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心率到底是什么？
心率，指的是心脏每分钟跳动的次数，是用来描述心跳周期的专业术语，也是用来衡量运动强度的一个常见参数。
对每一个还没有成为跑步大神的人来说，心率是你们最应该了解的东西。
通过对心率的测定，跑步者可以了解自己运动量的大小和热量消耗，直观地测评自己的跑步能力、掌握跑步强度是否超过自身接受范围等，以此来了解自己的极限，获得最大化的运动健身效果。
只有以合适的心率进行跑步，才能提升燃脂的效果。
那心率该怎么测呢？
最简单的方法就是掐腕一算！
搭颈动脉也可以测心率，测出10秒钟的心跳，再乘以6就可以了。
不过这两种方法只适合于运动间歇，不能在运动时实现。你可以使用心率监测设备，如Apple Watch、运动手环、胸带心率表等，在运动中时刻掌握自己的运动心率。
学会了如何测量自己的心率，下面说说了解心率在跑步过程中的具体作用。
心率和跑步有什么关系？
以心率作为我们跑步强度的计量标准，是一个较为科学的指标。
如果你每次跑完步都有一种心慌、胸闷、头晕的感觉，那么你一定要在运动结束之后测一下心率，很有可能此时你的心率已经“爆表”。这就说明了你的跑步强度或者跑量已经过大，给你的身体带来了很大负担。
这时，你需要立即调整跑步计划，减少跑量，并持续观察自己跑步时以及之后的心率，以调整到最适合自己的跑量。
相反的，如果你每次跑完步觉得没什么压力、比较轻松，那么你也可以测一下自己的心率。如果每次运动前后的心率值变化并不大，这就说明了你的跑步强度或者跑量对你而言已经不够。
这时，你可以每天适当增加跑量，并持续观察心率来找到在自己可以接受范围内的最大跑量。
同时，你也可以通过心率来计算这次锻炼总共消耗了多少热量。
科学、精密的计算公式都是比较复杂的：
男：
女：
其中，HR =心率（次/分钟） W =体重（公斤）A =年龄（岁） T =锻炼持续时间（以小时计）
如何计算最大心率？
跑步中心率的变化是随跑速的变化而改变，并成正比，即跑速慢心率慢，跑速快心率也快。
所谓“爆表”心率，也就是最大心率。为了安全训练，跑步时千万不要让自己的心率超过自己的最大心率。
计算公式如下：
最大心率=208-0.7*年龄（普通人）
而肥胖者的最大心率一般低于普通人：
最大心率=200-0.5*年龄（肥胖者）
如果跑步时超过了自己的最大心率，就要马上降速，让心率回到正常的律动状态。
除了最大心率，你还需要一个有氧运动最佳心率范围计算公式：最佳心率范围=最大心率*(60%-80%)。
如果你跑步是为了减脂，那么建议将跑步心率控制在最大心率*(60%-70%)之内。
如果你跑步是为了提高心肺功能，那么建议将跑步心率控制在最大心率*(70%-80%)之内。
理论知识都教给你了，
那么如何在实践中有效控制好自己的心率呢？
降低步速
在跑步时，如果发现自己的心率过高，那就尝试一下放慢自己的跑步速度，慢慢让自己的跑步速度变缓，调整自己的跑步心率。
放下手臂
跑步时摆动手臂会加快我们的跑步心率，手臂摆动幅度越大、高度越高，心率就会越快。因此，将手臂的位置放低，使它们贴近臀部或在更低的位置摆动，能有效降低跑步心率，达到自己最合适的跑步节奏。
平地慢跑
如果你的跑步心率很快，那就转移到没有坡度的地方跑，这样随着跑道坡度的降低，跑步心率也会下降，跑道越倾斜心率越快。最明显的体现是，当你从上坡跑步变成平地跑步，心率也随着回落。
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发表于 2016-7-1 17:32:33