2012年北京/上海马拉松训练 - 开了个新帖

以跑会友

为针对参加2012年北京和上海马拉松训练,循序渐进。今年三月开始, 建议大家每周训练 3至4次, 其中一次是长距 (比平日多50%), 有空看此帖

基礎耐力训练
http://www.yiqipao.com/thread-7997-1-1.html

2012年每月测试日期:
3/25 5K
4/22 10k
5/20 15k
6/17 20k
7/22 25k
8/19 30k
9/23 35k
10/21 35k
11/18 35k

详情请留意每次测试一周前公布








yiqipaotarget2011new.xlsx (115.33 KB, 下载次数: 1153)

2011-10-1 11:02 上传

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为针对参加2011年上海马拉松训练,循序渐进, 由6月开始特安排每月一次长距配速测试,
由於长距改早开步, 跑短的可晚点开始!
时间下午2时集合, 准2时半开跑, 6时半关门:

大家注意每次测试後有几周训练准备下次更强/长挑战呵! 下次测试因刚是杭州马拉松日改为11月13日 -35公里,  上马时间不多了, 大家加油！杭马跑全程的可小跑点。

天气凉快了, 大家练长距仍要注意途中补充水份和盐份, 跑全马的也应训练途中如何补充能量- 如能量捧等等。要坚持一周三练,  上马转眼立至, 加油！


地点: 世纪公园7号门
日期如下:
6月12日  10公里
7月10日  15公里
8月7日   20公里
9月4日   25公里
9月25日  30公里
11月13日  35公里

招慕後勤,帮忙计时,供水等！

配速是各位跑马拉松平均每公里时间。

训练:有空看看此帖(基礎耐力训练
http://www.yiqipao.com/thread-7997-6-8.html
刚在跑吧看了有关长距应跑多久, 很好的帖, 内容已加在"基礎耐力训练帖内"

http://bbs.running8.com/thread-42796-1-1.html

目标设订
1)首先老梅跑马理念是以自已最快速度去完成42.195公里
2)怎样决定自已最快速度就是跑马的最大挑战
3)很多理论去计算预测,都是不外乎理沦和预测, 都是纸上谈兵, 如何实践,实行才是关键。
4)自已还有进步的可能吗?

为什么要每月才测试一次, 主要是鼓勵循序渐进式训练。以6个月去提升耐力
第一次测10公里是要大家对自己今天状态如何, 如果10公里最快是60分。那自己想想还有6个月训练, 能否能将这速度去完成42.195公里? 今天不能但有系统训练6个月会怎樣?
你肯接受这挑战吗？

建议大家每周训练 3至4次, 其中一次是长距 (比平日多50%), 怎样加量参看上面连接

当订下目标,然後订下计划去实践,在踏上起跑线时, 最後目标达不达到反而再也不重要了, 因整个过程的甜酸苦辣才是我们最值得诊惜的！



        6月12号测试结果       
姓名        5K        10K
吉新黎        24:52:00        51:38:00
张福根     25:28:00        54:34:00
陈欣       32:06:00        1:05:29
Strawman 23:23        48:41:00
Isao        22:03        45:02:00
贾祥斌        24:09:00        51:07:00
小辜        26        54:50:00
Anmin        38:29:00         1:15
YK         25:40:00        52:45:00
Crab2cn        25:40:00        52:45:00
Mzoe        32:29:00       
Dingchen        28:02:00       
亨叔        23:24:00        45:39:00
大宝               
节能灯               
老贝               
小胡               

附表老梅建议目标

15K 测试结果,谢谢Lemans
第一次给噶喜多人计时， 脑力且体力活啊没经验大伙儿多包涵，遗漏及有误之处踢我一脚别忘了。下次下下次下下下次啥的我预约计时，一次比一次好那是一定的了~~

麻烦梅梅移到首页去吧看得清楚点

                5k          10k         15k

PO                   22’50      46’07      71’57
小艾            31’27      70’30      107’21
梅梅            22’50      46’05      69’24
蔷薇            30’42      61’55      92’02
Strawman        25’10      52’08      81’10
Annalin             30’32      62’33      94’22
老朱            25’23       51’14      79’02
Isao                24’38       47’40
Tomoko            26’11       53’18      79’19
Liz                    33’15
小辜（20km）   25’41      55’10       81’30        107’31
Crab2n             29’07      56’40
Lina                  31’35      61’22
小胡            19’11      38’51       58’05
ZFG及夫人      1圈
小寒            31’21
周璇            33’06
老张kevin         24’31      68’42
May                 28’43      57’52       88’02
陈欣            32’05      66’17
陈炜            26’38      56’04
土豆            38’19
Mzoe                同上
老贝            23’07      46’46       69’55
Anmin              xx’xx      xx’xx  (私家答案，严禁索取)
Rebecca           2圈？
1002                暴走？ 自曝
大宝 lemans1604        后勤

