随风奔跑自由是方向——自由多米诺的跑记

自由多米诺

2011年 我的跑步日记
6月22日
今天开始跑步了，跟@Mophy2007 学怎么拉伸、控制呼吸频率、调整速度，果然跑到20分钟时是个困难的时间点，过了这个点轻松了一点。但我的呼吸一直太急促，摆臂动作也过大，浪费了体力，刚跑完半小时就觉得渴的不能再坚持。下次休息天在世纪公园跑，知道方法和存在的问题了，自己默默练。


6月23日
忙碌了一天，下班后才有空细细体会昨天跑步的后遗症:后肋部和大腿的肌肉酸痛感最明显。很奇怪，往前跑怎么会酸痛相对靠后的那几块肌肉呢？

6月24日
早上7点：走路时，腿很僵硬，好象被什么捏着一样。后肋的肌肉不酸了，换腹上部，好象这不是关跑步的事，是拉伸运动。想到NONO的身材变化，我以后会不会也。。。额，冷!
晚上8点：到家换鞋下楼，按照流程热身、跑完半小时、做完拉伸，回家吃饭。腿也不酸了，汗也出透了，好爽!

6月25日
昨天跑了半小时，和大前天那通乱跑相比，轻松了很多。匀速不带停，呼吸尽量充分，按这个办法，后天可以多跑10分钟，即40分钟。但一早醒来赶去上班，腿还是酸痛的，有点瘸。

6月26日
今天风真大，围着小区跑步，不知道是被风顶着呢还是加到40分钟，最后那两圈我步步维艰，越跑越慢。一个孩子一直站在家楼下看着我套圈，终于说了句心里话:怎么跑的这么慢阿？我被他看穿来!额!

7月2日
昨晚和NONO在世纪公园跑了近一个小时。从1号门出发顺时针跑，第一圈NONO领跑，我跟，呼吸一直没调整过来，跟了3000多米之后，我开始减速了。然后NONO让我领跑，一下子速度慢了一半，但呼吸终于缓和许多，就这样跑了3500米，第二圈后半圈由于左脚踝内侧有痛感，我开始走了。谢谢NONO陪跑，这趟有突破。

7月4日
跑步渐入佳境中，昨晚7点半到8点半匀速跑了近8000米，热归热，觉得张开每个毛孔流汗很是畅快，把所有郁结都结开了似的。原本计划跑万米，但那个全家太诱惑我了，远远看到它，我就开始出现各种躯体症状，左脚踝内侧，右肋都开始隐隐作痛。在路口犹豫了一会，最后决定买水喝，提前结束了万米计划。

7月5日
这天。。。要被风吹破了吧 看来跑步要延期了


最近偶不想吃，不想睡，不想赚钱，不想花钱，不想恋爱，甚至不想滑雪了。。。得抑郁症了吗？

7月6日
今天调整了出发点果然有用，超市!很有诱惑力!快跑到一万米终点时，甚至觉得自己还能跑。但左脚踝严重抗议，从最后一个弯道开始脚踝内侧的疼痛感越发强烈。5年前玩滑板不慎受的伤，现在见识到它的厉害了。跪求治伤秘方!

好喜欢捧着水壶大口大口地喝水阿其实回家路上已经喝了一瓶盐汽水、一瓶茉莉花茶，现在又喝了好多水噢。我是水桶吗？

7月8日
白天跑肚拉稀，晚上跑步6KM（35MIN）咱这身体素质~恢复的那叫一个快!

