“老梅接力赛誓破19分不然就亲猪！”_小俊的跑步日记

小俊_跑步前进

2013年6月7月训练计划

2013年6月、7月跑步计划
感谢二姑娘提供的计划大纲，虽然被我改的有点……还加了骑车游泳。。。还好二姑娘人好也不生气{:soso_e120:}，先前表格给自己的强度太大，已根据建议有所修改，2个月后看成效如何，再制定调整后续计划。

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11日第一次尝试心率训练：计划15K，完成15K。10K在世纪公园完成，分发成绩单之各种情况，随后5K在健身房，连续性不够，没达到心率训练效果。
12日计划核心力量训练：节假日健身房休息，在家俯卧撑+腹肌操+深蹲。
表格里的计划跑量，增幅过大，要修改一下。

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浓厚的中医大拉面和铁三情结，酝酿了被我称之为在“AP心率跑法基础上的FIRST结合铁人三项和塑形养成之四不像训练计划”{:soso_e120:}，根据10%的周跑量递进原则，又修改了一稿，跑起来看吧{:soso_e113:}

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13日计划间歇跑：实际400米热身+1200米中速跑，然后高抬腿和后蹬腿搞混了6*30，
接着8*800米6分半，严格监控起跑心率120以下才放心，头三个255、259、300跑完，第四个起跑前心率仍在140多一点徘徊，果断酱油，大概320？一屁股趴地上了，胡队说对心脏不利，赶紧站起来，降速让后几个起跑前心率回到120区间，310、312、313、255。
这个起跑120心率也是网上看的，有的说到140以下就够了，不过这次中间几个已经快要跑吐了，慢慢体会！

14日计划5K75%HRMAX 实际：跑步机4K速度8.9， 尽量保持心率在142，提升到150就赶紧调整跑姿和呼吸，感觉这个对整体训练蛮有效的，也没降速。最后1K把速度调到15，保持心率162左右，不错，看来以后比赛前的确需要足够的热身。
接下来核心训练，仰卧起坐，明天想跑山，腿就没怎么练，单臂举哑铃，按每次递增5KG的尺度已经加到了50KG，面露狰狞实在太苦逼，左右手各做一组收工。
回家称净体重70KG+{:soso_e102:}，看来在6月份降到创历史的6字打头指日可待！{:soso_e185:}

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15日计划10K75%HRMAX 实际：上午佘山跑坡300*5组间歇测心率，晚上滨江约跑慢跑，总跑量10K左右。下午还去听了凯文的讲座，讲的很棒！
最近几天在细细研究马拉松训练法，测心率提升到一个很高的高度，直接影响比赛配速。昨天跑坡时的最高心率是191，翻看过去的记录，除了有一次自行车飙到226（为什么这么高，后面还有更夸张的），我比较偏爱在周四的间歇跑测心率，强度越大心率越高，其中5月4日的最后一组400米1分19秒，心率到197，其余在190上下。3月28日800米3分02秒，心率到203，当然还有在12公里路跑时出现更夸张的252跳，去年的威斯跑山出现过249，是不是和心率带佩戴位置及湿度有关?以后结合手动摸脉测试一起校对，这些数据的监控非常有必要，继续研究。

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16日计划游泳+10K75%HRMAX  实际：休息。15日在外面晃了14个小时，让精力有所损失，加上昨天上午徒步名单确认、下午约跑后勤等若干事宜，索性就休息一天。
继续琢磨跑步的方法，又想到两个重要点：
第一是饮食，也是凯文在讲座上提到的自我暗示的方法，在感到饿、极饿、饿透了的时候，可以这么想：人3天不吃饭都能活下来，少吃一点算什么！
第二是身体素质：这是在跑低心率调整跑姿时候体会到的，把大腿和膝盖抬的高一点，呼吸效率更高一点，心率会降下来。关于抬高大腿和膝盖，是不是要加练高抬腿会更好？

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17日计划游泳+核心  实际：游泳1K+跑步5K+核心
又想到了凯文讲座的语录：建议大家可以跟朋友一起跑，一起坚持，成就别人，成就自己。





附上文献一篇：该研究表明，“自由泳腿部打水产生的推进力，是自由泳完整技术推进力的36.5%。”由此可见打腿对于提高速度的重要性！
自由泳配合技术与划臂_打腿推进力的测试与分析.pdf (186.86 KB, 下载次数: 354)

2013-6-18 06:07 上传

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18日计划10K75%HRMAX   实际:10K。 这天真心是减肥的天，逆向跑两圈，看见好多人都在努力着，虽然目标不同，渴望奔跑的心是一致的！
我们应该像孩子兴致盎然地对待游戏一般来享受自己所从事的某项运动。做一些体育锻炼来强身健体，不断发掘自己的潜力可以使我们的生活变得更加充实。他们是"生命不息，运动不止"的坚决拥护者。原因很简单，因为运动可以让我们的生活更美好。 ——摘自《跑步圣经》

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19日计划核心 实际：和老妈去虹口足球场外圈快走3.5K+陪逛超市。。。
20日计划间歇 实际：15组快2分慢2分 第五组停下喘气
21日计划10K  实际：飞镖   明天徒步30K 代替低心率有氧了。。。
2004年，普京在克里姆林宫宣誓就任新一届总统。普京在就职演说中着重承诺：“我将用毕生的精力去捍卫俄罗斯，为服务人民而努力。”这句话代表着，这是一位矢志不渝的杰出人物，他将把自己所有的精力、所有的道德品质和所有坚强的意志力，都奉献给了自己生命中唯一的抱负。当一个有能力的男人孤注一掷于一个梦想时，无论前方遇到什么，他都会所向披靡。——摘自《普京的彪悍人生》

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22日计划徒步30K，实际：距离缩水23K不到。
23日计划20K测试，1小时40分，没有扬马好，继续减重。