第一次发帖，为了梦想中的马拉松

Lambert

说一下跑鞋，前天下午，利用在上海国际会议中心开会的间隙来到芳甸路上的Sports100的Asics柜台，试穿了Nimbus和Kayano两款跑鞋，鞋子的包裹性很好，鞋面有一定的弹性。但不知是否鞋底的前内侧有Gel的缘故，感觉鞋子的内侧要比外侧高一点，穿着时前脚掌有往外移的倾向。售货员也不太专业，除了知道减震和缓冲外不能提供其他专业知识，最后买了一双Kayano 16。昨天第一次穿着在世纪公园跑了15公里左右，感觉弹性不错，但不知是不是穿新鞋跑得太长的缘故，今天感觉前脚掌底稍微有些胀胀的感觉。今天又穿着跑了6公里，还有一些不适应。不知随着穿着时间的迁移这种感觉会不会消失。

大宝

回复 21# Lambert


    买鞋子，还是要先了解自己脚是内翻、外翻还是比较正常，以及自己的体重；
然后才能选择合适的鞋子。

绕世纪公园外侧是5KM。

话都放出去了，想必你肯定能完成一次马拉松，可以先从半马开始。

Lambert

脚型比较正常，72公斤。以前运动后最明显的损伤感觉是右膝髌骨下缘外侧一横指处在膝关节过伸状态下有点疼痛，但压痛并不明显，跑步过程中也没有疼痛感觉。

Lambert

4月30日，下午，晴
下午计划是推胸和肱二头肌。
跑步机上慢跑1300米热身后11组卧推（50kg*15*2组、60kg*12*2组、70kg*10*1组、80kg*6*6组），在教练的保护下比我计划中多推了3组，就没有再练斜板哑铃推举和飞鸟；接着肱二头肌6组。

Lambert

5月1日，星期日，多云
连续两个早晨出去晨跑，已经超过了正常的频率；但计划中明天最好能完成下周的深蹲训练，如果明天早晨中长跑的话再深蹲效果不好，体力也会受影响，今天先跑出去再说吧！
昨晚上下了一场雨，不大；略显潮湿的地面和湿润、清新的空气增加了跑步的欲望。昨天在健身房停一位健友讲金山城市沙滩两端两个入口之间的景观道距离是2.5公里，天生、绝妙的长跑训练线路！
以前住得离海边不远，经常到海边晨跑，现在从家里出发跑到海边大约3公里，偶尔还去跑一下，但很少定量也多不注意速度，今天的目标是计时跑两个来回。
驱车到了海边，先上去热身慢跑1000米左右，适当拉伸，开跑。
第一圈先在景观道的上面由西向东，到沪杭路出口折返到景观海堤的下方往西，到大堤路出口再折返到景观海堤上方。一圈耗时25分钟20秒。
第二圈反方向跑，耗时26分17秒。
慢跑、拉伸，结束！
时间在计划内，跑步过程中没有喝水，到后程感觉比较渴。

Lambert

金山城市沙滩的景观道简直就是为跑步而生的，全年早晨8点以前可以随意进出。宽阔的柏油路上划着自行车道但很少有骑车的，也很少有机动车出没；景观道就是依靠原来的海堤建成的，上下两条发夹形折返的柏油道有一定的高度落差，在两端形成了一定的坡度。主道南侧就是4A级景区的精华——金山城市沙滩和广阔的海域，北侧坡下是一大片桔子林，良好的视觉享受。
唯一的问题是为了跑道排水，被设计成轻度的向外侧倾斜。这也是我今天跑第二圈时更换方向的原因。自我感觉略向右侧下倾的跑道更适合我的腿。
最棒的是一个来回5公里很适合定时、定速。
各位跑友有机会到金山来的话别忘了体验一下。
明天金山城市沙滩每年一度的沙排比赛就开幕了。
7月份还有世泳赛的开放水域比赛在这里举行。
遗憾的是金山石化还没有一起跑的跑友，今天早晨跑步时遇到几个一起跑步的老者，5~60岁的年纪，无意中听到跑进150的议论，应该是跑半马的成绩。
很希望金山石化能形成更好的跑步氛围，互相督促、进步。也能结束我独自奔跑的无耐、无聊。

Lambert

总结从4月16日至4月底约半个月跑量70公里。

Lambert

5月2日，多云。
天气预报说空气质量5级，重污染，很悲剧的天气，好在没有户外跑计划。
晚上计划深蹲，晚上7点多健身房，热身跑1300米后，深蹲10组（60kg*2组、80kg*2组、100kg*6组），深蹲结束后是6组坐式推举，结束。

Lambert

5月3日，阴有雨
空气质量又是重度污染，好在今天休息一天。

Lambert

5月4日，多云，微风。
经过两天重度污染后，空气质量较前两天稍有好转。
今天计划是田径场测5000米成绩。
下午1点半，金山石化田径场，慢跑2000米热身，拉伸4分钟，开跑。
圈速1分34秒45、1分48秒13、1分50秒64、1分51秒92、1分55秒65、1分58秒75、1分59秒96、2分00秒20、1分54秒07、1分59秒00、1分54秒36、1分57秒57、0分53秒49（最后200米）。
总耗时23分38秒19。
慢跑3圈放松，快跑400米，1分25秒27。慢跑一圈、拉伸、结束。
主要是为了解大致的配速。
遗憾的是空旷的田径场上，一个人跑，旁边有两位老大妈溜圈，快结束是遇到上次碰到的老伯（照例一小时20圈）。