7月10日
早起跑步，却发现路线中的一段被挖开了，只能改道去张杨北路了。


经过地面坑坑洼洼的张杨北路，找到了一条绿化不错的路线~长岛路!绿树小河，路面干净平整，来往车辆少，空气也好


长岛路不错嘛，象公园一角。以后周日上午咱就在这儿跑步了，恩恩。


转发并评价 陈泉new  的围脖：惊喜的发现奥林匹克森林公园里面的三条主要绕园线路都铺上塑胶跑道了，最小一圈是3公里，绕南园的5公里和南北园的大圈10公里，在上面走路感超赞啊！


7月14日
转发 @杜壮在美国：一个来着明尼苏达州的女runner给我看了一下她过去六周的马拉松训练计划。相比之下，我是也路子。 (PS：其中的单位是Mile； cross意思是其他锻炼，比如骑车、游泳。)


7月20日
小一周没跑了，今有NONO陪跑故果断开跑。7点半不到出发后第一圈速度没控制住，呼吸频率太快导致在2500米右岔气和3000米左岔气，几乎要放弃今天的恢复式训练了。边休息边纠结，等到完成万米的NO同学回来后，决定再跑一圈。NONO辛苦啦!偶才跑了8公里，你的15公里不是盖的阿，牛!

体重再创新低!跑步果然能减重!


鱿鱼 我在跑步啦 给我加油吧 能坚持的话 咱们一起跑12月的东丽杯


7月21日
6月22日开始练习长跑，至今已累计跑了66公里。好处一：爱出汗不怕热了。好处二：不“苦夏”胃口好了。好处三：心情愉快肤色亮了。当然也有不爽的时候，起跑的时候总岔气，跑45分钟后肯定脚疼，生理期停跑一周后的恢复训练很痛苦。体重在46.7KG-47.9KG间波动，心率在60-67跳/分钟间波动，毅力还需磨练。

7月27日
转发围脖：@安利纽崔莱健康跑：#跑步电影#《罗拉快跑》德国柏林，罗拉为了得到10万马克和营救自己男友曼尼，在20分钟之内拼命地奔跑。影片大约有1581个镜头转换，71分钟的运动镜头，平均算每个镜头长2.7秒。有趣的是影片结尾节奏相对变慢，这跟时下大多数电影正好相反。


7月30日
转发围脖：@养有道：#夏.关爱#你知道吗，夏天最好的运动是走路和慢跑，行走不低于3公里，慢跑时速每小时7-8公里。这两项是老少皆宜的运动。另外还推荐多参加球类运动，因为球类运动需要眼观六路、耳听八方，需要整体配合、群体合作，经过系统训练后的孩子，忍受和执行能力、协调能力、机能状态都特别好。

我坚持慢跑一个多月了，你呢？

转发围脖：2011-07-29 18:00 发布上海天气实况：32℃ 东南风 1级 湿度 59% 上海天气预报： http://t.cn/hgQbai
昨天的天气真不错，适合慢跑，7点16分-7点48分，32分钟连续跑完5公里。由于睡眠不足，起跑的1公里速度稍慢了点，跑着跑着小腿能提起来，才得以稍稍加速。在最后一个弯道时，呼吸急促，速度又慢了下来。坚持跑到世纪公园7号门，即出发点，晕晕欲睡的我，头脑终于彻底清醒了。愉快地做完三遍拉伸回家咯！

8月2日
转发围脖：肥瘦身俱乐部：【肌肉型小腿怎样才能变细长】肌肉型大腿和小腿都比较难减，确切的说只能改善肌肉的形状，我们要多点耐心。不过以上的方法，无论是不是肌肉型腿，多锻炼总是有助于瘦腿的。要漂亮就千万不能懒，每天花个15-30分钟，记住天底下没有丑女人，只有懒女人。


朋友们问我跑步会把腿跑粗吗？我的亲身体验是不会，坚持了一个月的隔天慢跑，积累满百的公里数后，发现大腿小腿都有变细一些。道理是怎样的，请看图片里的文字吧，如果不想跑步，也可以做点其他运动。

转发围脖：@安踏跑步：《当我谈跑步时，我谈些什么》村上春树 —— 希望一人独处的念头，始终不变地存于心中。所以一天跑一个小时，来确保只属于自己的沉默的时间，对我的精神健康来说，成了具有重要意义的功课。至少在跑步时不需要交谈，说话，只需眺望风光，凝视自己便可。这是任何东西都无法替代的宝贵时刻。

慢跑是我在交互抑制作用下的最好的心灵放松方式。

8月3日
朋友推荐了一本杂志：@番茄晶：@自由多米诺 这期统统讲跑步！超棒！看得我都想跑了


谢谢番茄，这就去买!

