要追上前面那头英雄--nifal也在跑

方亮

2012-9-11 5+5k 共计56'10"

今天就是想匀速跑。

7点不到到世纪公园，正好碰到唐韵和他朋友，于是一起出发。看了开始时的速度，不快。心想正好预想的目标一致。到3k处16分40的样子，比自己跑慢1分多，不过对我来说应该是个正确的速度，不喘不累，动作正常。后半圈我比他们稍快到达七号门，27分37，差不多5分半的匀速。

看了此前的记录，近期单圈这成绩已是第三次，但却是最轻松的一次。

休息约6分后，再次出发，没有等大部队。没有活生生的速度参照，凭记忆跟着第一圈的时间。3k处持平，4k、5k处分别约23分，28分33。后半段慢了，还有几次短时走路。再努力。

方亮

2012-9-14 12k 69‘44“

天凉的时候最宜跑步，即使像我这样不善跑的，也可以借着客观因素提高些许成绩。

晚饭后两小时下楼。因为周二在世纪公园跑的感觉很好，于是计划按着周二的节奏，配速6分，完成10k。

前3k很好，由于速度不快，原先担心可能出现的胃疼什么的情况几乎没有。每公里正好6分。

第4k中，感觉身体有点轻，好像是想驱动自己加速。想到还有6k，因此克制着仍按原先的配速跑。不过4k完成时，大概在23分左右。

进入第5k，由于之前节省了一点时间，所以放慢了速度，稍事调整。5k结束，29分出头。

这5k中，90%以上是用鼻呼吸，这在我印象中是之前从没有过的。也正是如此，使我有足够的能力能不太费力地完成之后的7k。

5k之后，原先的节奏稍有打乱，前一公里快了，后一公里就稍慢点，于是变成了每2k配速12分。

跑到8k的时候，约47分不到的样子。身体仍不是很累，只是左腿稍微有点酸，应属于正常反应。跑的时候无聊，也yy着：要是按这样的速度完成上马半马的话，应该能比去年还快点。

10k时，58‘04”。每5k比原计划少1分钟。同时也没有感到身体状况有什么问题，决定继续跑下去。要是可能的话，也想再加5k。

再出去500m拐弯时，脚步声比之前略重。接着，下一个500m超出了3分钟。快到12k的时候，步幅突然增大，人往前冲了一下。我不知道这是身体的什么反应。其实自己感觉如果再加1.5k也是没问题的，不过想想还是停下来吧，来日方长，虽然冬天不远了，但是秋高气爽的日子毕竟不是说走就走的。练习，还有时间。

69’44“，比计划的配速略快一点。除了最后那一大步之外，没有其他诸如气喘、胃疼等不适感觉。当然速度是不能和强者比，不过在我自己的锻炼记录中，应是值得纪念的一次。

方亮

2012-9-16 15k 1小时35分+

没有上次跑的顺利。想着按周五的节奏完成三圈。结果第一圈三公里时大概15分出头，当时就感觉今天要完。之后的两公里想缓一下，最后慢是慢下来了，可节奏都不对。一圈结束28分+。

休息大概6、7分钟，继续第二圈。休息的时候，吃到自由做的榴莲酥，好吃的~哈哈，不过没有榴莲本身那么重口味，可能是经过烘培之后，反倒是变得小清新了。

第二圈怎么跑的都不记得了，只觉得左腿比右腿酸，就像周五晚上一样。回来时已经31分出头。两圈加起来正好1小时的样子。

第三圈和橡皮一起，估计自己大概35分。出去以后，一开始还聊了一些近期较流行的不可说的问题，很是欢乐。过了1.5k，我渐渐跟不上。于是自己一个人继续。3k位置大概花了17、8分，此后渐渐慢下来，时间越花越长，意识到脚抬的太高了，见高不见远。。。最后到7号门差不多花了35分钟。

不明白，换了时间和地点，为啥想找到同样的感觉这么难呢。。。。周二再来试试看。

方亮

2012-9-18 15k 1:22:28

第一圈和唐韵及他朋友一同出发。开始时并不快，我很适应这样的速度。到锦绣路拐弯处4分30多，我暗暗记下这时间，预备以后就按这个时间跑。2k以后风少从后超过，唐韵跟上，我跟在后面，大概20米左右，直到过了3k，时间约为16分多。此后距离逐渐拉远，但我告诉自己：不要快，就这样跑。即便如此，第一圈还是27：11结束。

感觉身体没有问题，于是不停直接第二圈，并期望以同样时间结束这圈。按着跟前次差不多的时间拐到锦绣路。一路上，脑子里莫名跳出任贤齐的＜天涯＞，节奏和当时的脚步及其合拍，顺其自然地，我跟着节奏，一切都很稳定。即使鱿鱼从后超出，我也只是微微动了一下紧跟的念头，想到这样做所产生的后果，毅然目送他远去。下芳甸路桥时，边上居然有人放着＜青青河边草＞。这跟＜天涯＞完全不是一个调嘛！之前积累的节奏、动作什么的瞬间碎了一地。于是果断加速，奋力摆脱之！幸好那人速度极慢，不然我肯定走火入魔武功尽废了。

