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我所认为的理性减肥
最近一段时间，带小孩、考试让我想当忙碌，关节伤痛又让我停止了跑步，所以很久没更新日记，也很少关注跑吧，前两天考完了试，也终于有空上上网，看了几个胖区的帖子，有些感想。
首先我要说明，我不是运动专家，也没学过营养学，只是凑合知道一些医学知识，开始减肥至今也有一年半，断断续续的跑步和学习跑步知识有那么一段时间，看过几本书，所以所写文字都只是自己的一些看法，难免偏颇，亦绝对不敢保证其权威性。
什么是理性减肥？
或者说，减肥是一个什么概念？至少我是这么理解的：由于体重超标、体态肥胖而进行的对体重的控制，对体态的调整。所以，要理性减肥，首先要搞清楚什么叫做“肥”。
从医学上来讲，体重是有正常范围的，简易计算方法是身高cm－105，复杂一点的算法是体重指数（BMI)，公式是体重kg/（身高m的平方），正常值是19－24，超过24，就应该考虑控制体重了。
另外，不得不提的一点是：中国人的肥胖多为腹型肥胖，而心血管危险因素里头也明确指出了腰围的参考值，男性小于85cm，女性小于80cm。换言之，如果体重正常而腰围超标，仍然要考虑减肥。
至于脂肪比例之类，至少在我所学的心血管专业方面并未提及，我就不列入其中。
知道这些参考值，就很容易确定是否需要减肥、该减多少，我认为，这是理性减肥的第一步。也是我觉得“胖区”里存在的一个误区：本来不肥的人却硬要减肥，或者减肥的目标体重设置过低。我不想说其是盲目（因为我家“领导”也天天叫嚷要减到90斤），但至少算不上理性。
体重过低的危害
体重过高（肥胖）的危害就不消我说了，至少知道来胖区逛荡的都知道。但体重过低（BMI小于19）的危害，可能却并不是太多人知道。事实上体重过低对健康的影响不见得比体重过高来得小。
身体就像一台机器，需要一定量的蛋白质、脂肪来维持正常运作，身体里的蛋白质，除了我们熟悉的肌肉之外，其实还有很多，比如各种维持生命活动的酶，血浆里维持胶体渗透压并起转运作用的白蛋白，还有免疫球蛋白等等，至于我们厌恶的脂肪，它却是组成我们细胞的细胞膜的组成部分（脂质双分子层）。所以，我们健康的身体离不开一定数量的蛋白、脂肪，可对于那些体重不足的人来说，毫无疑问，其蛋白、脂肪的量是不足够的，或许我们还能活动，但却是以增加损耗、增加对机体的损伤为代价的。又或者这么讲，体重不足在某方面来讲属于营养不良，有可能导致贫血、低蛋白血症、免疫力低下等等。
好像有个帖子是讲跑马对生育的影响，跑马有没有影响我不知道，我只知道，体重过低（脂肪过少）的女性的生育能力是下降的，甚至有可能不育。
减肥的方法
很简单：增加消耗，减少摄入，但里边大有学问。
先说增加消耗。
最简单直接的方法是有氧运动，包括跑步、快步走、骑车、游泳等等。最理想的方式不是跑步，而是快步走，原因我不多谈，风版之前的帖子有提及。我想说量的问题，按照我所学心血管专业，建议每周运动至少4－5天，每次至少30分钟（请注意，是运动而非跑步）；强度我也没法多谈，毕竟我不是运动医学专业，可参照温教授的跑步帖子，通常是按最大心率的百分比来估算的。
至于健身房里举杠铃之类的无氧运动，至少按照哑铃、风版和我自己的经验，不是减肥所必需的，甚至可以这么说，无氧运动对于身体的消耗不大，对于食量的增加却不少，反而有增加体重的可能（无氧运动本来就是把肌肉练大，换言之就是肌肉重量增加）。但另一方面，肥胖人士肌肉普遍是萎缩的，适量的无氧运动能增加/增强一些必须的肌肉，从而达到增加日常消耗的目的，此点有利于减肥。
其实减肥除了运动增加消耗之外，还有其他方式，我自己总结的就是做家务，甚至是端正走姿、坐姿，都可以增加消耗。
减少摄入方面。
这方面涉及到的东西太多，我没有能力写完整，所以只能谈几个误区：
1、减肥不是不吃饭或者一天到晚饿肚子。减肥讲究的是长久、坚持，一周不吃饭可能能熬过去，一个月就不行了吧，饿极了就容易挺不住，容易大爆发暴饮暴食，最终前功尽弃。所以，要减肥，一定不能饿肚子，七八成饱是必须的，当然，如果以前习惯了大吃大喝，减肥初期是有可能会经常性的有饥饿感，习惯一下就好。
2、光吃水果减肥。水果糖份含量高，没有蛋白、脂肪，光吃水果减肥，越吃越肥。
3、吃得少的危害：营养不足，维生素不足，微量元素不足...身体健康受影响。
吃要理性。
跑步就是减肥/健康？
前面提到了跑步，是不是跑起步来，体重自然下降？身体自然健康？
否，跑步要配合饮食控制，曾见一人减肥，运动后即至洋快餐店大吃一顿，如此减肥N个月，越减越肥。
而跑步是否一定能增进健康？我想应该是的，但同时我们不要忘记，跑步同时也会对身体造成一定的损伤。比如膝关节，我见过的老年膝关节骨关节炎的患者，几乎都有年轻时体力活的病史，跑步对膝关节的损伤自然是不小的，尤其是刚开始跑步之时，甚至对于一些“老手”，我看到每周上百公里各种不同方式的跑步计划之后，我也甚为担忧他们的膝盖。事实上，每个人的体质不一样，能接受的跑量也不一样，就像我，跑8000米膝盖就痛...量力而为应该时刻牢记。同理可推广至其他各种跑步伤病。理性减肥也需要理性的跑步。
跑步/减肥不是生活的全部
有时我会想，我因为想生活得更愉快而减肥，因为想减肥而跑步，到最后爱上了跑步之后，天天跑，周周跑，月月跑，跑步成了生活主旋律，是不是违背了我的初衷？我其他的生活到哪里去了？我明白到：跑步不过是生活的一部分，我应该将其固定到生活当中如吃饭、睡觉一样，却不应该将其当成了生活的全部。同理，如果为了减肥而当上了“苦行僧”，天天两根青菜、一杯淡茶，失去了所有品尝美食的机会，至少在我看来，是不值得的，也不利于减肥的持续。道理如同天天饿肚子一样。所以，要适当的安排跑步时间、跑量，不要忘了我们还有别的生活，我们还要工作，我们还有家庭、家人...
减肥是为了减肥还是为了健康？
一个月瘦20斤，值得庆祝？
减肥绝不是为了磅秤上的数字变化，而应该是身体健康的变化：感冒少了，精神好了，体力好了...
体重下降过快并不是好事，有个成语叫循序渐进，“激进”往往导致损害。真正要减肥成功，不是一两个月的事，而是一两年，需要一种平和的、持久的心态。我的观点，理性减肥应该有“坚持”、“缓和”的心态。
以上是我的个人观点，事实上，每个人都有自己的价值观和生活态度，对于跑步、减肥亦是如此，我只想尽量从我所认为的健康的角度出发来阐述减肥。希望大家能够健康的减肥，过快乐的生活。 |
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发表于 2009-10-12 22:41:12