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<p></p><p> 新的一年就要开始，也许你从现在就需要给自己制定一个运动计划，为此，我们请相关专家为各年龄段的朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案。 </p><p> 小贴士 运动前后的饮食</p><p> 1.运动前 </p><p> 原则：以低脂的碳水化合物为主。这些食物很容易消化，又能提供糖类，作为运动时的能量来源。 </p><p> 推荐：一道含淀粉的主食(如米饭、通心粉、土豆)，或其他谷类食物；两个水果。 </p><p> 2.运动后 </p><p> 原则：补充碱性食品。因为运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸，使人感到肌肉酸痛，疲劳倦怠。如果再吃肉类或喝可口可乐等含糖高的酸性食品，反而会增加血液中酸度，从而更为加重人体肌肉的酸痛程度，使疲劳无法及时消除。 </p><p> 推荐：饮料可选择牛奶、豆浆、茶水、果汁(不加糖)、矿泉水或白开水。豆类也是好的食物选择。 </p><p> 运动计划 年龄说了算 </p><p> 20岁左右。这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。 </p><p> 锻炼可隔天进行一次，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10～12次)。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群都得到锻炼。20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150～170次／分钟。 </p><p> 30岁左右。此时段人的身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动，还要注意心血管系统的锻炼。 </p><p> 锻炼仍是隔天一次，每次进行5～30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳)，强度不要像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。5～10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。 </p><p> 40岁以上。超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。 </p><p> 锻炼每星期进行两次，内容包括：25～30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人脉搏每分钟不超过130～140次。10～15分钟的器械练习，器械重量要比30岁时的轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，用健身器械。5～10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。 推荐运动项目：网球、游泳、慢跑、跳舞、散步、高尔夫球。 </p><p> 运动饮食 时间说了算 </p><p> 在你开始自己的任何健身或运动计划之前，了解一下相关的营养知识吧。对号入座，合理饮食，你的运动计划才能够做到最有效。 </p><p> 运动量与饮食…… </p><p> 1.少于1小时 </p><p> 原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。 </p><p> 推荐：每15分钟喝150～300毫升水。 </p><p> 2.运动量在1～3小时 </p><p> 原则：中等时间的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。 </p><p> 推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。 </p><p> 3.超过3小时 </p><p> 原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物)。 </p><p> 推荐：每小时补充0.5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。</p><p> 运动时间与饮食…… </p><p> 1.清晨运动 </p><p> 原则：根据个人喜好，可以空腹运动或正常进食，但需在运动前、中、后补充足够的水分。 </p><p> 不发胖的选择：如果有点饿，可以喝些饮品，如牛奶、果汁、豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。 </p><p> 2.下午运动 </p><p> 原则：在运动前3小时完成午餐，并补充水分。 </p><p> 不发胖的选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。 </p><p> 3.晚间运动 </p><p> 原则：饭后1小时内运动，容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。 </p><p> 不发胖的选择：可以选择谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。</p><p> 推荐食品…… </p><p> 1.肉排 </p><p> 比起其他含蛋白质丰富的食品，肉排中的蛋白质更能增强负重能力并锻炼更多肌肉。 </p><p> 2.杏仁 </p><p> 杏仁中含有大量的镁。研究显示，增加镁的摄入所产生的力量要比服用其他补充剂的效果强20%。 </p><p> 3.椰菜 </p><p> 椰菜维生素C的含量在蔬菜中是最高的。半棵椰菜含有60毫克维生素C。研究发现补充维生素C的运动者训练后遭受的肌肉损伤比服用其他补充剂的运动员少。 </p><p> 4.糙米 </p><p> 与精米相比，糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。 </p><p> 5.低脂冰激凌 </p><p> 冰激凌可提供钙，一块即可补充150～200毫克的钙。如果是含巧克力的冰激凌，还能补充镁。 </p><p> 以上食品是常运动人的好伙伴，但千万不可过量食用，以免发胖，那时好东西也会起坏作用的。 </p><p> 运动项目 让体型作主 </p><p><br/>运动</p><p> A型：较瘦削，很少脂肪，肌肉不太发达。 </p><p> 最适合运动：适合A型身材的运动是用哑铃锻炼，使其看上去结实。 </p><p> 饮食忌讳：无太多忌讳。可适当补充点含蛋白质丰富的食品来增强肌肉。 </p><p> B型：肌肉均匀，身段轮廓分明，只要做适量运动便能消耗体内多余的脂肪，让身段更加迷人。 </p><p> 最适合运动：有氧运动，以消耗热量和增强耐力。运动量以每周3次，每次30分钟为宜。 </p><p> 饮食忌讳：应避免吃高脂肪食物，薯片、牛油类和甜品也少吃为妙。 </p><p> C型：看上去较健硕，但易发胖，必须努力保持体态，勿让身体积聚多余脂肪。 </p><p> 最适合运动：每周3次，每次1小时的有氧运动，这样能消耗脂肪，令身体更苗条。此外还可以在做有氧运动的3个月后开始哑铃类练习。 </p><p> 饮食忌讳：少吃用油煎炸的食物和含脂肪高的肉类，宜多吃蔬菜和鱼类。 </p><p> <br/> <br/></p> |
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发表于 2006-8-21 14:52:02
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