8月7号测试结果
20km计时如下，有异议的怒吼

                         5km         10km      15km         20km

平安回家                      23’20       48’28      80’11  
蔷薇sky                         29’00        59’43      90’24        124’48
Bobstone                     25’50        53’20      80’24        112’08
神灯                    28’00        55’45      84’08        110’43
孙悟空和筋斗云          29’40        61’18      100’18
亨叔                    23’48        49’10       75’18
小辜                    29’00        60’17       89’50        126’30
老贝                    22’40        46’05       70’10        94’18
大宝                    27’18       XX.XX
Flashpoint                    27’47       54’43      81’45        108’54
陆翼                    29’00       59’43       94’18
老朱                    28’00       55’45       84’08        110’43
Crab2n                        27’08       56’54      87’53
梅梅                    22’52       46’56      71’46         97’40
小胡                    20’00       40’05      60’34         80’08
小吉                    24’40       54’43      87’53       足底按摩一圈
Sgm3063                     35’08        68’24      
阿丫                    35’08        68’24
陈欣                    34’20        69’48
Carrie                          不让说      不让说
Anmin                          完全不让说
零食猫                  4圈
Strawman                    3圈？
Shwzx                          2圈
唐古拉                  出席，不详
齐凯峰                  同上

计时：bobstone夫人，lemans1604


9月4号测试结果

        9月4号测试结果                                               
姓名        5k        10k        15k        20k        25k        30k        total
薜强        0:21:06        0:20:40        0:20:55        0:21:16        0:21:35        0:22:20        2:07:52
小胡        0:21:06        0:20:42        0:20:55        0:21:13        0:21:37        0:24:05        2:09:38
王玉林        0:21:06        0:20:41        0:20:55        0:21:16        0:30:30        0:37:21        2:31:49
Tomoko        0:28:00        0:28:28        0:28:07        0:28:46        0:29:00        0:29:26        2:51:47
老贝        0:24:46        0:24:41        0:24:36        0:23:43        0:23:22                2:01:08
节能灯        0:21:06        0:28:21        0:24:56        0:23:26        0:30:21                2:08:10
Lemans1604 0:29:08   0:26:18  0:26:44  0:26:34 0:25:18  2:14:04
小辜       0:29:08   0:26:18    0:26:44   0:26:34   0:25:18  2:14:04
亨叔        0:25:26        0:24:50        0:25:46        0:33:18        0:30:21                2:19:41
老朱        0:25:26        0:24:50        0:25:46        0:31:18        0:33:50                2:21:10
PO        0:25:26        0:24:50        0:24:44        0:30:32        0:37:21                2:22:53
吉新黎        0:29:03        0:29:20        0:25:04        0:29:28        0:32:59                2:25:54
Suesu        0:29:19        0:30:08        0:30:37        0:33:56        0:31:58                2:35:58
Annalin        0:31:49        0:30:35        0:30:36        0:32:13        0:33:10                2:38:23
小俊        0:27:57        0:28:24        0:28:00        0:37:01        0:39:30                2:40:52
小飞猴        0:29:59        0:25:18        0:26:43        0:27:16                        1:49:16
江洪        0:30:20        0:26:22        0:27:05        0:27:00                        1:50:47
张福根     0:25:40        0:28:50        0:31:27        0:33:18                        1:59:15
Bobstone        0:28:26        0:29:36        0:30:21        0:34:11                        2:02:34
GJW        0:29:59        0:31:56        0:30:48        0:31:02                        2:03:45
Crab2cn        0:29:59        0:31:56        0:30:48        0:31:02                        2:03:45
大伟        0:27:35        0:31:24        0:34:06        0:37:14                        2:10:19
胡子        0:25:26        0:24:50        0:26:33                                1:16:49
袁春飞        0:25:26        0:29:02        0:27:32                                1:22:00
大宝        0:25:26        0:28:59        0:27:35                                1:22:00
Lina        0:27:32        0:28:49        0:31:42                                1:28:03
wayaya        0:28:26        0:29:36        0:30:21                                1:28:23
colin        0:26:39        0:32:45        0:37:45                                1:37:09
老梅        0:27:52        0:22:20                                        0:50:12
Isao        0:24:43        0:26:16                                        0:50:59
郑清波        0:28:09        0:29:53                                        0:58:02
陈欣        0:29:59        0:31:56                                        1:01:55
Carrie        0:34:20        0:34:12                                        1:08:32
La姑        0:22:20                                                0:22:20
波波        0:48:50                                                0:48:50
小华                                                        0:00:00
小辜                                                        0:00:00

