Lambert 的日记——为了梦想中的马拉松

Lambert

晨跑线路

Lambert

10月28日，周日，多云
力量锻炼时间。
下午1点半，一兆韦德慢跑1200米热身，Smith架深蹲10组（60kg*15*2组、80kg*12*2组、100kg*10*6组），卧推6组（40kg*18*1组、50kg*15*1组、60kg*12*1组、70kg*10*3组），肱二头肌2组。

iRun4fun

Lambert 发表于 2012-10-27 11:41
晨跑线路

Lambert医生厉害，三个时间几乎重合，都不停下喝水？另外请教下，图片何不与文字同帖，便于互相对照？

Lambert

iRun4fun 发表于 2012-10-29 03:45
Lambert医生厉害，三个时间几乎重合，都不停下喝水？另外请教下，图片何不与文字同帖，便于互相对照？

每次训练除非万不得已，不会中途停下，以真实体验长距离跑最后时刻的痛苦。平时训练我喝水次数算比较多的，周六的长距离在10公里后一般2.5~3公里左右就会喝两口，我习惯带一个腰包，装500ml饮料，与比赛一样，喝水是不停的。3个时间中相差的十几秒应该就是我一瓶饮料喝完后停下来从汽车后备箱取水和换水瓶的时间。
图片与文字分开来主要是因为跑表上传数据比较麻烦，办公室的电脑也没有装GARMIN的同步软件，经常不能及时上传。

Lambert

10月30日，周二，小雨
上马倒计时第五周，周二间隙跑，计划“3组1600米，组间400米慢跑”
下午1点半，金山滨海体育训练场，慢跑2000米热身，3组1600米完成配速分别为401、404、403。

Lambert

11月3日，晨，多云，海边东南风稍大
上马倒计时第五周，周四16KMTEMPO因故未能完成，周六长距离计划——“24马拉松配速跑，每公里配速可以慢9秒”。
晨4点左右醒来，准备一下驱车来到金山城市沙滩。五点刚过开跑，先以5分配速为目标，6公里后配速努力进入450内，20公里时发现平均配速有希望达到451，努力坚持，平均配速450完成24.02公里。

Time:	1:56:01
Moving Time:	1:55:43
Elapsed Time:	1:56:01

Lambert

11月4日，周日，多云
力量锻炼时间。
下午4点，一兆韦德慢跑1500米热身，Smith架深蹲10组（60kg*15*2组、80kg*12*2组、100kg*10*6组），卧推6组（40kg*18*1组、50kg*15*1组、60kg*12*1组、70kg*10*3组），肱二头肌、肱三头肌和背肌各2组。

Lambert

11月6日，周二，晴到多云
上马倒计时第4周，杭马倒数第二周，前移相对较难的下周间隙跑计划，以利下周杭马前的减量。
计划8组800米（计划配速353），组间休息2分半
下午5点半，金山滨海体育训练场，1600米慢跑热身，8组完成配速分别为“353、356、358、354、355、357、352、352”。
天凉，开始时跑得较累，跑到后面两组才感到状态出来了。

Lambert

11月08日，周四，晨，多云
上马倒计时第4周，杭马倒计时第二周，周四TEMPO，原计划——“13公里马拉松速度（目标配速451）”，为杭马调整为“1.5公里慢跑、10公里MT速度（目标配速432）、1.5公里慢跑”
晨4点1刻醒来，准备一下，5点不到出门，小区内搜星成功后就开始慢跑计时，对冬日晨跑能否完成MT配速没有绝对把握。
1公里多后进入MT目标时间，绕区政府前每圈850米的柏油路面，分两段计时，前5公里配速430，后5公里配速423，慢跑1公里多结束。

Lambert

11月10日，晨，阴有小雨
上马倒计时第四周的周六长距离是32公里，考虑到下周就是杭马了，减量调整为21马拉松配速跑。
整夜淅淅沥沥的冬雨消磨着晨跑的勇气，4点多醒来犹豫到4点3刻起床。窗外空气依然湿润，但雨竟然停了！
21公里，无需太多准备，半小时后驱车来到城市沙滩。西南微风、空气湿润、一路过来发现车外温度竟然有18度，恍然有初夏的感觉。
5点20直接计时开跑，2公里后配速提到略快于目标配速，16公里后天空飘起毛毛细雨，平均445配速完成21.1公里。