第一次发帖，为了梦想中的马拉松

Lambert

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出处
http://blog.sina.com.cn/s/blog_4fe582670100gup2.html

一、什么是马拉松配速？
　　人们期望的马拉松目标成绩除以马拉松距离，得到的每公里时间即为马拉松配速。



　　上表中，斜杠“/”前面是精准时间，后面是近似时间。
　　以马拉松配速完成马拉松赛事，用马拉松配速指导马拉松赛前训练。

二、怎么确定马拉松目标成绩？
　　对于初级者，马拉松目标成绩变化区间很大，第一次跑5小时，第二次也许就能跑4小时。这取决于每次赛事之前的训练情况：周运动量、单次最大运动量、万米成绩等等。
　　那对于初级者，究竟应该根据什么来确定马拉松目标成绩，6小时？5小时？还是4小时？
　　我认为，还是应该采用马拉松耐力系数初步确定目标成绩：
　　　∵  马拉松耐力系数 =马拉松成绩÷万米成绩
　　　∴  马拉松成绩（预测）=万米成绩*马拉松耐力系数
　　通常，对于业余运动员而言，马拉松耐力系数在4.6~4.8之间，对专业运动员来说，在4.4~4.7之间。
　　所以，对业余马拉松初级者来说，用4.7~4.9来预测，中高级者用4.6~4.7。

　　所以，在跑马拉松之前，最好能测验万米能力。
　　注意：马拉松成绩≠万米成绩×马拉松耐力系数！这个公式是仅仅是计算、预测。真正要跑出计算的成绩，还需要按照马拉松训练计划，进行马拉松的专项训练。

三、全程“跑”完马拉松的基本条件
　　（1）       至少保证连续10周进行训练；
　　（2）       每周进行4次训练，周训练量最好在40公里以上，但一般不超过60公里；
　　（3）       比赛前倒数第三周周末，应该跑一次30公里，或者用配速（中高级者），或者比配速每公里慢10~20秒（初级者）。
　　（4）       比赛中，要匀速跑。

四、为什么要匀速跑？
　　许多第一次、甚至已经参加多次马拉松比赛的运动员，也会出现“撞墙”，崩溃，不得不走，伤痛等等情况。
　　一般来说，都是前面跑快了，或者说没有按照上面所说的全程“跑”完马拉松的基本条件去进行马拉松赛前准备。
　　只要是跑步比赛，都应该按照匀速的方法去进行。
　　要享受快乐的过程，哪怕是痛苦的快乐，这种痛苦是疲劳、困难的痛苦，而不是伤痛、艰苦的痛苦。

五、如何准备参加马拉松？
　　（1）       按照训练计划
　　按照科学的训练方法、训练计划进行，网上有很多。但不一定完全适合每个人，可以对其进行修改。
　　按照跑步者世界（runnersworld）网站给出的16周训练计划，以四周为一个训练周期，循序渐进。
　　一般来说，中等的、每周跑量为41~48公里的训练计划如下（长距离跑安排在周日）：
　　　　周一：跑休；
　　　　周二：放松跑，5公里~10公里，每公里速度比配速慢20~30秒；
　　　　周三：跑休；
　　　　周四：间歇跑或tempo跑或放松跑。①间歇跑3~4*1600米（比配速快30秒~60秒，配速快的快得少点，配速慢的快得多点），间歇慢跑800米（6分钟左右）。②tempo跑，8~10公里，速度比配速快20~45秒，同样是配速快的快得少点，配速慢的快得多点。③每四周一个周期，第四周的周四进行放松跑；
　　　　周五：放松跑：6~10公里。若周日长距离跑是30公里，那么周五的放松跑为3公里；
　　　　周六：跑休；
　　　　周日：长距离跑：16~32公里，每公里速度比配速慢20~30秒；
　　每周四次训练，跑量要进行适量调整，总的不要超过50公里。
　　周四和周日是两堂重要的训练课。对于初级者而言，周日的长距离跑问题不大，但是周四的间歇跑和tempo跑难度稍大，替代方法：用配速或比配速慢5~10秒的速度跑8到12公里。

