Lambert 的日记——为了梦想中的马拉松

Lambert

9月30日，周日，力量锻炼
节假日终有些事情会打乱锻炼计划，提前下午的力量锻炼。
上午10点，健身房慢跑1000米热身，Smith架深蹲10组（60kg*15*2组、80kg*12*2组、100kg*10*6组），卧推时感觉不在状态（40kg*18*1组、50kg*15*1组、60kg*12*1组）尝试70kg后停止，肱二头肌、肱三头肌和背肌各2组。

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10月2日，周二，间隙跑
计划2组6次400米（计划1分31秒），每次休息1分半，组间休息2分半
晨4点半起床，5点20来到金山滨海体育训练场，明月高悬，无风。慢跑3000米热身，基本是3分一组，400米耗时128~130.

Lambert

10月4日，周四，18℃，无风
前天400米间隙跑完后小腿肌肉酸痛，分析原因为刻意以前脚掌着地来跑速度所致，国庆原本准备提前一天的周六长距离可能因此而难以实行了 。
今晨起来小腿酸痛依旧，好在上马倒计时第九周的周四TEMPO强度不大——“3公里慢跑，5公里ST速度（目标配速422），1.5公里慢跑”。
晨5点20醒来，5点50左右来到金山滨海体育训练场，由于跑姿不同，小腿酸痛似乎影响不大，照计划3公里热身后进入422以内配速，平均421配速完成5公里后慢跑1.5公里结束。  

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10月5日，晨，多云
尽管小腿依旧有点酸胀，还是计划提前明日的长距离，原本这周 计划中的29公里也决定增到32公里——“32马拉松配速跑，每公里配速可以慢19秒”。
晨3点50起来，一切准备就绪来到金山滨海体育训练场，4点半开跑，500+配速起步；10公里后进入5分内配速，22公里后感觉小腿紧张，配速渐下降，23~26公里跟随一位刚进入场地跑步的的中年，继续维持5分内配速；26公里后降速以保证完成32公里，全程平均配速500。
起跑前小腿酸痛虽然较前几天已经明显好转，但依然酸胀，也曾反复考虑是否休息一天。起跑后小腿略有酸胀，为保证耗时不至于太长，也因此决定全程场地跑；途中10~22公里跑得最为轻松，26公里后步伐开始沉重，勉力坚持到结束。

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10月4日的5KM TEMPO


10月5日场地32KM

iRun4fun

Lambert 发表于 2012-10-5 08:42
10月5日，晨，多云
尽管小腿依旧有点酸胀，还是计划提前明日的长距离，原本这周 计划中的29公里也决定增到 ...

场地能坚持跑下来32公里，已经很厉害了。今天我同样在4点半不到路跑30公里+，花了近3个小时。

Lambert

10月6日，周六，多云
长假即将结束，假期间锻练计划变化不大，今天提前周日的力量锻炼。
下午3点，一兆韦德慢跑1200米热身，Smith架深蹲10组（60kg*15*2组、80kg*12*2组、100kg*10*6组），卧推6组（40kg*18*1组、50kg*15*1组、60kg*12*1组、70kg*10*3组），肱二头肌、肱三头肌和背肌各2组。
今天上马开放报名第一天，公告中9点开始，8点3刻到东亚体育中心报名点时组委会人马已经到位，开始现场报名了。北马前途未卜、杭马铁定延期，近期只有上马波澜不惊，也由此极可能催生上马的火爆行情，现场报名点热度似乎超过去年。
20分钟左右搞定，参赛号1844。
上马，目标328，“要不试试！”

Lambert

10月7日，周日，多云
长假最后一天，计划FIRST计划外的12公里慢跑。
下午2点，城市沙滩路跑12.01公里，平均配速521.

Lambert

10月9日，周二，晴
上马倒计时第8周，天气不错，晨跑
晨5点刚过，金山滨海体育训练场，慢跑1.5公里开始，随后进入430配速，跑完一圈后才发现今天应该是间隙跑，将错就错，先完成周四的TEMPO计划——“1.5公里慢跑，6.5公里MT速度（432），1.5公里慢跑”。
实际中间6.5公里平均配速429。  

Lambert

10月10日，周三
下午，天气灰蒙蒙的，风力3~4级，状态也不好，为了周五晨能实施本周的长距离，还是准备今天完成昨天错过的间隙跑
计划2组1600米后2组800米，训练计划中的90秒间隙明显过短，改为2分到2分半
下午2点半，金山滨海体育训练场，勉力完成四组距离，配速略慢于计划配速。