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[交流] 为了2011上马,准备针对性练习爬坡

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发表于 2011-9-6 21:06:24 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 海鹤 于 2011-9-11 20:35 编辑

为了2011上马,准备针对性练习爬坡
    从去年三月开始慢跑健身以来,绝大部分的跑步场地都是上体院西操场塑胶跑道,很少路跑,对路上的小坡极不适应。
    这次上马半程,首先是4-7.8公里处的南浦大桥,高程35米,其次是17-18公里处的耀龙路桥,高程22米,宛若双煞,拦住了半马的一头一尾。
    要想顺利过桥,就得针对性练习,准备如下方案:
    1、        跑步机坡跑,坡度略大于南浦大桥,每组3K,每次3组;
    2、        去黑子训练营坡跑的国伟路立交,10-15组往复跑;
    3、        沿江湾新城的政悦路-闸殷路-殷高东路-江湾新城路-殷行路-政悦路顺时针绕圈,每圈3.6公里,经过三座桥,略有缓坡。
    坡跑练习原则上放在周六进行。

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跑出健康

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发表于 2011-9-6 22:25:57 | 显示全部楼层
鹤叔可以进行周六约跑了   俺第一个加入

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发表于 2011-9-6 23:13:56 | 显示全部楼层
恩  有空俺也加入

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发表于 2011-9-6 23:27:05 | 显示全部楼层
加入一起爬坡!

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发表于 2011-9-7 08:05:56 | 显示全部楼层
很有想法

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发表于 2011-9-7 11:22:57 | 显示全部楼层
回复 1# 海鹤


    我这边也有一个理想地点,呆回发帖。。。

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发表于 2011-9-7 11:38:55 | 显示全部楼层
杨浦暂时去不了
主要靠跑步机了

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 楼主| 发表于 2011-9-10 20:43:54 | 显示全部楼层
南浦大桥基本参数

    南浦大桥是上海市区第一座跨黄浦江大桥,为国内首次采用双塔双索面钢-混凝土叠合梁结构的斜拉桥。主跨为423米。南浦大桥位于南码头, 1988年12月15日开工,1991年11月15日建成,12月1日通车。
    南浦大桥东接浦东南路及杨高路,西接陆家浜路与中山南路,总长8629米。大桥由主桥和东、西引桥3部分组成:主桥为全漂浮钢—混凝土叠合梁斜拉桥,宽30.35米,两侧各设2米宽观光人行道,设计车速每小时40公里,中孔跨径423米,主塔高154米,桥下通航净高46米,可通行5万吨级船舶。
    主桥长846米,设6条机动车道,日通行能力4.5~5万辆机动车。两岸引桥全长7500米,其中浦西段引桥长3754米,桥型采用复曲线成螺旋形,上、下两环分岔衔接中山南路、内环线高架和陆家浜路;浦东引桥长3746米,采用复曲线长圆形与浦东南路相连接,引桥还直通内环线浦东段和杨高路,设计车速每小时40公里。引桥根据车流量分别设置6、4、2条车道,上桥最大坡度为4%,下桥最大坡度为3.5%。
    全桥共有180根斜拉索,每根斜拉索根据不同受力情况,由127~265根直径7毫米镀锌高强钢丝绞合成索。外包高密度黑色耐老化聚乙烯护套,使用寿命不少于30年。高强钢丝抗拉强度大于每平方厘米16000千克。拉索最长223米,重21吨。
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发表于 2011-9-16 07:53:19 | 显示全部楼层
2011.9.8. 跑步机坡度训练,坡度6%,速度6分钟/公里,5KM×2。

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发表于 2011-9-16 08:55:41 | 显示全部楼层
2011.9.11. 江湾新城长距离,18KM,100分钟。
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