8月4日
转发围脖：@上海天气微博：2011-08-04 18:00 发布上海天气实况：29℃ 东北风 微风 1.0M/S 湿度 78% 上海天气预报： http://t.cn/hgQbai

今天多谢@嗨小二 大哥带着我跑了第二圈 第一圈是跟着三个男大学生跑了中间大约3000米的一段 然后再第四个弯道后岔气暂停了几分钟，正晃着遇到了这位大哥 哈哈 愉快地在8点03分时完成了第二圈。10公里在1小时05分钟完成啦 ! //@自由多米诺:又是个跑步的好天气

转发围脖：@嗨小二：今天天气真好，下班后打了场篮球。当个中锋还算称职，有可能是年轻人让着我一点。待会还要去世纪公园跑一圈，看看能不能碰上@世纪公园慢跑 群里的同学。
我回复他：这不遇到了么!很高兴认识你!谢谢您带着我跑完10公里!

事后得知，原来这位大哥是位翻译家，常往返于中美两国之间，非常忙，也非常爱慢跑，参加过美国的一些马拉松，今年也打算加入上马的队伍。

8月5日
一位朋友住碧云社区，我们N年前曾一起滑雪。他在我的围脖里提到了一个词“撞墙期”。我百度了一下：
撞墙期通常发生在第一次作长距离跑步之后，身体就会转而代谢脂肪来产生热量，但是如果能量来源从糖转化到脂肪衔接的不顺利时，就会有一段没力的时期，这时身体会认为这样的运动程度已经到达自我设定、无法继续负荷的极限，肚子疼痛、呼吸困难、肌肉僵硬等征兆相继出现，人会异常疲累，甚至喘不过气来。遇到撞墙期，人们会质疑自己再也撑不下去了，容易放弃，但是一旦撑过这个时期，身体就会再次恢复常态，并且将当下的状况调整为运动状态，此时运动起来不但健步如飞，还能让人觉得身心舒畅。

8月8日
在围脖里找跑友，但因为下雨，最终未约跑成。

8月9日
NIKE夜跑领装备的第一天，人真多。


本周日夜跑8公里的统一装备领到咯，黑夜般的T恤和萤火虫般的鞋带绝配!!!祝我成功!!!


8月11日
转发围脖：@沈东军：【印警界长跑测试跑死5人】为选拔警察官员，印度警界举行了一场10公里的长跑测试，5名印度警察心脏病发作死亡，另有100多人晕倒。按照测试要求，这些警察要在炎热天气下用90分钟跑完10公里路程。负责警察招募的官员称，警察死亡和晕倒的现象反映出警察部队健康水准低下。如果中国也采用这样的测试……


90分钟跑完10公里，这成绩也太差了吧

8月12日
转发围脖：@上海天气微博：2011-08-12 18:00 发布上海天气实况：29℃ 西南风 微风 0.4M/S 湿度 76% 上海天气预报： http://t.cn/hgQbai

计划10公里 匀速

8月14日
到活动现场了 原来这个海事塔广场在龙腾大道龙恒路口阿 自己来的朋友们不太好找


我跑到终点了 成绩是43分钟。

8月16日
转发围脖：@阿迪达斯跑步：【跑步知识】跑步性腹痛之胃肠痉挛 :空腹跑步或餐后跑步 ,运动前吃得过饱或饮水过多,均可引起胃肠功能紊乱 ,导致胃肠痉挛产生腹痛 ;运动前进食过快、多食或食入难以消化的食物 ,产气过多 ,加之剧烈运动 ,腹压升高 ,腹膜受到牵拉引起腹痛 ,此时 ,腹部着冷或宿便、蛔虫刺激等均可引起肠痉挛而产生腹痛。


