问题。热身远没有什么特殊技巧，随意让身体从里到外活动起来就行，比如说慢跑、快走都行，马拉松起点沙丁鱼状态我都是原地向上蹦一下。目前比较公认的科学分析是不适宜静态拉伸，那个留待跑后放松再做。 14 Ernest_hai-从今以后：跑步，怎么屁股会痛，十几天了，还是没有好，是什么原因呢？ 答：跑步屁股痛的问题。所有的肌肉疼痛都是来自你运动动作中最弱的那个环节，就是你的运动体系找到了你的弱点。可能是你的臀大肌力量偏弱，不过这恰好说明你跑步时动用了这块大肌肉。不受伤的情况下坚持一段会有改善的。 Ernest_hai-从今以后：那又该如何恢复，我该做些什么恢复训练，谢谢你的宝贵建议 答：跑后拉伸对缓解肌肉酸痛有帮助。臀大肌的拉伸很简单就是弯腰即可，尽量用手触地，保持臀部肌肉有感觉维持20-30秒。记得不要用震颤式的拉伸，控制不好会把肌肉拉伤。 最后给大家推荐一本书《跑步，该怎么跑？》作者: （美）尼可拉斯·罗曼诺夫 / 约翰·罗伯逊 ；出版社: 新星出版社；译者：徐国锋。这个前苏联体育教练移民美国都大学授课，网上也可以搜出他的教学视频。我也是学习了这本书后努力改善自己的跑姿的，感觉对保护下肢关节有所帮助。希望大家能够认识到跑步是一件技术含量很高的运动，能够快乐、健康地跑下去。——大叔不凡皂
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发表于 2016-4-6 17:46:58