　　（2）       循序渐进，逐步提高有氧耐力能力
　　不要急于求成，提高长距离跑的能力，简言之主要是提高心肺功能、以及身体相关器官长时间工作的能力。
　　初级者不要把马拉松目标成绩订得太高。通过几周的训练后，找个合适的时间，跑个（测验）万米，看看成绩如何，然后用万米成绩乘以马拉松耐力系数，得到一个参考的马拉松目标成绩，得到配速，然后以这个配速来指导训练。
　　（3）       一定要按照训练计划要求的速度进行训练
　　严格按照计划进行，可以进行适当的调整，但不能随心所欲，想跑就跑，想跑多少就跑多少。
（4）       享受过程，不要追求速度
　　在准备参加马拉松赛事的训练过程中，不要太刻苦，不要太累，不要受伤。
　　若选择的配速较快，那么就放慢半分钟到1分钟有何妨！
　　虽然配速每公里慢30秒，马拉松全程慢21分钟，或者每公里慢1分，全程慢42分钟，但换来的是却是轻松。
　　快乐跑步，享受人生！
　　（5）       跟随兔子训练，即跟着控制速度能力强的人跑。有不同马拉松配速能力的兔子：300、310、330、400、430、500。人多一起跑，会觉得更轻松。比兔子强的人，可以在半程后逐渐加速。
　　例如，在深圳，控制速度能力强的跑友有：
　　300兔子：步频140、大闸蟹、宜丰；
　　310兔子：步频140、英镑；
　　330兔子：良友、深圳的风、非典型摇摆、东北老姜、高飞；
　　400兔子：高飞、游鱼（委屈了点）、冰山、debby；
　　415兔子：善存片、tom_dongdong；
　　430兔子：善存片；
　　500兔子：跳跳虎。
　　等等。
六、再论马拉松耐力系数和万米成绩
　　一些跑友想通过训练不断提高马拉松成绩，这是好事，是一种追求。但有些跑友对马拉松目标成绩预期过高，往往是欲速不达。这个问题实际上归结到：在目前已经达到的马拉松成绩的基础上，要完成下一个期望达到的马拉松成绩的依据是什么？
　　有的跑友说，这次我用4小时完成了全马，下一次我要争取在3小时30分完成。
　　有的跑友说，这次我在3小时30分之内完成了全马，下一次我要争取在3小时10分（国家二级运动员标准）完成。
　　3小时10分完成的，下一步想3小时之内完成。
　　2小时40左右完成的，下一步的目标就是2小时34分（国家一级运动员标准），应该说这是业余马拉松运动员追求的最高目标！
　　以上对追求的目标成绩，要有合理的依据才行，否则，其目标仅是空想。
　　我们还是应用马拉松耐力系数，来分析一下什么是合理的依据。
　　假设，有两名跑友A和B，第一次跑马拉松的成绩都是4小时，但A的万米成绩是45分，而B的万米成绩是50分。根据马拉松耐力系数公式计算得出：
　　A的马拉松耐力系数= 240分/45分=5.33；
　　B的马拉松耐力系数= 240分/50分=4.8
　　A的马拉松耐力系数大于B，说明A的马拉松成绩还有很大的提升空间，因此A说，下一步我的目标成绩是3小时30分，这是合理的，有依据的，再来计算一下A的3小时30分时间对应的马拉松耐力系数：
　　A的马拉松耐力系数= 210分/45分=4.67
　　4.67的耐力系数是合理的，说明A无须提高已有的万米成绩，继续按照马拉松专项训练方法进行训练，到达3小时30分的目标成绩基本上是没有问题的。
　　而B若是不提高万米成绩，那么B要到达3小时30分的成绩是不可能的。通过计算得到：
　　B的马拉松耐力系数= 210分/50分=4.2
　　4.2的耐力系数说明什么？说明B以他的万米最好成绩要连续跑4.2个万米，这根本不可能做到。
　　由于当前B的耐力系数为4.8，因此在4小时的基础上，马拉松成绩还有一定的提升空间，但不大，最多提高10分钟左右，请查看上面表二，耐力系数从4.8变为4.6对应的成绩。
　　所以，马拉松耐力系数偏大（大于4.8），说明万米速度优势没有充分发挥；马拉松耐力系数偏小（小于4.6），说明在马拉松比赛中已经把万米速度发挥到极致！除非万米成绩不是最好成绩！
　　因此，若B要想到达3小时30分的成绩，就需要提高万米成绩。
　　换句话说，若一个跑友的马拉松耐力系数已经在4.6~4.7的范围，那么他想较大幅度提高马拉松成绩，例如10分钟以上，就必须提高万米成绩。
　　马拉松成绩想提高N分钟，那么万米成绩就要相应提高（N/4.2195）分钟！简单说，马拉松成绩想提高10分钟，那么万米成绩就要提高2.4分钟。

Lambert

4月19日，晴。
今天准备测一下万米速度，上个周末刚找到一个标准的田径场，在金山轮滑馆旁边，对外开放，平时基本上没人。
很久没在跑道上跑了，心里没底，跑起来一看，基本上是每圈2分钟，比七年前在原上海医科大学跑步时退步了一点，不过还算满意。问题是一个人跑，要计时计圈数有点麻烦，中间喝水也影响正常跑步节奏，更是相当的无聊！
努力坚持着，大约51分钟后结束10000米，再慢跑3圈，期间还能来2个百米冲刺。

穿着Nike Free Run，体会到这鞋真的不适合长距离跑步穿着。期待着月末入手Asics.