完了 刚刚吃饱 7点半开跑会不会太早了？

8月17日
转发围脖：@三夫姜大历：连续三天跑步了，跑的很缓慢，速度也么，路程也短，流汗好多，跑完了感觉无敌爽，为啥运动后脸像猴屁股一样红？？？ @混球007 今晚米有人跟我玩翘翘板

我回复道：你也开始跑步了阿 真好真好！

8月22日
在网上查到一个N年前的12周半马训练计划，以此为参考了。请教有经验的跑友，您看这样练行不行？


初拟了一个合乎自己的计划，从本周开始到上马即东丽杯结束。希望我能大差不差的坚持到最后一天


路遇一个练跑的少年，手腕脚脖都戴了沙袋，今天很凉快，他已混身是汗。不知是为什么要负重练习，跑几步走几步，貌似已到极限。


人生就象马拉松，不在乎是否第一个到达终点，而是在乎是否跑完全程。


8月23日
转发围脖：@上海天气微博：2011-08-23 17:00 发布上海天气实况：26℃ 东北风 1级 湿度 65% 上海天气预报： http://t.cn/hgQbai
今天很凉快 用快步频脚外侧先着地的办法 29min跑完一圈 突破了一个人跑一圈的最好成绩!以前都要32min的噢

8月24日
在家宅了一天，啃完一本小说，刚出门就下雨了。难不成要在雨中开始我的第一次速度训练了。。。


今天参加了“一起跑”每周三的速度训练，张江地区的中医大操场雨后粘鞋。由于路线不熟耽误了很多时间，到了学校里换衣服再热身慢跑2圈后，3个400米的竭力跑差点要了我的老命，成绩分别是1分41秒、1分45秒和1分47秒。然后再2圈慢跑热身。加上去的路上跑的距离，今天算是完成3000米啦！

8月25日
哟!没全身酸痛嘛!胳膊还是胳膊，腿还是腿，看来昨天3个400米对身体没造成什么压力。下周三可以再加点量。5个400米冲刺!

自由多米诺

2012年运动量

K：绕世纪公园外圈跑，只计距离
H：世纪公园内慢跑，只计时间


3月4日   周日  慢跑5K
3月6日   周二  慢跑5K
3月11日 周日  慢跑10K
3月14日 周三  慢跑1H
3月18日 周日  慢跑1H
3月21日 周三  慢跑1H
3月25日 周日  慢跑1H


4月1日   周日  慢跑5K
4月3日   周二  慢跑5K
4月4日   周三 游泳 1H
4月5日   周四 慢跑10K
4月6日   周五  慢跑5K
4月7日   周六  游泳 1H
4月11日 周三  慢跑1H
4月15日 周日 慢跑10K
4月18日 周三 慢跑0.5H
4月25日 周三 慢跑0.5H


5月2日    周三  慢跑0.5H
5月6日    周日  游泳 1H
5月9日    周三  慢跑0.5H
5月12日  周六  慢跑5K
5月13日  周日  游泳 1H
5月15日  周二  慢跑6K
5月16日  周三  游泳900米
5月18日  周五  游泳1H
5月20日  周日  慢跑1H 游泳1H 10KM测试
5月22日  周二  慢跑8K
5月23日  周三  游泳1H
5月25日  周五  慢跑5K
5月27日  周日  慢跑10K
5月31日  周四  速度训练5*400，慢跑2K


6月3日     周日  轮滑10K
6月6日     周三  轮滑5K
6月8日     周五  慢跑5K
6月11日   周一  慢跑0.5H
6月12日   周二   游泳1H
6月13日   周三   游泳1H
6月18日   周一   慢跑0.5H
6月20日   周三   慢跑1H，游泳0.5H
6月23日   周六   游泳1H
6月27日   周三   游泳1H


7月3日      周二   游泳1H
7月11日    周三   跑步1H 10K
7月15日    周日   跑步1.5H
7月18日    周三   游泳1H 跑步1H
7月19日    周四   游泳1H
7月21日    周六   慢跑10K
7月22日    周日   游泳1H 慢跑10K
7月23日    周一   慢跑0.5H
7月24日    周二    慢跑5K
7月28日    周六    滑冰2H
7月29日    周日    跑步5K（跑进29分，今年难得的成绩）


