Lambert 的日记——为了梦想中的马拉松

Lambert

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10月18日，周四，晨，晴到多云
上马倒计时第7周，周四TEMPO，计划——“16公里马拉松速度，目标配速451”。
晨4点半不到醒来，准备一下，5点不到出门。秋日的早晨寒意正浓，出门时穿了一件外套，准备热身后脱下。昨日的大风降温曾让我对今晨的天气期望不大，对目标配速也计划以5分为保底，也提高一点路跑速度，换上了NB 的MINIMUS轻量跑鞋。
原计划到区政府前的中央绿化带内跑，但5点钟的天色仍很黑，绿化带内照明不足。出小区后左转计时，一路沿明亮的路灯由蒙山路——金山大道——杭州湾大道——沪杭公路，到城市沙滩一个来回后折返。期间天色渐亮，5点半的城市沙滩霞光初现，一小时左右返回中央绿化带，围着周长660米的喷泉周围跑道完成最后3公里。
全程16.02公里，平均配速448，天气其实不错，微风，清晨的路上机动车很少，过路口也几乎没有停步。虽然跑动不久就开始出汗，外套一直没有脱下，因为脱下后汗透的内衣被风一吹，寒意透骨。第一公里配速就接近500，后面一直以451为目标，最后3公里440内，挽回前面延迟时间的同时进一步提升最终平均配速。

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10月20日，晨，多云
周六长距离，计划——“24马拉松配速跑，每公里配速可以慢12秒”。
晨4点不到醒来，准备一下5点不到出门，出门感觉南风较大，决定全程路跑。
出小区就开始计时，蒙山路——金山大道——杭州湾大道——沪杭公路，一路路灯通明，4公里左右跑到城市沙滩，城市沙滩3个来回后原路返回，回到金山大道正好24公里，平均配速457.
早晨风大，24公里中6公里逆风、6公里顺风、其余12公里侧风；前4公里配速5分多，后面基本控制在5分内。
秋天气温适合，城市沙滩路跑的明显比以前多，虽然没有合适的速度一起同跑，人多还是有利于配速的保持。

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10月21日，周日，多云
力量锻炼时间。
下午2点半，一兆韦德慢跑1300米热身，Smith架深蹲10组（60kg*15*2组、80kg*12*2组、100kg*10*6组），卧推6组（40kg*18*1组、50kg*15*1组、60kg*12*1组、70kg*10*3组），肱二头肌、肱三头肌和背肌各2组。

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10月23日，周二，多云
计划，间隙跑“1000米（配速355）、2000米（配速406）、1000米、1000米，每组间400米慢跑或走”
下午4点半，金山滨海体育训练场，5分配速2000米热身，353、405、359、400配速完成各组距离，1500米慢跑放松结束。
长距离间隙对我而言一直是个挑战，后面两组慢于目标配速，总量不大是我坚持遵守训练计划的最大动力。

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10月25日，周四，晨，阴有零星小雨
上马倒计时第6周，周四TEMPO，计划——“1.5公里慢跑，8公里马拉松速度（目标配速451）1.5公里慢跑”，计划强度不大，决定晨跑。
晨4点半不到醒来，准备一下，5点不到出门，小区内搜星成功后就开始慢跑计时，往金山区政府前的中央绿化出发，路上还在计划路线。绿化带内照明不好，路跑又难免有路口，跑到区政府前的喷泉发现沿着喷泉区域的外围柏油路跑没有路口和红绿灯的限制，遂进入目标TEMPO速度开始绕圈，1圈近850米，平均437配速完成近8.5公里后减速慢跑放松。

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晨跑线路，右上外圈每圈大约850米，路灯通明；内侧小圈环水面，每圈约660米。

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10月27日，晨，微风，多云
周六长距离，近2个月中的第四次32公里，计划——“32马拉松配速跑，每公里配速可以慢19秒”。
天气凉爽，速度相对容易维持，计划全程路跑。
晨4点不到醒来，准备一下驱车来到金山城市沙滩。城市沙滩还没开门，先在外面路跑。4点42分开跑，将近10公里返回进入城市沙滩，城市沙滩4个来回，平均配速459完成32.02公里。
开跑后就以5分配速为目标，20公里后双腿稍感沉重，配速需要勉力维持，好在直到结束配速没有明显下降。

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