提高心肺功能的耐力训练方法（转）

A怕瓦落地

肺是人体重要的呼吸器官,人体所需要的氧气摄入与代谢产物CO2 的排出都要通过肺脏。心脏是全身血液循环的中心,它直接影响到全身各组织器官氧和养料的供应,因此心肺功能的好坏是决定人体健康与否的关键因素。
   有研究表明，随着人的年龄的增长，作为评价心肺功能的简易指标——肺活量，如果每10年下降9%以内这是属于正常的生理过程，超过这个百分数，可以判断机体衰老的加剧。而耐力训练可以有效地提高机体的心肺功能。
   1.匀速持续跑。心率始终控制在130-150次/分左右，时间坚持1小时以上。负荷强度一般为人体最大负荷强度的60%左右。其目的是用来保持耐力水平，这种练习比较节省体力，作为一种恢复手段.
   2.变速跑。负荷强度从较小（心率130-140次/分）慢慢提高到较大（心率170次/分-180次/分），负荷强度的变化是一个有循序渐进的过程，持续时间在30分钟-1小时。其目的是用来发展有氧能力，也能发展无氧代谢能力。
   3.法特莱克跑。负荷时间较长，运动速度的快慢变化不具有明显的节奏性。负荷强度呈现高、低交错，心率指标在130-160次/分之间。例如：跑5-10分钟（准备活动）+匀速跑1-2公里+快走5分钟+轻松变速跑（其中包括加速跑50-60米，直到有明显的疲劳为止）+放松跑+全速跑200-300米。此方法循环进行，可以持续较长时间。其目的是提高训练的难度，运动员也不易受伤。
   4.间歇跑。严格控制间歇的时间，一般要求机体尚未充分恢复、心率恢复到120-130次/分左右时，进行下一次（组）的练习。例如：12 km/ h x1000m + 间歇1-2分钟 + 12 km/ h x1000m + 间歇1-2分钟+ 12 km/ hx1000m。负荷强度、间歇时间 和组数都是根据个体的情况而定。其目的是提高机体的抗乳酸能力，确保运动员在保持较高强度的情况下具有持续运动的能力。