|
|
本帖最后由 百能 于 2016-4-30 22:57 编辑
刚突然看到上马还有16周多，在此我仿照深圳奔跑者老大为一MM跑友制定的18周北马训练计划，供初次跑马朋友参照一下.
注：每圈指的是标准400M；@后面是指每公里速度；
WEEK 1: 45 KM
周二 8月2 放松跑 距离: 7 KM @6:32（每圈2分37秒）
周四 8月4 Tempo 跑 距离: 9 KM, 热身; 6 KM @ 5:54; （每圈2分22秒）放松
周五 8月5 放松跑 距离: 6 KM @6:32（每圈2分37秒）
周日 8月7 长距离跑 距离: 23 KM @6:32（每圈2分37秒）
WEEK 2: 36 KM
周二 8月9 放松跑 距离: 9 KM @6:31（每圈2分36秒）
周四 8月11 放松跑 距离: 9 KM @6:31（每圈2分36秒）
周五 8月12 放松跑 距离: 9 KM @6:31（每圈2分36秒）
周日 8月14 放松跑 距离: 9 KM @6:31（每圈2分36秒）
WEEK 3: 47 KM
周二 8月16 放松跑 距离: 6 KM @6:31（每圈2分36秒）
周四 8月18 Tempo 跑 距离: 9 KM, 热身; 6 KM @ 5:53（每圈2分21秒）; 放松
周五 8月19 放松跑 距离: 6 KM @6:31（每圈2分36秒）
周日 8月21 长距离跑 距离: 26 KM @6:31（每圈2分36秒）
WEEK 4: 49 KM
周二 8月23 放松跑 距离: 6 KM @6:30（每圈2分36秒）
周四 8月25 间歇跑 距离: 9 KM, 热身; 3x1600 in 8:23（每圈2分6秒） w/800 jogs; 放松
周五 8月26 放松跑 距离: 5 KM @6:30（每圈2分36秒）
周日 8月28 长距离跑 距离: 29 KM @6:30（每圈2分36秒）
WEEK 5: 51 KM
周二 8月30 放松跑 距离: 4 KM @6:29（每圈2分36秒）
周四 9月1 Tempo 跑 距离: 11 KM, 热身; 8 KM @ 6:00（每圈2分24秒）; 放松
周五 9月2 放松跑 距离: 4 KM @6:29（每圈2分36秒）
周日 9月4 长距离跑 距离: 32 KM @6:29（每圈2分36秒）
WEEK 6: 40 KM
周二 9月6 放松跑 距离: 10 KM @6:28（每圈2分35秒）
周四 9月8 放松跑 距离: 10 KM @6:28（每圈2分35秒）
周五 9月9 放松跑 距离: 10 KM @6:28（每圈2分35秒）
周日 9月11 放松跑 距离: 10 KM @6:28（每圈2分35秒）
WEEK 7: 52 KM
周二 9月13 放松跑 距离: 8 KM @6:28（每圈2分35秒）
周四 9月15 Tempo 跑 距离: 11 KM, 热身; 8 KM @ 5:59（每圈2分24秒）; 放松
周五 9月16 放松跑 距离: 7 KM @6:28（每圈2分35秒）
周日 9月18 长距离跑 距离: 26 KM @6:28（每圈2分35秒）
WEEK 8: 54 KM
周二 9月20 放松跑 距离: 7 KM @6:26（每圈2分34秒）
周四 9月22 间歇跑 距离: 9 KM, 热身; 3x1600 in 8:18（每圈2分4秒） w/800 jogs; 放松
周五 9月23 放松跑 距离: 6 KM @6:26（每圈2分34秒）
周日 9月25 长距离跑 距离: 32 KM @6:26（每圈2分34秒）
WEEK 9: 56 KM
周二 9月27 放松跑 距离: 10 KM @6:25（每圈2分34秒）
周四 9月29 Tempo 跑 距离: 11 KM, 热身; 8 KM @ 5:57; C（每圈2分23秒）ool
周五 9月30 放松跑 距离: 9 KM @6:25（每圈2分34秒）
周日 10月2 长距离跑 距离: 26 KM @6:25（每圈2分34秒）
