为了2011上马，准备针对性练习爬坡

CRANECH

为了2011上马，准备针对性练习爬坡
    从去年三月开始慢跑健身以来，绝大部分的跑步场地都是上体院西操场塑胶跑道，很少路跑，对路上的小坡极不适应。
    这次上马半程，首先是4－7.8公里处的南浦大桥，高程35米，其次是17-18公里处的耀龙路桥，高程22米，宛若双煞，拦住了半马的一头一尾。
    要想顺利过桥，就得针对性练习，准备如下方案：
    1、        跑步机坡跑，坡度略大于南浦大桥，每组3K，每次3组；
    2、        去黑子训练营坡跑的国伟路立交，10-15组往复跑；
    3、        沿江湾新城的政悦路－闸殷路－殷高东路－江湾新城路－殷行路－政悦路顺时针绕圈，每圈3.6公里，经过三座桥，略有缓坡。
    坡跑练习原则上放在周六进行。

spawn_1987

鹤叔可以进行周六约跑了   俺第一个加入

胡子

恩  有空俺也加入

蔷薇sky

加入一起爬坡！

mzoe

很有想法

老贝

回复 1# 海鹤


    我这边也有一个理想地点，呆回发帖。。。

maxim

杨浦暂时去不了
主要靠跑步机了

CRANECH

南浦大桥基本参数

    南浦大桥是上海市区第一座跨黄浦江大桥，为国内首次采用双塔双索面钢-混凝土叠合梁结构的斜拉桥。主跨为423米。南浦大桥位于南码头， 1988年12月15日开工，1991年11月15日建成，12月1日通车。
    南浦大桥东接浦东南路及杨高路，西接陆家浜路与中山南路，总长8629米。大桥由主桥和东、西引桥3部分组成:主桥为全漂浮钢—混凝土叠合梁斜拉桥，宽30.35米，两侧各设2米宽观光人行道，设计车速每小时40公里，中孔跨径423米，主塔高154米，桥下通航净高46米，可通行5万吨级船舶。
    主桥长846米，设6条机动车道，日通行能力4.5～5万辆机动车。两岸引桥全长7500米，其中浦西段引桥长3754米，桥型采用复曲线成螺旋形，上、下两环分岔衔接中山南路、内环线高架和陆家浜路；浦东引桥长3746米，采用复曲线长圆形与浦东南路相连接，引桥还直通内环线浦东段和杨高路，设计车速每小时40公里。引桥根据车流量分别设置6、4、2条车道，上桥最大坡度为4%，下桥最大坡度为3.5%。
    全桥共有180根斜拉索，每根斜拉索根据不同受力情况，由127～265根直径7毫米镀锌高强钢丝绞合成索。外包高密度黑色耐老化聚乙烯护套，使用寿命不少于30年。高强钢丝抗拉强度大于每平方厘米16000千克。拉索最长223米，重21吨。

海鹤

2011.9.8. 跑步机坡度训练，坡度6％，速度6分钟/公里，5KM×2。

海鹤

2011.9.11. 江湾新城长距离，18KM，100分钟。