出乎预料，第二圈完成也是27分。

其实在芳甸路上一直在纠结第三圈要不要跑，到了第二圈快结束也没有定下来。到了7号门，看到前面有个白色身影，以为是唐韵，加快几步只是想去打个招呼。没想到认错人，这时恰好又过了七号门起跑线，那就跑吧！于是第三圈就这么莫名其妙的开始了。

当时想得挺好，争取第三圈也用27分，这样以后跑半马就有可能进2小时了。但跑过一号门，饥饿感阵阵袭来。我没有向它屈服，反而坚定了fb的决心。上了芳甸路，用时16分。但是速度实在坚持不下去了，脑子里也是空的，眼睛睁得老大（我也不知为什么），跑了好几步，一看才过了一点点距离。盘算了一下，剩下两公里就跑12分钟吧。幸好最后顺利完成目标，给今天画上完美句号。

今天是出乎意料的日子。阴差阳错跑了三圈，期间没有停顿也没有走，速度和自己平时比也没慢到哪去。真好！于是fb时吃了满满两碗米饭。

感觉夜跑总是比白天有效果，问题在于比赛都是白天进行，这咋整...

方亮

2012-9-23 15k 1:27:48

周二跑完后，主要有肘部酸、左膝弯曲时不顺畅等反应，加上出差，所以一直都没跑。趁着周日约跑，身体也恢复了不少，想把每次15k的量和时间稳定住。

第一圈27分多，应属正常。

第二圈稍慢，原计划想和第一圈一样，结果有28分的样子了吧。主要是芳甸路转到花木路那段，一直和colin并肩跑，速度一下子没适应。到了花木路后慢下来了。

第三圈的前1.5k跑了10分钟，之后陆续停下走路。这圈用了差不多33分。到了7号门之后也就没继续跑下去。

虽然今天在跑的时候，膝盖也有轻微反应，不过现在躺在床上，好像一切又恢复了正常。不明白。
另外，第三圈过程中，落地时，脚像直接踏在水泥地上，没有感觉到什么缓冲之类。不知是我姿势不对还是鞋子已经没有灵魂了- -b

方亮

2012-9-25 9k 59‘

我以为我会停住
但是我没有
我跑过芳甸路的起伏
竟然像平地一样坦途
这何尝不是一种进步
让我把自己看清楚
PB是奢侈的幸福
可惜没有进二十五

第一圈，和唐韵一起跑，出发就有点快，到了花木路锦绣路大概4分出头，而且没有降速的迹象。其实原本打算继续尝试慢跑3圈，看这架势，决定改成一圈快一圈慢。到了3k处，15分零几秒。按往常的经验，上了桥我就会停下来。可今天不知怎么了，跑下桥时速度也没变。暗暗惊讶的同时，又拐到了花木路，19分50秒的样子。今天，说不定能比上次再快一点呢。最后一公里自己都感觉有些慢了。到7号门一看时间，竟然也到了25分28，也是至今为止自己5k的最快成绩了。窃喜不已。

休息10分钟，跟大家一起跑。可是我好像忘记怎么跑了，出发时特慢。geoffery让我跟着他，也没跟上。虽然2-3公里时慢慢追上前面的人，但下了芳甸路桥后就用走的了。最后花木路上750米索性慢慢散步到终点，很是享受。

方亮

2012-9-27 10k 55'35"

自从昨天看到自由4圈的记录，心里也蠢蠢欲动，打算今天也慢跑4圈，于是下午六点半左右就到了7号门。出发大概有500米的样子，感觉右膝盖两侧肌肉很紧张，不知什么原因，也没想出放松的法子来，不过并不影响跑步，所以继续向前。第一圈28分。

第二圈还是老样子。迈步不能很轻松地完成，在从半空到落地的这个过程中，膝盖有些艰涩的感觉。同时迈步也有见高不见远的趋势于是提醒自己尽量注意加大步幅。还剩500米时略加了点速度，27‘35“完成。

腿脚不自然，遂打消了再跑两圈的念头，留待以后完成。其实就这两个星期的情况看。20k也不算是突兀，毕竟前面大多也自己跑过几次15k。也算是铺垫了。接下来就休几天吧。

跑步时，为了保持呼吸和脚步的节奏，会不自觉的加重呼吸。其实貌似不需要如此。可以把两步一吸延长至三步一吸，好像会略微轻松些。

大宝

方亮 发表于 2012-9-27 22:18
2012-9-27 10k 55'35"

自从昨天看到自由4圈的记录，心里也蠢蠢欲动，打算今天也慢跑4圈，于是下午六点半 ...

20km，这种距离适合结伴跑，一个人太枯燥了.....

自由多米诺

方亮 发表于 2012-9-27 22:18
2012-9-27 10k 55'35"

自从昨天看到自由4圈的记录，心里也蠢蠢欲动，打算今天也慢跑4圈，于是下午六点半 ...

拉长距离必须先把每圈的平均速度降低，我是这么算的，15K的PB是1H22m41s,平均每5K是27m30S~28m，那20K就降到每5K在29~31min。

方亮

大宝 发表于 2012-9-27 22:32
20km，这种距离适合结伴跑，一个人太枯燥了.....

唉，但是我比较慢，万一到后来实力不济跑不动了，就拖累跑伴了。