随风奔跑自由是方向——自由多米诺的跑记

自由多米诺

10月28日
          自上周三21K以后的周五晚上跑快了点，右膝开始有点疼，跑休3天，这周二回家时超慢跑了一下，感觉没事所以周三加量到24K，当时跑完觉得膝盖完全没问题，但精力不济又跑休3天，今早觉得自己太疏于练习，7点多喝点粥吃点饼干便去长岛路跑步了。 一路小跑权当热身，到了长岛路背上已出汗，觉得右小腿肌肉很紧，拉伸了几分钟，跑出去300余米右膝又疼了，心想大概是温度低的缘故，停下来揉揉，再跑，还疼，干脆去找了棵树靠着蹲了2组，第一组2分半，第二组3分。然后再跑起来，右膝好了点，却左膝不知何故莫名不适起来。但再停下来转动一下后，没再停，跑完3个来回，过路的车辆开始多起来了，在河边仔细拉伸，打道回府。 中午做了些紫菜包饭带去下午约跑时吃，边做边回忆右膝又疼起来的事，想不明白，还是决定下午不跑了。七号门前一如已往的热闹，小俊和紫猫猫辛苦后勤，我只需和大家聊天，左力说:在床上膝行不能见效，可以后在地板上铺个薄毯子，他送的瑜珈图也很棒，现场演示的几个拉伸动作很有难度，又在左力大哥这儿学到了不少。 回家途中小跑了几步，膝还是疼的。和老爸晚饭后聊了聊他在阳朔西街的愉快经历和我计划的厦门之行，默默回房去膝行了。地板硬生生咯的疼，来回爬了二百多步，两膝已经磨出了两个红印，左力大哥膑骨下的两个老茧果真是这么磨出来的。
          睡下写了段围脖:加量~受伤~跑休~漫长的恢复训练期~重新加量~旧伤复发。。。不想再陷入这种周而复始的漩涡了。用提前预计到伤痛来临，及时调整计划，控速减量，增加保养措施等等能不能打破这万般无奈的循环？ 很快得到了很多关心和建议，也对怎么调整计划有了很多启示，非常感谢各位跑友。
         29日一早醒来回想这些过程，膝盖又疼起来策原因主要是每次开跑前的热身都不充分，逐周加量之间的那次夜跑速度太快，还有在床上膝行的保养方法也不对。所幸这次比上次受伤有经验，会悬崖勒马，及时调整计划了，写下这些理理头绪，自己也不再纳闷咋又伤了，所谓欲速则不达，看来自己还是得更小心谨慎些跑。

Tonytea 涛

9.8米/秒 发表于 2012-10-29 07:49
10月28日
          自上周三24K以后的周五晚上跑快了点，右膝开始有点疼，跑休3天，这周二回家时超慢跑了 ...

建议自由加强核心肌的训练 每天15分钟也就差不多了 主要是加强臀部和后下背的力量 理论上来说能大大减少伤病的几率 这是很多跑者容易忽略的地方

自由多米诺

tonytea0219 发表于 2012-10-29 10:05
建议自由加强核心肌的训练 每天15分钟也就差不多了 主要是加强臀部和后下背的力量 理论上来说能大大减少伤 ...

百度了一下，查到这些：
（1）背屈伸 ：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤
（2）俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部
（3）游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部
（4）屈腿躬身：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部
（5）屈退硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部

不知是否对路？

Terry

9.8米/秒 发表于 2012-10-29 07:49
10月28日
          自上周三24K以后的周五晚上跑快了点，右膝开始有点疼，跑休3天，这周二回家时超慢跑了 ...

上次看你那个长距离计划就觉得你又有些冒进了
真不能急，慢慢来啊，特别最近天气转冷，更要注意保养
这么冷天气突然加那么大的距离，确实有难度，不可勉强

Tonytea 涛

9.8米/秒 发表于 2012-10-29 10:19
百度了一下，查到这些：
（1）背屈伸 ：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷 ...

这些都OK的。 其实核心肌的训练方法带上衍生的多达上百种 ，关键是不能老是做相同的训练， 肌肉是有记忆的 适应了你经常做的套路后就失去效果了，所以要每隔一段时间调整训练的方式。可能听起来会比较麻烦，但长此以往确实能提高成绩，减少伤病。我自己有本带图册的书有机会可以带过来让你看看，会更直观。

自由多米诺

10月31日
         自上周日向左力大哥重新取经后，在木地板上膝行了三次，每天睡前200步以上。周日晚上是第一天，爬得最快，200多步15分钟一气呵成，周一晚上觉得着地的部分有点肿有点疼，爬得超级慢，昨晚上爬爬停停，辛苦时真想放弃，一想周三有任务27K，怎么也得再爬爬，歇了三次，10点半爬到11点了才完成量。
          今天是周三，早上起来时有点犹豫要不要去长岛路。妈妈说想去公园，我邀请她一起去长岛路，环境也不错的，把她忽悠了顺便给我当后勤。担心膝盖再疼，穿着运动长裤，前12K超慢，也就是4个来回用时分别为19'07，19'38，19'00，19'10。边跑边观察右膝有恙与否，所幸没事。但路线两头都有点顶风，中段也不敢提速，跑得很没感觉。这12K配速一直很低，感到很难完成27K了。
          这时妈妈说风大她等不了我，先回家了，我拿着水正往前两次存水的超市方向跑去，陈旺大哥骑着自行车突然从身后出现，原来他上周日听我说每周三在长岛路拉长距离，所以今天特地赶来陪我，还带着很多补给，光喝的就有四种，还有香蕉、巧克力和士力架，一大包东西，超感动阿。后来的15K有他陪同完成，轻松很多，我跑他骑，旺哥还手机放着歌，递水递巧克力。我一直没停，边吃边跑边和旺哥聊他家的狗狗，聊他去年厦马看到了各种的热情观众一路送补给，心情超嗨，有9K是越跑越快，每3K计一次时，分别为18'34、18'05、17'40。然后还跑了一个17'50的倒数第二圈，最后3K我才出现体力问题，手有点麻，小腿有点沉，但大腿还是很有力的，18'36。27K的总用时2'47"40，平均配速6'13。最后旺哥把带来的补给都送给我，受宠若惊地享受了一上午的VIP专业运动员级的后勤，还有礼物拿，只能说非常感谢陈旺大哥啦!
          今天的收获还有:
          一是膝行真的可以治愈膝伤，虽然天天爬也是真的很虐，有膝伤的不妨也试试，爬完睡下会觉得两膝热热的，第二天一醒来肯定比昨天感觉好。
          二是独立拉长距离有利有弊，状态好的时候可能是个不错的计划，但状态不好时最好还是有人陪同比较好，有人鼓励就不容易放弃，还可以聊天转移自身痛苦的注意力。
          三是补给一定要提前，觉得累了再吃东西都已经补晚了，今天我在第五个3K过程中吃了旺哥递来的2块巧克力，非常管用，顶了9K，倒数第二个3K时应该再补一次，但我急于跑完，没补，果然掉速了，在最后3K中不补不行的情况下才再吃了一次，得已坚持到最后。
          四是跑姿在长距离最后一个阶段很容易变形，这也许是我除了短距离时速度容易失控以外，最导致受伤的第二个因素，当体力出现下降时，两腿迈出乏力，腰部也明显下沉，这样就把压力都上推下压在两膝，之前跑得再好，最后一点路也可能挤伤了膝盖。所以还是要提高跑姿意识，尤其在体力下降的时候，也尽量把身体重心往上提一提。