8月1日       周三    爬山4H
8月2日       周四    爬山7H
8月3日       周五    爬山3H
8月9日       周四    慢跑5K，快跑3K
8月13日     周一    背包跑2K
8月14日     周二    慢跑3K
8月15日     周三    游泳1H，体重45.2KG，不能再瘦了!
8月17日     周五    背包跑4K
8月19日     周日    慢跑13K
8月20日     周一    游泳1.5H
8月22日     周三    慢跑10K，游泳1H，快跑5K
8月26日     周日    慢跑15K
8月28日     周二    慢跑5K
8月31日     周五    慢跑4K


9月2日       周日    慢跑4K，接力赛5K（25分08秒）
9月5日       周三    慢跑1H
9月7日       周五    背包跑7.5K
9月10日     周一    背包跑4K
9月11日     周二    背包跑4K
9月12日     周三    排酸跑3K，下午背包跑6K。
9月14日     周五    背包跑7K
9月16日     周日     竭力跑5K
9月19日     周三     晨跑4K，夜跑10K
9月23日     周日     测试15K（1小时22分41秒）
9月25日     周二     背包跑3.5K
9月26日     周三     慢跑20K


10月3日     周三     慢跑4K
10月6日     周六     慢跑18.2K
10月7日     周日     排酸跑5K
10月8日     周一     背包跑3.5K
10月9日     周二     背包跑4K
10月10日   周三      慢跑4.8K
10月15日   周一      背包跑3.9K
10月16日   周二      背包跑3K，放松跑5K
10月17日   周三       慢跑21K
10月19日   周五       背包跑3.7K
10月23日   周二        背包跑3K
10月24日   周三        慢跑24K
10月28日   周日        慢跑10K
10月31日   周三        慢跑27K
11月4日     周日         晨练2K，约跑5K
11月7日     周三         慢跑24K
11月18日   周日         杭马21K

自由多米诺

2013 运动量
1/5      厦门全马6H03M完赛
1/25   长岛路慢跑        1H 8K
1/27    爬楼2组
1/30    爬楼3组
2/2      爬楼4组
2/6      爬楼5组
2/10    约跑  5K
2/11    溜冰3H
2/12     爬楼3组
2/20     爬楼6组
2/24     约跑10K
2/27     爬楼7组
3/1       爬楼8组
3/7       爬楼9组
3/10     约跑15K
3/12     爬楼10组
3/15     爬楼6组 慢跑5K
3/17     爬楼3组
3/20     爬楼6组
3/21      慢跑1.5H
3/22      爬楼6组
3/25      慢跑1H
3/26      爬楼10组
4/2        爬楼5组
4/15      慢跑0.5H
4/25      速度课绕圈40min，18圈，配速5'33
4/28      爬楼5组
5/2        爬楼5组
5/4         交大闵行接力5.4K,28'22
5/7         15K,38min.32min,30min.
5/21       10k,35min*2
5/25       5K，30min
5/28       5K，27min
6/2         5K，28'45min
7/7          5K
7/8          5K
7/9          10K
7/14        10K
7/16        10K 38+31.5min.
7/28        5K
8/6          7K
8/7          3K
8/11        10K
8/13        5K
8/18        10K
8/20        10K
8/25        10K
8/27         5K
9/7           25K
9/8           10K
9/14         10K
9/15         15K
9/21         20K 配速6'20
9/24         5K
9/28         15K
10/1         5K
10/3         13K
10/4         15K
10/6         25K
10/7         5K
10/20       15K
10/22       10K
10/27       30K
10/28        5K
11/3         23K
11/5           5K
11/10        5K
11/17       30K
11/21        5K
11/22        5K
11/23        4K
12/1          42K 上马445完赛
12/8         5K
12/15       5K
12/18       5K
12/19       3K

