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本帖最后由 老贝 于 2011-7-2 15:58 编辑
有言在先：近几年某些层面上来说倾向于素食，读到此文章后有所悟。。。。
PS anmin说我不是吃素的，于是想到这篇一个月前就打算翻译出来的文章，吃素呢，还是不吃素呢。。。
略省去一些不影响内容的语句。
原文http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-242-300--12554-1-1-2,00.html
By Christopher Percy Collier
Published 03/28/2008
跑者往往不怎么愿意摄入这种重要营养物——其实你们比想象的需要更多的蛋白质。
在任何的跑前和跑后聚餐上，你都会看到大量的跑友热衷于意大利面条（在我们的聚会上是米饭！）。为什么不呢？碳水化合物最重要了，对吧？可惜，你可能要错失一种对跑步来说至关重要的营养物质，尤其是当你遵循官方饮食指导的时候。九月，国际运动营养组织（ISSN）发表了一份由九位研究蛋白质和运动领域的专家撰写的意见书。想听听他们的建议么？经常运动的人，比如跑者，不仅仅比伏案工作者需要更多的卡路里，而且需要更多的蛋白质。
足够的蛋白摄入加速肌肉组织的生长和恢复，它能帮助修复跑步中受到牵拉的肌肉纤维。因此，适当摄入蛋白质的跑者受伤的风险相对小些，反之亦然。
更重要的是，高蛋白的摄入有助于免疫系统的强化。在一场高强度的训练后，免疫系统的功能在4-5个小时内会相对减弱。Richard Kreider博士说。蛋白质能刺激白血细胞，后者有助于上呼吸道感染的防护。
那么该吃多少？
0.8克每公斤体重（0.36可每磅），USDA'S推荐的蛋白质日常饮食量。但是对运动员来说这远远不够，根据ISSN，耐力运动员，长跑者，需要1.0-1.6克每公斤体重的日摄入量。（像我，每天就需要65-105克的蛋白质）。不要担心过量。一些报道宣称高蛋白的摄入会加重肾脏负担以及导致钙流失，ISSN认为对健康的运动员来说不会如此。
瘦肉和其他动物产品，像蛋，奶，乳清（奶的副产品），就含有大量蛋白质。比如，4盎司的鸡胸脯肉就含有32克蛋白质。食物中的脂肪会妨碍蛋白质的吸收，所以你要控制高脂肪食物的摄入，比如牛里脊，上肋。植物类的，比如豆子，小扁豆，坚果，种子，大豆，大都不是高含量的，比如半杯黑豆只有9克蛋白，它们也往往缺乏9种必需氨基酸（蛋白质的组成部件），——大豆例外。不吃动物源食物的跑者（吃素的）可以通过食用各种富含蛋白质的蔬菜和谷物来弥补，比如大豆，燕麦，粟。一种食物中的所有蛋白不是轻易能全部被身体吸收的，Kalman说，但是你可以通过吃多种食物来得到足够蛋白质。
所以，当你打算大吃意大利面条时，请对着盘子好好想想，是不是该来些烤鸡。。。
以一个需要摄入75-120克蛋白质每天的人为例：
7 a.m.
3/4杯燕麦粥+两个煎蛋+6盎司橙汁+一杯咖啡加去脂牛奶=25克
10 a.m.
香蕉+两勺花生酱=8克
11 a.m. (跑前)
半瓶蛋白质运动饮料
12 a.m. (跑后)
另半瓶=8克
1 p.m.
两片全麦面包，4盎司火鸡肉片，1盎司去脂奶酪，生菜，西红柿，芥菜+ 6盎司无脂酸奶=40克
6 p.m.
蔬菜色拉（胡椒，黄瓜，西红柿，一勺调味品）+4盎司烤鲑鱼+1杯半的蒸花椰菜+中号烤甜土豆=33克
总蛋白量=114克 |
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发表于 2011-7-2 15:56:03
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