                9月25号测试结果                                                       
姓名        5k        10k        15k        20k        25k        30k        total        average
小飞猴/Aris0:19:51        0:20:06        0:19:40        0:21:12        0:22:36        0:23:12        2:06:37        0:04:13
快乐出发        0:22:03        0:22:06        0:22:16        0:23:06        0:26:58        0:28:04        2:24:33        0:04:49
吉新黎           0:24:02        0:23:42        0:25:39        0:26:00        0:28:01        0:28:16        2:35:40        0:05:11
小辜        0:25:52        0:25:11        0:24:52        0:26:43        0:26:40        0:29:42        2:39:00        0:05:18
Tomoko        0:27:34        0:27:08        0:27:32        0:27:41        0:28:54        0:30:02        2:48:51        0:05:38
Crab2cn        0:31:19        0:30:56        0:32:26        0:31:57        0:32:07        0:30:08        3:08:53        0:06:18
亨叔        0:24:40        0:25:03        0:25:15        0:25:52        0:27:43        0:30:46        2:39:19        0:05:19
Suesu        0:30:17        0:29:15        0:30:00        0:30:59        0:33:13        0:32:14        3:05:58        0:06:12
大另类        0:24:32        0:25:11        0:25:49        0:29:07        0:30:14        0:32:47        2:47:40        0:05:35
Bobstone        0:27:34        0:27:18        0:27:32        0:27:38        0:28:58        0:33:20        2:52:20        0:05:45
Redding        0:29:18        0:30:24        0:30:36        0:28:05        0:31:18        0:34:20        3:04:01        0:06:08
老朱        0:27:34        0:27:08        0:27:32        0:27:06        0:32:16        0:36:20        2:57:56        0:05:56
PO        0:27:34        0:27:08        0:27:32        0:26:59        0:32:32        0:36:20        2:58:05        0:05:56
蔷薇        0:28:49        0:30:45        0:30:53        0:32:29        0:32:26        0:38:15        3:13:37        0:06:27
Mzoe        0:36:33        0:35:36        0:36:32        0:34:41        0:41:32        0:46:26        3:51:20        0:07:43
老贝        0:23:28        0:23:23        0:22:43        0:22:31        0:24:17        0:52:06        2:48:28        0:05:37
徐朝兴        0:19:51        0:20:08        0:20:56        0:26:13        0:29:34                1:56:42        0:04:40
节能灯        0:23:28        0:24:59        0:26:34        0:32:02        0:31:18                2:18:21        0:05:32
蒋兴奎        0:24:09        0:26:15        0:27:55        0:31:52        0:36:43                2:26:54        0:05:53
Vdai        0:26:32        0:27:14        0:28:41        0:31:06        0:49:17                2:42:50        0:06:31
老梅        0:24:32        0:25:11        0:25:15        0:25:52                        1:40:50        0:05:03
顾海春        0:24:17        0:23:49        0:24:02        0:27:06                        1:39:14        0:04:58
小孙        0:24:40        0:25:03        0:25:49        0:27:18                        1:42:50        0:05:09
张福根         0:24:56        0:27:39        0:27:34        0:30:12                        1:50:21        0:05:31
colin        0:25:03        0:25:15        0:30:14        0:31:30                        1:52:02        0:05:36
Jeson        0:27:56        0:32:22        0:30:00        0:31:43                        2:02:01        0:06:06
Greatrock        0:28:58        0:31:27        0:35:16        0:32:14                        2:07:55        0:06:24
Annalin        0:28:49        0:30:45        0:34:12        0:36:15                        2:10:01        0:06:30
大宝        0:25:13        0:24:55        0:26:39        0:36:30                        1:53:17        0:05:40
孙明宇        0:32:36        0:33:05        0:34:28        0:40:26                        2:20:35        0:07:02
风小        0:23:51        0:24:13        0:24:16        0:41:31                        1:53:51        0:05:42
春泥        0:31:19        0:30:56        0:32:26        0:56:09                        2:30:50        0:07:32
a-Y        0:35:12        0:35:12        0:40:49                                1:51:13        0:07:25
大浪        0:25:56        0:26:12                                        0:52:08        0:05:13
Renton        0:25:11        0:32:04                                        0:57:15        0:05:43
Carrie        0:33:26        0:33:01                                        1:06:27        0:06:39
Baineng        0:25:15        0:54:40                                        1:19:55        0:07:59
零食猫        x        x                                        0:55:00       
小王子        0:28:01                                                0:28:01       
戚亚萍        0:36:29                                                0:36:29       
Isao                x                                                       
Westlake021        x                                                       
Thagen ?                               
後勤:小胡,小王子,胡子,破晓黎阳,小竺,YK