自由多米诺

8月26日
前天速度训练之后昨天除了觉得自己要长腹肌，无其他明显反应。以为是训练量不够，其实是延后发作了。今日一早发现两大腿前侧肌肉酸痛，所幸腹酸消失。祈祷今日晚九点前无雨。好让我再去世纪公园补补这周总距离的量。附上一张腹肌示意图，千万别长成这样难看死了


转发围脖：@上海天气微博：2011-08-26 18:00 发布上海天气实况：27℃ 东北风 微风 湿度 71% 上海天气预报： http://t.cn/hgQbai
今天由于腿酸，原计划5公里。7点15开始，7点45结束，一圈正好30min。喝点水，小走两步后感觉腿部肌肉松了，决定再加一圈。然后还是匀速，7点52开始，8点22结束，巧了，又是一个30min.。完美收工。明天休息一天，等待周日的15公里。

8月28日
刚完成第一次的长距离训练，保持6.5min/km的匀速共14公里，用时1个半小时。多谢@吉新黎 TM的倾力陪跑。多亏有你的完美后勤保障，我才能坚持到量。

转发围脖：@IronmanBruce：早上世纪公园训练。女生很多@qianlingge @自由多米诺
谢谢你带我体验这么好的活动!


8月29日
昨天长距离训练后，我决定以后的每周日上午都去世纪公园里面跑，不求速度，只以自己的最适应的步频跑尽可能久。Bruce说所谓LSD训练就是又LONG又SLOW的Distance。当然我的跑量还不能算是LSD。慢慢来。感冒了，所幸今天计划是伸展和力量，明天是放松跑，希望后天能恢复体力。

转发围脖：@电梯梯 :换群主啦 ...-原文地址：http://t.cn/au0lKv

我回复他：晓峰说肌肉拉伤了暂时不能跑 所以换我代班 希望他早日恢复!

8月30日
感冒还没好已经耽误两天了，恐怕明天的速度训练也只能旁观了……

8月31日
转发围脖：@奔跑的猴：他是一个传奇。左神！他为了团队能取得好的成绩，一咬呀帮团队生病的同事们跑了3棒。初算一下他应该跑了70多公里。运气比较不好的他跑的好几棒天气都很恶劣，打雷，闪电，冰雹，暴雨，烈日。而且大都是上下山的路。 敬仰&感动！！！！

我回复道：左哥真帅!//@老左就爱跑:哈哈 过奖了 如此难得的比赛机会一定要尽自己的全力 这样才不会留下遗憾

9月1日
由于感冒耽误训练三天，今天改为伸展和力量训练，明天放松跑10km，后天休息+伸展，周日LSD训练15km(或1.5Hours耐力跑)。刚码完这四天的安排，又连打了5个喷涕，没完没了嘛!？


伸展运动30min,力量运动30min。包括全身拉伸10组动作各3min，仰卧起坐60个，哑玲上肢各肌肉群四组动作各60个，负重摆臂100下。


9月2日
第一次LSD训练后又经历了练跑两个月以来的第一次感冒，我茶不思饭不想了四天，杯具地又瘦了。45.8kg!!太瘦啦不好看的呀，又平胸又黑，还有被晒暴皮的脸。唯一的好处就是发现有一条很紧的中裤能穿上咯，嘿嘿，赚啦。今天晚上是放松跑10km,@Mophy2007 做我的兔子，别跑太快噢

P.S.晚上“兔子”去陪客户吃饭，没来跑步，我一个人跑了。。。
完成10km放松跑计划。第一圈未热身慢跑起步，有岔气现象，中段吃紧，最后1km加速冲刺，29min到达终点。第二圈改小步快频，未出现岔气，全程匀速，30mim到达终点。两圈间喝了一口盐汽水，7号门原地绕走了约6分钟，这些时间未计入跑步中。另一收获，初试顶风跑。