WEEK 10: 44 KM
周二 10月4 放松跑 距离: 11 KM @6:24（每圈2分34秒）
周四 10月6 放松跑 距离: 11 KM @6:24（每圈2分34秒）
周五 10月7 放松跑 距离: 11 KM @6:24（每圈2分34秒）
周日 10月9 放松跑 距离: 11 KM @6:24（每圈2分34秒）
WEEK 11: 58 KM
周二 10月11 放松跑 距离: 8 KM @6:24（每圈2分34秒）
周四 10月13 Tempo 跑 距离: 11 KM, 热身; 8 KM @ 5:56; （每圈2分22秒） 放松
周五 10月14 放松跑 距离: 7 KM @6:24（每圈2分34秒）
周日 10月16 长距离跑 距离: 32 KM @6:24（每圈2分34秒）
WEEK 12: 60 KM
周二 10月18 放松跑 距离: 11 KM @6:23（每圈2分33秒）
周四 10月20 间歇跑 距离: 12 KM, 热身; 4x1600 in 8:13（每圈2分3秒） w/800 jogs; 放松
周五 10月21 放松跑 距离: 11 KM @6:23（每圈2分33秒）
周日 10月23 长距离跑 距离: 26 KM @6:23（每圈2分33秒）
WEEK 13: 62 KM
周二 10月25 放松跑 距离: 10 KM @6:22（每圈2分33秒）
周四 10月27 Tempo 跑 距离: 11 KM, 热身; 8 KM @ 5:54; （每圈2分22秒） 放松
周五 10月28 放松跑 距离: 9 KM @6:22（每圈2分33秒）
周日 10月30 长距离跑 距离: 32 KM @6:22（每圈2分33秒）
WEEK 14: 49 KM
周二 11月1 放松跑 距离: 12 KM @6:21（每圈2分32秒）
周四 11月3 放松跑 距离: 12 KM @6:21（每圈2分32秒）
周五 11月4 放松跑 距离: 12 KM @6:21（每圈2分32秒）
周日 11月6 放松跑 距离: 13 KM @6:21（每圈2分32秒）
WEEK 15: 64 KM
周二 11月8 放松跑 距离: 11 KM @6:21（每圈2分32秒）
周四 11月10 Tempo 跑 距离: 11 KM, 热身; 8 KM @ 5:52（每圈2分21秒）; 放松
周五 11月11 放松跑 距离: 10 KM @6:21（每圈2分32秒）
周日 11月13 长距离跑 距离: 32 KM @6:21（每圈2分32秒）
WEEK 16: 34 KM
周二 11月15 放松跑 距离: 5 KM @6:20（每圈2分32秒）
周四 11月17 间歇跑 距离: 12 KM, 热身; 4x1600 in 8:09（每圈2分2秒） w/800 jogs; 放松
周五 11月18 放松跑 距离: 5 KM @6:20（每圈2分32秒）
周日 11月20 长距离跑 距离: 12 KM @6:20（每圈2分32秒）
WEEK 17: 34 KM
周二 11月22 放松跑 距离: 9 KM @6:20（每圈2分32秒）
周四 11月24 Tempo 跑 距离: 8 KM, 热身; 4 KM @ 5:32（每圈2分13秒）; 放松
周五 11月25 放松跑 距离: 9 KM @6:20（每圈2分32秒）
周日 11月27 长距离跑 距离: 8 KM @6:20（每圈2分32秒）
WEEK 18: 59 KM
周二 11月29 放松跑 距离: 5 KM @6:19（每圈2分32秒）
周三 11月30 间歇跑 距离: 7 KM, 热身; 2x1600 in 8:08（每圈2分2秒） w/800 jogs; 放松
周五 12月2 放松跑 距离: 5 KM @6:19（每圈2分32秒）
周日 12月4 上海马拉松 42.2 KM 建议每公里6分10秒（折合每圈2分28秒），成绩4小时20分。
|
|
发表于 2011-8-9 23:34:48
楼主