Lambert 的日记——为了梦想中的马拉松

Lambert

9月6日，周四
450配速6公里，计划中的TEMPO在下午2点多的太阳照射下以425配速维持了3公里后放弃，没能按计划完成432配速6.5公里。

Lambert

9月8日晨，多云
这周的周二间隙和周四TEMPO都没能完成，计划中周六的长距离是“32公里马拉松配速跑，每公里配速可以慢37秒”，不能再出差错。
同上周一样晨4点不到就起床，吃两片烤面包、喝点水，带上1500ML饮料出发，4点半到达金山体育训练场，开跑。
场地和路跑结合，先场地10公里后跑向城市沙滩，2个来回约11公里后回到体育场，继续完成剩余距离。
路跑时配速就开始下降，25公里后双腿越来越沉重，全程32公里平均配速519。

Lambert

9月9日，又是周日，每周一次的健身房力量锻炼
下午3点，健身房慢跑1200米热身，Smith架深蹲10组、卧推6组、肱二头肌、肱三头肌和背肌各2组。

Lambert

9月11日，周二晨，多云
今晚有应酬，间隙跑提到早晨。FIRST计划倒数第12周： “3组1600米，每组间400米慢跑或走”
4点半醒来，5点驱车来到金山滨海体育训练场，初秋的早晨已多了一丝寒意。
慢跑2000米热身，3组1600米配速分别为401、403、407（目标403）。
并不理想的的速度间隙成绩，最后一组一度出现呼吸急促，看来应该适时降低目标配速。

Lambert

9月14日，阴有零星小雨
前晚的宿醉和昨日的风雨导致昨天的TEMPO没有执行，今下午提前周六的长距离，计划“29公里马拉松配速跑，每公里配速可以慢28秒”。
下午1点半，金山体育训练场开跑，场地6公里后跑向城市沙滩，3个来回约17公里后回到体育场，继续完成剩余距离。
全程12公里场地加17公里路跑，平均配速510。

Lambert

9月15日，周六，顺序提前周日的力量锻炼
晚6点，健身房慢跑1200米热身，Smith架深蹲10组（60kg*15*2组、80kg*12*2组、100kg*10*6组）、卧推6组（40kg*18*1组、50kg*15*1组、60kg*12*1组、70kg*10*3组）、肱二头肌、肱三头肌和背肌各2组。
这个套餐基本已成定式，完成起来不太累，保持适度刺激又避免影响跑步。

iRun4fun

严格按FIRST计划执行啊。
325问题不大，终极目标或可调高到320甚至310。

Lambert

iRun4fun 发表于 2012-9-16 20:45
严格按FIRST计划执行啊。
325问题不大，终极目标或可调高到320甚至310。

潜力不大了，除非体重降到60公斤，月跑量加到300公里，或许可能接近320。

Lambert

9月18日，周二，晴
上马倒数第11周，计划间隙跑：“2组1200米（配速358）+4组800米（配速353），组间2分钟原地休息”；吸取前几次的教训，对配速要求放宽到400左右，组间休息2~2分半。
4点半醒来，由于跑量不大无需太多准备，5点刚过来到金山滨海体育训练场。天还不亮，风不大，初秋的早晨已有丝丝透骨的寒意。1600米慢跑热身后直接开始第一组1200米，配速400左右，接着按计划完成剩余各组距离，平均配速基本稳定。最后慢跑800米，总跑量8公里结束。
1200米以上的中距离间隙还是很累人，主要原因是参照全马451配速已超出了我目前的能力，FIRST计划Ⅱ的间隙跑要求较高也是原因之一；如果按照跑吧首页的公式计算，完成起来就相对轻松。现在我决定以前者为目标，后者为保底来执行。

Lambert

2012年9月19日，晴到多云
微风，不错的天气，选日不如撞日，昨天提到早晨的间隙跑让我今天下午有了提前周四TEMPO计划的决定。
计划“1.5公里慢跑，8公里MT速度（配速432），1.5公里慢跑”
下午5点半，金山滨海体育训练场，跑表调到1.5KM 的 Auto LAP。搜星成功后5分配速起步，1.5KM后进入430内配速，8KM后减速，1.5公里慢跑结束。
天时、地利、人和，计划的432MT配速实际423，接近422的ST配速，找回一点久违的信心。