Anmin

我有空的时候可以当后勤的.


谢谢梅梅!

jienengdeng

像这样循序渐进的测速数据应该很有参考价值的

老贝

要跟着自己感觉走。。。。

jienengdeng

要跟着自己感觉走。。。。
老贝 发表于 2011-6-9 18:11

哈哈，跟着自己感觉走的前提是：感觉是对的。我觉得老师的感觉要比俺的感觉要准：）

crab2cn

长距配速测试----是这样理解吗?
长距:每个月增加5公里的距离.
配速:个人按照各自的全马目标,计算出自己每公里的使用的时间.
全马目标这样来分:
A:5-6小时完赛,配速8分30秒-7分06秒/公里
B:4:30-5:00完赛,配速7分-6分20秒/公里
C:4:00-4:30完赛,配速6分20秒-5分40秒/公里
D:略
E:
测试就是当每个月距离值,都可以在自己计划的配速下完成,那么42.195公里,也就可以按照目标完成了.

关键问题是:如何制定自己的全马陪速?按照10公里成绩?训练时间?周跑量?
跑量上升时如何避免受伤?初马的目标多少比较合适?
大家在训练时,慢慢请梅帅解答.
听说体重降低1公斤,10公里成绩可提高1分钟.

140.6

对于特别怕热的人比如我来说，盛夏是很难跑完>10k的。第二三四次测试开跑时气温可能都会>30°。
争取参加最后两个测试，其余可以做后勤

Mayer吉

6月12日  10公里    收到红色炸弹呀，争取提前来跑，5点跑完再去赶场，希望来的及

7月10日  15公里    准备兰马跑完，直接闪回老家的，估计要缺席

8月7日   20公里    那个时候会回上海么，还是继续窝在家里……

9月4日   25公里    如果运气不错，应该在去拉萨的途中……


总而言之，估计赶不上大部队的趟了，自觉自律很重要~！

10月9日  30公里    老爸十一假期里生日，我肯定在家，估计又是还没有回上海……


11月6日  35公里    好吧，6.12自测10km后，直接来测35km吧，努力……

crab2cn

周跑量是很重要的指数,
比赛日前的三个月,一/两个月的周跑量要达到50-80公里,月跑量达到250公里.
还要保持不要受伤.

以跑会友

长距配速测试----是这样理解吗?
长距:每个月增加5公里的距离.
配速:个人按照各自的全马目标,计算出自己每 ...
crab2cn 发表于 2011-6-9 20:10 [/se]

多谢提出很好的问题。
如何增量有空看看此帖
http://www.yiqipao.com/thread-7997-6-8.html

1)首先老梅跑马理念是以自已最快速度去完成42.195公里
2)怎样决定自已最快速度就是跑马的最大挑战
3)很多理论去计算预测,都是不外乎理沦和预测, 都是纸上谈兵, 如何实践,实行才是关键。
4)自已还有进步的可能吗?

为什么要每月才测试一次, 主要是鼓勵循序渐进式训练。以6个月去提升耐力
第一次测10公里是要大家对自己今天状态如何, 如果10公里最快是60分。那自己想想还有6个月训练, 能否能将这速度去完成42.195公里? 今天不能但有系统训练6个月会怎樣?
你肯接受这挑战吗？
周日有空再吹吹水