Lambert 的日记——为了梦想中的马拉松

Lambert

7月10日，多云转阴有零星小雨
周日深蹲时间
下午1点3刻，健身房，跑步机慢跑1500米热身。
深蹲12组（60kg*2组、80kg*4组、100kg*6组）；股二头肌4组、坐式上推6组、斜方肌提肩2组

Lambert

7月12日，多云，微风
天气不错，计划10公里，城市沙滩由于准备世游赛控制出入，下午4点45左右，体育场场地跑。
慢跑2000米热身结束，Garmin Forerunner 110才显示GPS信号。
5000米测试，800米×4组速度跑，5000米后及800米组间各慢跑1圈。
Split Hour:Minute:SecondTime KilometersDistance Minutes per KilometerAvg Pace
Summary 00:49:52 9.99 04:59
1 00:04:15  1.00  04:15  
2 00:04:36  1.00  04:36  
3 00:04:54  1.00  04:54  
4 00:04:48  1.00  04:48  
5 00:04:41  1.00  04:42  
6 00:03:32  0.81  04:21  
7 00:03:06  0.45  06:52  
8 00:03:26  0.83  04:09  
9 00:03:01  0.43  07:06  
10 00:03:49  0.82  04:39  
11 00:03:09  0.44  07:09  
12 00:03:40  0.84  04:22  
13 00:02:49  0.37  07:34  
5000米23m15s，4组800米分别为：3s32、3s26、3s49、3s40，组间休息400米3s01~3s09。
跑量12公里。

Lambert

7月13日，晴到多云
推胸日
下午3点半，健身房，慢跑1500米热身。
合适的气温很适合力量发挥，12组卧推（50kg*18*2组、60kg*12*2组、70kg*10*4组、80kg*8*4组，肱二头肌6组，斜板哑铃飞鸟4组。

Lambert

7月14日，多云到阴
天气不太热，下午五点不到，阴云密布，继续场地跑。
Time KilometersDistance Minutes per KilometerAvg Pace
Summary 01:04:52 12.73 05:05
1 00:04:49  1.00  04:49  
2 00:04:54  1.00  04:54  
3 00:00:17  0.06  05:06  
4 00:00:07  0.02  07:29  
5 00:04:23  1.00  04:23  
6 00:04:34  1.00  04:34  
7 00:04:53  1.00  04:53  
8 00:05:01  1.00  05:01  
9 00:04:57  1.00  04:57  
10 00:05:36  1.00  05:36  
11 00:05:07  1.00  05:07  
12 00:04:47  1.00  04:47  
13 00:05:03  1.00  05:03  
14 00:05:02  1.00  05:02  
15 00:05:17  0.66  07:59  
计划是慢跑2000米，然后10000米。跑起来还是掌握不好配速，慢跑热身时配速并不慢，1万米场地跑时配速起伏比较大，第6个1000米时由于补充饮料失去大约半分钟。

Lambert

7月16日，晴到多云，早晨微风
连续的好天气，难得的蓝天白云，能见度很高，难道真的与世游赛有关？
周六长距离，三个理由导致目标降为15公里，一是连续两个周六适应半程距离，这周安排减量；二是本周已经累计跑了27公里，周里程不准备增得太多（目标是40公里）；三是昨晚酒喝多了，不适合运动量过大。
15公里放松跑
Time: 01:25:29
Distance: 15.00 km
Elevation Gain: 21 m
Calories: 1,163 C
Moving Time: 01:25:21
Elapsed Time: 01:33:13
Avg Speed: 10.5 km/h
Avg Moving Speed: 10.5 km/h
Max Speed: 14.8 km/h
Avg Pace: 05:41 min/km
Avg Moving Pace: 05:41 min/km
Best Pace: 04:03 min/km

Lambert

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Lambert

城市沙滩由于世游赛部分场地不能自由出入，今天沿杭州湾边往东跑。出了城区不远就是渔村，一路上空气中弥漫着鱼腥的味道，海风吹拂，防波堤上的步道并不平坦，往东跑出去大约5~6公里，步道越发不适合跑步，返程。
蓝天白云，现在上海已经很少出现这么清澈的天空了。
上图就是城市沙滩沙滩侧步道。

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    很美，冷不丁看，还以为是国外呢！

Lambert

7月17日，多云
周日深蹲时间
下午2点半，健身房，跑步机慢跑1500米热身。
深蹲12组（60kg*2组、80kg*4组、100kg*6组）；股二头肌4组、坐式上推6组、斜方肌提肩2组

Lambert

7月20日，多云
推胸日
下午2点半，健身房，慢跑1500米热身。
11组卧推（50kg*18*2组、60kg*12*2组、70kg*10*5组、80kg*8*2组，肱二头肌6组，斜板哑铃飞鸟4组。