[讨论]对于4/15比赛的团体配合的建议

心有一抹蓝

<p>刚才在吃中饭的时候，想了一下，把比赛整个路程分为三段：3-2-3</p><p>第一个三公里大家一起，注意一下节奏，顺便就看看其他队的水平怎么样；三公里之后，我带跑两公里，正好是一个直道，能跟得上的就跟我一起，然后由另外一个人带，能跑多快就多快，我会慢跑到水站等后面的人；最后一个三公里，就看大家的努力了，第二集团的人能保证在一个名次段里，差距不是很大的话，我想最后的团体成绩不会很差。</p><p>以上是个人的一个建议，大家商量后再决定一下，真的希望下个礼拜天的比赛让我们都能感受到这样一个团体的凝聚力与实力，呵呵。</p>

fiona

看图理解可能会更清楚一些！

[讨论]对于4/15比赛的团体配合的建议

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fiona

<p>我上这个图片可费了老大劲了，主要是自己水平太差！</p><p>就这样还是有些不清楚，说明一下，终点和起点在一起，黄点为起点，中途两个红点写着水站（比较模糊）。</p><p>这样配合LZ的解释就清楚了。</p>

Blank

太强了，这图都能画出来，致敬

chax

<p>就看这些分析，就知道姚健是个跑步高手，能在之前先做跑步上的策略，佩服！佩服！</p><p>fiona也很强，我只是放了个网址在上面，没想到fiona到更直接，把照片都放上去了！</p><p>最后，我想信，我和Blank都是硬跑的人，不同的是，Blank比我更有实力！哈哈！</p><p>&nbsp;</p>[em17][em17]

心有一抹蓝

<p>楼上的，说我是高手，那可是给我太大的压力咯</p><p>这话要是被我以前的老大听到了，可要笑掉他大牙的，大学三年，回回被他压制着，唯一一次就是前年的半程马拉松上小胜了他一回，不过去年的半程还是输给他了。</p><p>这个礼拜他要去西安出差，所以没办法参加这次金桥的比赛了，不过我跟他介绍了这个一起跑俱乐部，他口头也答应会加入的。</p><p>反正我是喜欢跑步，觉得这是人生当中很重要的一件事，值得我去认真对待的。比赛是一个机会，但不是为了输赢才参加的，是为了享受过程。</p>

Blank

毕竟是专业的，就是不一样[em17]咱和chax还真是属于那种硬跑的人，没多少技术含量，周五下午打了一场篮球，浑身疼到现在，唉，可能真的老了哦[em12]