Lambert

继续一个人的计划
4月21日，多云。
原计划昨天的深蹲计划由于应酬推迟一天，下午1点半，健身房，热身跑1600米后，深蹲11组（60kg*2组、80kg*2组、100kg*5组、120kg和130kg各1组），准备增加跑步量后已准备放弃100kg以上重量了，120kg和130kg各蹲一组是想感觉一下力量有没有退步，这两组是在教练的保护下完成的。深蹲结束后又做了6组坐式推举、2组提肩。然后慢跑2000米结束。
“深蹲是力量之王”，自从练习深蹲后不知不觉迷上了这种克服重量的感觉。但现在认识到随着年龄的上升，追求力量不是长久之计，耐力应该更适合，这也是我开始马拉松计划的初衷。

温暖的南极

向不知不觉坚持了二十多年…敬礼…俺的榜样！

Lambert

4月22日，星期五，阴有阵雨
昨天深蹲后今天大腿有点酸，不适合长距离跑步，到健身房活动一下，慢跑1200米热身后练了一下胸肌和肱二头肌。
9组卧推（60kg*12*3组、70kg*10*4组、80kg*6*2组），2组斜板哑铃推举和2组飞鸟；接着肱二头肌6组。
周末到安吉去，不知星期天早晨能不能有时间安排1次户外长跑。以前也有每到一个城市在城市中晨跑的习惯，每每惊喜于不一样的异乡体验。

孙悟空和金斗云

每个地方都有它自己的特色，我想慢跑穿梭在一个地方的大街小巷应该是我们爱好跑步的人的最好的一种体验方式吧。

Lambert

4月24日，晴
昨天到安吉，晚上住宿在六和盛大酒店，位于迎宾大道，今天早晨5点起床，5点35分出发跑步。
由于不熟悉路线，只能跑出去再说，希望能遇到景色不错的线路。先延迎宾大道往北，尽头是生活广场，在广场入口处矗立着浦江之母石像。广场上有不少晨练的当地居民。迎宾大道的尽头是一幢挂着国徽的建筑，没找到名称，应该是安吉县人民政府。进去沿着车道跑了一圈出来，跑步累计时间12分11秒32，稍作了一下腿部韧带拉伸后辨别了一下方向后往东跑。沿浦源大道往东过递浦港、过了天目中路再往前豁然看到有一个体育场，临时决定进体育场跑几圈。
沿着跑道5圈计时9分26秒53，再慢跑一圈出体育场，沿胜利东路往西，到递浦河时沿着河边跑了一个路口距离感觉不错，到昌硕东路后右转弯往西，回到迎宾大道一看跑了大约1小时，继续沿迎宾大道往南到云鸿西路右转往西，到凌峰南路右转往北，再到昌硕西路右转往东，最终回到昌硕西路和迎宾大道交界处的酒店结束跑步，共用时大约1小时20分钟，加上体育场中跑的2400米，估计跑了13公里左右。
这次跑步中有一段感到非常口渴，特别是中途在体育场内跑的一段时间，渴得感觉一加速就呼吸急促、提速困难，为了锻炼一下耐渴能力，忍住没有喝水。
安吉的早晨环境不错，空气清新很适合晨练。

Lambert

4月26日，星期二，晴
昨晚酒喝多了点，到今上午还有点不舒服，本来想中午休息一会，赶上一个急诊手术，做完已经下午3点多了。
晚上的计划是深蹲，由于比较累还带着点感冒，慢跑10分钟热身后完成了10组深蹲，6组坐式上推就结束了锻炼。
跑步主要安排在周末了。

Lambert

4月29日，星期五。晴天。
两天没有锻炼，昨天到上海国际会议中心开会，原以为住宿能安排在国际会议中心，今天早晨能有机会在黄浦江岸边跑步。哪知国际会议中心的住宿优先安排给了老外，我们就只能住到新锦江。欣慰的是住处离世纪公园不远，早晨刚好能尝试一下世纪公园内传说中的5公里跑道。
早晨5点50分出发，14分钟多来到世纪公园7号门，进去后拉伸1分多钟，然而逆时针方向跑，一圈跑下来,14分钟多一点，觉得不是传说中的5公里跑道,继续跑第二圈，结果18分钟左右。肯定还不是5公里跑道。
第三圈尽量绕最大圈，结果32分钟多，应该跟5公里跑道差不多了。
总结，在世纪公园内跑了大约11公里左右，加上来程和返途，今晨大约跑了15公里左右，10~12公里的时速，途中没有补充饮料。遗憾的是没有遇上带一起跑标记的跑友，如果在4月29日早晨6点到7点在世纪公园内看到一位一身穿黑色运动服，脚穿爱斯克斯跑鞋的跑友，就是我！
明后天就是周末，这一周的30公里任务应该能完成。
跑完后，在新锦江吃早饭，丰盛的早餐保证良好的体力，感觉不错。
为了马拉松，继续！

Lambert

4月30日晨，多云
早晨起来感觉小腿有点酸胀，但不明显，还是决定出去慢跑。
稍微热身后9~10公里速度跑了大约6公里左右（37分钟）。
今下午还有健身房推胸的计划。明天或后天计划跑一个12~15公里距离。
昨天晚上和一位健身教练及医院几个年轻同事吃晚饭的时候聊起想参加马拉松比赛的计划，竟然大家反响强烈，队伍肯定会扩大。