9月4日
早上7点半约跑世纪公园内，@紫猫猫 @呀肥猫 @海鱿鱼 @吉新黎 还有很多不知道围博名字的朋友一起合影。我完成了计划中的不停顿跑慢1个半小时以上的目标，但配速较低，有待下次再努力增速同时增多公里数。


原来的围脖群群主@晓峰_袁:哈哈。幸福。不能跑的人羡慕中。不知道脚趾什么时候能好。。。

我回复道：好好养伤 等你好了我们也一起合影一起跑

转发围脖：@嗨小二：达拉斯虽然热，但早晨很凉快，而且很干燥，跑5公里都不怎么出汗。要是在上海，早就湿透了。十几年前每周六都和人约好去White Rock Lake跑一圈（15公里），一般需要1小时17到18分钟。回上海前一定要去跑一次，所谓故地重跑。但愿能在一个半小时内完成。

小二老师一个人在美国，也在努力地练跑。加油！等国庆节以后，咱们再一起跑个15公里。

9月5日
转发围脖：@JeSon_Wang：2年前写的帖子：如何选择适合自己的跑鞋！http://t.cn/a15wCW 配图里用的 @小寒0216 在NB做测试的照片。
好东西要藏起来谢谢JeSon!


今天在9月1日的量上再增加了20个仰卧起坐。昨天吃太好，消耗起来吃力阿。
其实那天我做了大概又一百个仰卧起坐，数到后来都乱了。。。

9月6日
明天要开始正式上速度课了，听说小胡教练准备了24个400米的训练计划，这要是全部跑下来，我会不会死翘翘啊。在网上找来了一个看似很不错的马拉松间歇训练方法，研究了一下，决定降低每个400米的速度到2'13“，这样坚持完成5-7个才比较合理。http://t.cn/a1X4PG 分享给也对速度课有兴趣的跑友们。


世纪公园，第一圈带围脖跑友慢跑，34min完成。第二圈跟@吉新黎 小半圈，跟不下去后再遇见@湖泪 的一朋友小吴，由于两人速度相似并结伴，一路紧跟前面的小吉，尽然跑进28min。又突破了个人极限!!

9月7日
小胡教练带速度训练，24个400米的计划为女生打了对折，我和Lina 得以完成了。据说我每个都跑进了2min，但明显比上次老梅带教我去打酱油的3个400慢很多。没办法，不得不降速，不然完不成12个的。加上热身的2800米和最后的800米放松跑，今天共完成8400米。

9月8日
昨天的速度训练课，@吉新黎 帮我掐秒发现12个400米均在1'47"~1'55''之间。自我感觉在弯道上掉速比较明显。今天特地在网上找了一小段关于弯跑道技术的文章，将其中一部分截图收藏，并与各位跑友分享。


弯道时整个身体内倾，左膝稍向外展，以前脚掌外侧着地；右膝稍向内扣，以脚掌内侧着地，同时，并加大右腿前摆的幅度。左臂摆动幅度稍小，靠近体侧前后摆动；右臂摆动的幅度和力量稍大，且前摆时稍向左前方，后摆时肘关节稍向外。弯道进入直道时，身体逐渐减小内倾程度，放松跑两步，然后全力跑完全程。

计划放松跑1圈的，不知不觉速度快了，26分完成了4500米，未到终点时发现呼吸心跳太快不能再往前冲，停跑改走到终点仍然是30min完成一圈。然后和刘qian、破晓吹水，聊步频和身体摆动等，汗水下雨般哗哗地流。@Mophy2007 第二圈26min跑的很愉快。

9月9日
这周已经连跑3天，周二10km、周三8.4km、周四4.5km，共22.9km，计划周日LSD训练是连续跑完2小时，预计公里数在15km~18km之间。和前两周相比（第一周22km，第二周24km），这周跑大了，提醒自己脚和腿的保养要跟上。晨测体重46.5kg，脉搏59/min。

这个周日改变原计划（本来是打算继续跑世纪公园内圈的）现决定去参加一个和东丽杯路线接近的活动，链接如下：http://t.cn/a1szC7 如果有跑友愿意一起的，也来报名参加吧。

