菜鸟求助！

djj

大家好，我准备年底参加上海东丽马拉松的半程赛，一半是为了锻炼身体，一半是为了减肥。我平时基本没有运动，现在开始锻炼，想请教大家几个问题。

1、跑步时间：由于工作关系，我一般晚上6点左右吃完饭，7点左右开始跑步。饭后间隔1小时左右开始跑步，这样对身体有无伤害？

2、强度问题：我今年29岁，很久没有运动了，用6个月左右的时间训练跑半程21.7公里，强度是否太大，是否会对身体造成负担？

3、训练计划：我对自己制定的计划是：5月 目标1 公里，6月 目标3 公里，7月 目标 5公里，8月目标10公里，9月目标15公里，10月目标20公里，11月目标22公里。基本上决定是一天休息，一天练习跑步。不知道这样的训练计划是否可行？  不知哪位大虾能否帮我制定一个训练计划，非常感谢。

4、还有，在平时锻炼时需要注意点什么吗？

希望能得到各位前辈的指点！

JeSon

1、饭后一个小时运动问题不大，不过最好别吃的太饱，还有别跑得太快

2、6个月跑半程足够了

3、建议训练一个月后就可以跑5km了，在一个月后跑10km，8月底应该会有个10km的nike活动你也可以参加下，9月份开始跑15km，20km在赛前一个月跑个两三次就足够，15km还是需要多跑跑

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个人浅见，呵呵，等待其他跑友补充

小艾

LZ完全不用担心，当你真正开始跑起来以后，你会发现自己的潜力。
一开始跑步1KM很合理，如果有时间，周二来世纪公园7号门参加我们的跑步活动吧，虽然一圈5KM现在对你来说有点困难，你可以跑1KM，再走完4KM，长距离徒步行走也是会有减肥作用的哦！
我去年9月开始跑马路，11月底参加了第一次半程马拉松，相信LZ坚持到11月底，一定能顺利完成半马！

djj

呵呵，谢谢楼上的鼓励。我一定努力！

不知道这么强度的训练，对身体要注意点什么？ 跑步练习计划要怎么制定？
我看了很多帖子，说要注意膝盖的锻炼和保护。我是一个菜鸟，也不太懂跑步的要领。希望哪位前辈能指点一二，非常感谢！

小艾

选一双好的跑鞋，根据你的脚形，属于外翻还是内翻，选一双适合自己、保护性好的跑鞋，可以帮助你减小受伤的可能性；
练习计划要循序渐进，跑步的量不能加得太快，每周跑量的递增幅度控制在10%；
跑步前后，一定要做腿部肌肉的拉伸；
总的来说，训练计划还是要根据自己的特点，自己来定，即便一开始起点比较低，但关键在于不折不扣地完成，做到这点就已经很不容易了。
循序渐进、持之以恒，最大程度的避免受伤，能给的建议就这些啦！

JeSon

最最关键的是先跑起来，碰到问题再一个一个解决

小艾

最最关键的是先跑起来，碰到问题再一个一个解决
JeSon 发表于 2009-5-10 20:57

为什么你的话总那么经典！突然想起我们公司老总的一段话，项目先上了再说，后续慢慢完善，就好比先裸奔，边跑边把衣服穿起来！

小老虎

好专业的回答。。。

西门公子

一开始建议跑5公里 慢点跑 一般3个月后跑10公里没问题 如果认真训练一个菜鸟 半年内半程进2小时30分肯定没问题的 我以前练了半年多就直接参加北京全程的马拉松 前27公里 我只花了2小时18分左右的时间 而且几乎没停过 虽然后面由于不会分配体力于28公里放弃比赛了 但是证明半年内半程跑完是没问题 有空多参加同城跑和大家多跑跑 耐力和速度就会提升上去