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各位跑友大家好：
看见大家一直对马拉松跑有着及其浓厚的感情，几日不跑吃饭就没胃口，几日不跑感觉缺少什么，几日不跑就感觉腿以及浑身痒痒的态度，本人就发点热心、善心给大家写点最后备战马拉松的训练计划。
以下训练计划仅供参考哈！
3月30日-4月24日计划（一天两次训练最佳，即早上、下午。-早上一般跑长距离跑-下午长短结合，最好到塑胶跑道训练）
3月30日周一： 早上25公里跑-30公里匀速跑。（最后3公里全力跑）
下午：最好到体育场跑，（即400米标准塑胶跑道）计划：12公里中等速度跑+2000米*2个。（要求85%以上速度耐力，每个间歇5分钟。（跑完休息10分钟，休息不要坐在地上，走走或慢踮起来）200米变速跑。（即200米快，40秒左右一个、*慢踮100米，这样循环跑）6个一组/*3组。放松跑100米/6个。
3月31日周二： 早上20公里匀速跑。
下午休息。
4月一日周三：早上：30公里匀速跑。（最后5公里速度要快起来）
下午15公里匀速跑。+小力量训练（单腿向前跳40米，（左、右两条腿）加速跑60米。乘三组。）
（双手 抱头双腿蹲下向前跳40米，加速跑60米。跳3组）
（鸭子步40米 加速跑60米 3组）
踢腿40米，来回。 3组。
200米快速跑 乘 10个。
4月2日 周四;早上 ：25公里匀速跑（最后3公里快速）
下午：8公里匀速跑。休息3分钟。 1000米80%速度耐力跑/5个。（要求3-4分钟内完成）休息10分钟。）（变速跑250米快，慢踮150米）8个一组，跑3组）。400米快速跑1个。 放松跑1.5公里。
4月3日周五： 早上休息。
下午：25公里匀速跑。
4月4日周六： 早上：20公里匀速跑。快速跑200米。跑5个。
下午： 15公里匀速跑。休息5分钟。3公里快速跑。90%速度耐力跑一个。 休息5分钟。变速200米跑。85%速度跑。100米慢踮。6个一组跑4组。
4月5日星期天：上午 30公里匀速跑。（最后5公里快速）
下午休息。
营养食谱：每天最起码喝两次牛奶。蔬菜 ，鸡蛋，肉等。 肉最好的牛肉。 最好吃炖菜营养最佳。（举个例子。我喜欢烧土豆炖牛肉。萝卜或大白菜炖牛肉，胡萝卜等。）芹菜 ，菠菜多吃点。含铁多，以及肉等。 蛋白质主要是蛋，牛奶 大豆，肉） 炖鸡或排骨都是很有营养的。有利于大运动量吸收的营养。营养合理充足了，成绩才会长的快以及多休息。
先写一周的计划给大家看看。以上仅供参考。祝大家都能跑出好成绩）。其实练长跑就是靠顽强的毅力，能吃苦，能拼。和好的训练方法 以及营养。
大家给点意见。如果好的话，我会把几周的计划写给大家。
谢谢----------
跑友 曹守磊
2009年3月29日晚 |
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发表于 2009-3-29 23:50:59