9月11日
今天试跑耀龙路，前后共10公里，阳光充沛，很晒。我体温升高后出现了不太舒服的感觉，呼吸加快了，口很干，喝了点脉动觉得很甜很腻，不喝又不行。在上桥的时候一度改成了走，没有了晚上见坡的兴奋感。随后就与头阵拉开距离了，一个人跑了大概2公里，等最后几位一起再跑完全程

9月12日
这双nike L+2已经服役于我280余公里跑的历程，昨天它第一次在我跑步时，休息在家。我事后反思因为一次速度课后脚疼，就不要它，太伤它的心，毕竟它是慢跑鞋，支持不了12个400米很正常。今早又穿上，用行动告诉它别担心，昨天不是退役，只是休假一天，主人还是很爱你的。。。


在中秋这个花好月圆的好时节，祝福各位粉丝都健康快乐，身体倍儿棒，吃嘛嘛香，睡的踏实，玩的漂亮。奉上我自6月底开跑至今的跑步记录表，欢迎各位都来点评，我的努力你们一直在见证，这个表还有一半的空格，我会继续坚持，也恳请各位继续关注，谢谢你们，我爱你们。


为了实现今年参加上海国际马拉松的梦想，我经历了有生以来最严热的一个夏天，终于在昨天把肩头晒成红烧肉了。

以跑会友

自由落体开跑记了, 一次这么多, 看得有点晕, 不过还是要恭贺下

老朱

同感，午睡刚睡醒，没想到这篇跑记一看，又想睡了

自由多米诺

哈哈 我也是 码了一下午 头晕中。。。

Mayer吉

顶呀~~   呵呵，记得比我勤快多了，我跑了10个月才拖拖拉拉的下决心写跑记，呵呵。

加油加油，上马肯定会跑得好的~  ：）

大宝

顶落体，帖子太长了，可以分成几个帖子发.........

小俊_跑步前进

顶一个，那个四肢绑沙袋的跑者不错呀，负重训练脱下沙袋后就是俗称的“草上飞”

SW

自由的帖子 顶起

自由多米诺

哈哈 非常感谢大家顶我的跑记 非常感谢大家的关注和鼓励!还要多谢管理员提醒原帖修改的风险，以后的日记我用跟帖的方式继续。
   
    好好学习 天天向上


9月12日
         今是中秋，我却值班，此帖转完之前的围脖跑记后很想跑跑，于是吃完团圆饭，稍势休息后，又出发去世纪公园了。车快，八点就到了七号门口，事先约好的NONO严重迟到，我慢跑一圈后call他，他说还未出家门，我厥倒。
          倒是小吉从杭州回来直接到了这里，感动。终于等到珊珊来迟的NONO，三人一起开跑，我起跑快了，但重新系盘发慢了下来。他俩超过去，NONO一人跑远，小吉等我跑上来，再边跑边聊他在杭州的跑山趣事，很轻松。配速6.5是我目前最适合的速度，能轻松聊天，完全不累。
       回到七号门前，再仔细看了小吉手机里杭州跑山的路线和数据，没留神就聊过十点。NONO送我们回家，他对小吉跑马的经历很感兴趣，问了许多问题，他在考虑用什么样的节奏跑上马才能跑进二小时。在我的印象里，他长距离练习太少，只跑过一次15km。今天NONO的10km是在52min以内完成的，正如小吉所言，这样的速度能保持，上马肯定进2小时。但他要多练以稳定这个速度。
          这快写成NONO的跑记了，哈哈。其实今天我的目的是适应新鞋。asics-cumulus 12比之前的nike lunarglide+2重很多，周日穿它跑完耀龙路后左小腿有些酸痛，心想新鞋不爽正常正常，穿它多跑几次便能适应的。果然今天的脚感比周日好些，晚上也不象白天，不会被太阳晒到鞋内发烫，黑色鞋身虽说很酷，但也吸热，期待它在秋冬两季能发挥优势吧。