自由多米诺

11月7日
        今日任务30K。陈旺大哥又如天使般出现，带来了一大袋补给，香蕉，红牛，宝矿力和水，还有旺仔的个性补给葡萄干和榨菜。这时我在深深自责上周日晨练又跑快了点，周日下午约跑时的5K就开始脚踝隐隐作痛，恢复能力不好的我每个小伤都至少要养一周，这次时间不够，即使周日到周二的三个晚上都10点就睡，即使每天扶他林+云南白药的伺候着，即使今天缠着护踝出发，今天的状态还是不好。
          9点已过，我怀着忐忑的心情和NONO开跑了。3K、6K、9K时的平均配速分别为：6'00，5'43，5'48。我心想乘着脚踝还没疼多跑点，NONO时不时在我身边提醒我跑快了，我低头看看表，是快了，想降点速呢，反而脚更沉，可能是绷着护踝的原故，降速时血流经脚部感觉明显很胀，索性按这样的节奏跑吧，又跑了6K，累计前9K，发现这15K的平均配速为5'44，才完成了30K的一半，按照合理分配体力的原则，的确跑太快了。
         随后左脚踝开始报复我了，先内侧疼。我停在了补给电，NONO继续跑。我补给了不少东西，包括红牛。看着NONO完成18K后准备跑21K，我迅速跟上，调整了跑姿，从小步快频改成大步慢频跑我的18K，配速大概在6以内，但这圈跑了一半，脚踝变成内侧外侧一起疼了。补水时我都无心看这圈的用时，和陈旺说今天怕是跑不完30K了，他说还是小心点吧，别跑伤了。再次出发NONO依然状态稳定，我减到配速6分半，小步伐慢慢慢，好象不是很疼，但20K也已远远跑出了二小时以外也。这圈结束前，我顺道去了次超市取寄存的外套和云南白药，走到补给点边观察踝伤边喷药，陈旺说我杭马如果按照今天前15K的状态应该能跑进155，我说只求跑进2小时。（事后算了算如果21K平均配速5'44，成绩是201）再问旺哥周日计划，他说再跑一次35K即可，旺哥真强。聊到我的脚踝，都觉得杭马前要彻底养好它，不然不仅杭马要出问题，之后再养伤的时间会更长。
          我们聊天时，NONO默默地一个人刷完了26K，看他这两个来回有点掉速，表情也痛苦了，药让脚踝暂且不疼了，我穿好鞋觉得可以再陪跑一次，争取帮他把配速稳定在6左右吧。这4K对NONO来说很辛苦，但他还是很努力地跟，正如我预计的，他30K是可以用配速6顺利完成的，这是他有史以来的最长距离，旺哥也连连称赞他很能坚持。我们再次谢了陈旺大哥，谢他又陪了我们一上午，还带着这么多补给，太给力了。
          目送旺哥走后，开始拉伸，我断断续续跑完24K，除了左脚踝不给力，全身嘛事没有，NONO右小腿有一处肿了，喷了白药后触碰就疼。他说最后4K他跑得很吃力，担心上马42K跑不下来，我安慰其第一次跑30K能跑成这样很不错了，赛前好好休养，脚没事了再拉一次35K的长距离吧。两人脸上身上全是一层盐，都住得近也不打算FB，各自回家洗澡要紧，冰敷脚踝，写下了以上一篇流水跑记。

susuzimaomao

自由也要等脚没事再拉长距离哦{:soso_e178:}；再次赞陈旺天使大哥{:soso_e179:}

自由多米诺

susuzimaomao 发表于 2012-11-7 16:29
自由也要等脚没事再拉长距离哦；再次赞陈旺天使大哥

恩，立马调整了长距离计划，杭马前跑休，11月19日-12月1日之间也不跑长距离了，上马结束休整完再跑30K以上的，也许只能跑一次33K和一次39K了。

zero0816

一定注意不要带伤跑长距离，这样伤势会加重的。另外我个人的经验，每年跑1至2个全马，分别在上半年和下半年，这样身体有足够的恢复时间。平时只要进行健康跑，保持每周3-4次就可以了，每次跑35-50分钟，速度以个人感觉舒适为宜。有伤的时候，可以进行其它如柔韧性和一些力量训练。我昨天膝行的时候，感到有块肌肉有些痛，而在跑步和走路时没有任何不适的感觉，看来膝行还可以提前告诉自己一些状况，膝行几分钟后就好多了。