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这里没有一个最为准确的马拉松训练计划，因为科学的跑步计划都是因人而异的。以下几点只是提给跑者的一些建议，希望对您有所帮助。
1.跑得适量
“保持健康”这样的字眼应该在马拉松训练建议中被首要提及，但大多数跑者都忽略了这一点的重要性。要知道，训练过量会引发很多疾病和伤病。但多数跑者又担心自己的训练量不够或未达到标准，这就要在过量与不足之间找到适合自己的长度与强度。
2 跑得循序渐进
每周以10%的幅度增加自己所跑的公里数，是比较科学的训练方法。每周第一次增加的距离为1-10英里，第二次增距为2英里，在第一周中完成第二次增距后则要恢复到原有的距离，在第二周训练时才能再增加一次增距练习。周期如：20-22-24-20-26-28-30-20。
3.学会恢复
你每周不必7天不间断地训练，最明智的选择是3-4天的训练周期。据爱荷华周立大学研究显示，每周进行四次训练的跑者要比进行六次训练的效果好出一倍并且跑步的英里总数会多出20%。
4.长距离训练很重要
如果你是个进行马拉松训练的新手，如果你平日里的训练速度很低，那么每周1-2次的长跑训练则尤为重要。你从此要习惯于进行3、4甚至更多个小时的不间断长跑训练。但对于进行初级长跑训练的跑者而言，在其间进行1-2次的休息也是必不可少的。
5.保持跑的原动力
马拉松原动力来自于内心。许多人常常低估了马拉松，马拉松需要勇气、耐力、专注和积极性。如果马拉松是容易的事，每个人都可以去做，但实际上不是如此。你必须对你的训练许下承诺。如果你没有专注于成功，你就不会成功。如果你没有准备，你也永远不会成功。如果你要成功完成一趟马拉松，你就必须要准备付出代价。说出你对马拉松的真正感觉、以及你要为它付出什么代价。这样一来，经过适当的训练，你会发现，从马拉松获得的快乐远大于痛苦。
6.综合训练让你同时运动和休息
利用综合训练你可以同时兼顾运动和休息。同时你也可以在不断的跑步训练中得到一些休息时间，调剂一下自己的身心。单车和游泳是良好的综合训练活动，你也可以加入一些伸展活动和强度的练习。
7.参加一些实际的比赛吸收经验
对于初学者来说，在准备马拉松比赛前，参加一些路跑比赛，是非常重要的。不定期的路跑比赛将使你获得难得的宝贵经验，如何热身，如何调整配速，如何补充水份，在比赛前后如何进食，什么时候吃什么东西，你的鞋子会不会让你的双脚起水泡等等。当然你最大的希望是在最重要的马拉松比赛中，发生最少的错误。
就像许多教练说的，马拉松里程建立的前两周到三周，不要把自己弄得太累，否则你就是在对自己的身体开玩笑。在训练日程刚开始的时候，你应该多尝试各种跑法，五公里，十五公里，或是半程马拉松。如果当周你要参加路跑比赛的话，把你的训练里程减少到一半，以及把你当周的长跑训练去掉。 |
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发表于 2009-4-6 21:54:29