fiona

<div class="msgheader">QUOTE:</div><div class="msgborder"><b>以下是引用<i>Blank</i>在2007-4-9 11:45:02的发言：</b><br/>毕竟是专业的，就是不一样[em17]咱和chax还真是属于那种硬跑的人，没多少技术含量，周五下午打了一场篮球，浑身疼到现在，唉，可能真的老了哦[em12]</div><p>在激<span style="COLOR: black; mso-bidi-font-size: 10.0pt;"><span lang="EN-US">烈运动时，血液对肌肉所需要的氧气会供应不足，那么，肌肉</span></span><span style="COLOR: black; mso-bidi-font-size: 10.0pt;"><span lang="EN-US">细胞就必须调动葡萄糖的分解来产生能量。而葡萄糖分解的</span></span><span style="COLOR: black; mso-bidi-font-size: 10.0pt;"><span lang="EN-US">同时会形成<a name="baidusnap1"></a>乳酸，而乳酸会妨碍肌肉的运动，引起肌肉的</span></span><span style="COLOR: black; mso-bidi-font-size: 10.0pt;"><span lang="EN-US">疲劳与疼痛。乳酸的积累会造成轻度的酸中毒，引起恶心、头痛</span></span><span style="COLOR: black; mso-bidi-font-size: 10.0pt;"><span lang="EN-US">等，增加疲倦的感觉。</span></span></p><p><span style="COLOR: black; mso-bidi-font-size: 10.0pt;"><span lang="EN-US">解决方法：</span></span></p><p><span style="COLOR: black; mso-bidi-font-size: 10.0pt;"><span lang="EN-US">&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; </span></span><span style="COLOR: black; mso-bidi-font-size: 10.0pt;"><span lang="EN-US">休息-休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。 </span></span></p><p><span style="COLOR: black; mso-bidi-font-size: 10.0pt;"><span lang="EN-US">&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 静态伸展-牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。</span></span></p><p><span style="COLOR: black; mso-bidi-font-size: 10.0pt;"><span lang="EN-US">&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 拍打按摩 -对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是：1. 捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。2. 推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。 　3. 抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。　　4. 分推印堂：用双手拇指从印堂穴（眉心）向左右分推至太阳穴，反复8～10次，每次之间停顿5～10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5～6次，反复操作30次，每次间隔5～10秒钟。　5. 按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，反复20次；并从左至右环形推揉腹部，反复做20次。</span></span></p><p><span style="COLOR: black; mso-bidi-font-size: 10.0pt;"><span lang="EN-US">&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; &nbsp;热敷 -　是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。</span></span></p><p><span style="COLOR: black; mso-bidi-font-size: 10.0pt;"><span lang="EN-US">怎样避免运动后腰酸腿痛：</span></span></p><p><span style="COLOR: black; mso-bidi-font-size: 10.0pt;"><span lang="EN-US">&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; &nbsp;热身运动 -运动前做好充分的准备活动，就像是低强度的有氧运动，或低负荷的重量训练，将能使肌肉活动部位的关节放松，加速血液循环，并要适当地伸展活动肌群。循序渐进 -运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加，不要超过个人的能力范围。 </span></span></p><p><span style="COLOR: black; mso-bidi-font-size: 10.0pt;"><span lang="EN-US">&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 避免离心性收缩 -　从事不熟悉或不常从事的运动型态，特别是从事反复离心肌肉收缩运动时，更容易发生肌肉酸痛的现象，所以应该避免离心性收缩的运动。 </span></span></p><p><span style="COLOR: black; mso-bidi-font-size: 10.0pt;"><span lang="EN-US">&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 避免陌生运动 -中老年人对于不熟悉的运动项目，应尽量避免参与，除非有教练指导，否则易出现肌肉酸痛或运动伤害。 </span></span></p><p><span style="COLOR: black; mso-bidi-font-size: 10.0pt;"><span lang="EN-US">&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 避免过度运动 --　　不少人平时很少运动，偶尔运动一次，要把自己累得不行才觉得“过瘾”，这样难免第二天腰酸腿疼，所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的，反而对身体有害。放松运动-从事激烈运动后的放松运动是非常重要的，尤其是配合活动部位的伸展，可促进循环，可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。</span></span></p><p><span style="COLOR: black; mso-bidi-font-size: 10.0pt;"><span lang="EN-US">&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 规律性运动 -　运动贵在长期坚持，且有规律性，如此不仅能锻炼身体，还可以提高身体耐受性，减少肌肉酸痛的发生。</span></span></p><p><span style="COLOR: black; mso-bidi-font-size: 10.0pt;"><span lang="EN-US"></span></span>&nbsp;<span style="COLOR: black; mso-bidi-font-size: 10.0pt;"><span lang="EN-US">&nbsp;</span></span>[em01]如果没有耐性看完上面专业的运动常识，就看看我三言两语自己总结的：防止运动后酸痛的最重要的就是热身与放松，还有就是要运动量均匀，强度依次递加，强弱交替，要是可以的话剧烈运动前后补充果糖（可以通过吃水果）。</p><p>我周五花了1个小时35分钟跑了15km，热身与放松就用近30分钟，特别是放松，不然真的会很痛，周日我又连续有氧2小时，除了有些累基本不会很痛。我刚开始锻炼时，第一次练完浑身痛了两个星期，之后就格外注意运动常识的积累，但是因人而异，所以主要是自己要多总结多交流找到适合自己的方法，达到运动健康的目的。</p>

Blank

太感谢fiona了，听取你的建议，保持好的状态，为4月15日的比赛努力！[em17]

neo

妈呀，15公里，真是超强啊[em02]