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本帖最后由 mzoe 于 2010-1-13 14:47 编辑
大家都在苦练跑步时,偶在积极发帖,嘿嘿!
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奥运会田径女子10000米-训练方法
作为中距离跑的运动员应具备较高的速度耐力水平,以高速跑完全程的能力。从生理学角度讲 ,该项目属于极限下强度。在比赛中运动员血液中血乳酸会大量增加,氧债,最大吸氧量及肺活量等生理学指标都表现出较高水平。从而要求运动员必须具备很高的耐血乳酸能力和强有力的心肺功能。
针对以上问题,接下来就介绍几种中距离跑的训练方法:
(一)匀速长跑
长时间快节奏越野跑,是发展机体有氧能力的基本手段,这种跑开始会感到缺氧。因此,它既是发展机体有氧能力的基本手段,也是发展机体无氧能力的手段;
(二)间歇练习
能够很好的提高心肺功能和机体有氧代谢能力,其休息方式也是多种多样的,一般采用走或慢跑的形式。间歇练习比持续练习能使人完成更大的运动量,且锻炼的方式有所变化;
(三)法特莱克
瑞典名词,意为速度运动,是一种与间歇练习相近的长距离的锻炼方法。一般是在大自然中进行,空气新鲜的地形,地势变化多端,可以很好的调节锻炼者的心情,有利于消除由于动作单调,环境单一所造成的枯燥感和精神疲惫,能提高锻炼效果。主要以变速越野跑游戏的形式,采用快跑,慢跑,间歇跑,变速跑等不同强度的跑和越野走相结合的一种锻炼手段。锻炼者可根据自己的意愿随时调节锻炼的负荷:一般每次锻炼的时间可掌握在30分钟左右。“法特莱克”的地点比较随意,可减少枯燥感;
(四)综合练习
由几种不同的锻炼内容组成,如慢跑,骑自行车,徒步,爬山,游泳等防止身体单一练习的枯燥感及过度疲劳症。
上述是一些较为基本且容易掌握的训练方法,但是中距离跑是一项强度和训练量很高的运动,所以在此,特列出一些注意事项,供大家参考:
第一 准备活动
无论那项运动,它都是必不可少的,而且十分重要的环节。准备活动质量的高低,直接决定着训练的效果,而且可以将运动中的受伤率降为最低,望大家重视。
第二 循序渐进
在中距离跑练习中,没有一定的量和强度是不行的,而大多数学生中距离跑基础较差,如果时间短,运动负荷增长太快,学生身体会不适应,心理就会对中距离跑产生畏惧感,从而打消了积极性。增加运动负荷的时间持续长,练习过程中就会逐渐适应。
第三 要学会利用晨脉和运动心率来判断自己的疲劳程度,从而更好的安排训练强度。
第四 整理活动
每次锻炼后都应有整理活动,它的主要目的是促进血液的回流心脏,以避免血液过多分布在上肢和下肢而造成头晕等,整理活动还以减轻剧烈运动后的肌肉酸痛感,使运动疲劳更好的恢复。
中距离跑是一项艰苦的项目。
奥运会田径女子10000米-相关知识
长跑是对身体非常有益的体育项目,但是如果不掌握一些技巧,可能会让身体处于极其疲惫的状态,为此,长跑前一定要做好准备活动,跑步过程中掌握好呼吸是最关键的。
跑前做简单热身操:
有些人不习惯做热身运动,而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大,因此要加强膝关节的热身。
长跑最好四步一呼吸:
长跑属于有氧代谢运动,参与人体各大器官的循环,特别是呼吸系统。在跑步过程中,人体对氧气的需求量不断增加,一般情况下,以四步一呼吸为宜,并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸较好。
长跑刚开始时,由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象,特别是经常不锻炼的人感觉会更强,但这是正常的。如果感觉比较难受,应停下来,步行几百米,如感到特别不适,就要停止长跑。
跑后仍要漫步几百米
长跑后有的人立刻坐下来休息。,跑完千万不要马上停下休息。跑步后,人体全身上下都得到活动,应使身体各部位慢慢放松下来,建议跑完后漫步几百米,全身彻底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
四类人不宜参加长跑
由于曾出现过马拉松赛参赛者猝死现象,因此以下人员不适宜参加长跑。 一、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病。 二、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷,产生运动过度紧张,会造成猝死或者其他运动伤害; 三、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者; 四、老年高血压和糖尿病患。
热身步骤:
A.两手叉腰,足尖点地交替活动双侧踝关节
B.屈膝半蹲,足跟提起,反复练习3至5次,活动双侧膝关节
C.交替抬高和外展双下肢,以活动髋关节
D.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。 |
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