如何跑坡道重复跑

海鹤

作者Christine Luff
坡道重复跑是一种跑步者通过跑坡道增加力量，提高速度，增强斗志和建立自信的极好方法。尽管各种坡道具有不同的长度和倾角，坡道重复跑的基本理念是一致的。您快速地跑上坡，通过慢跑或走下坡进行恢复。以下是如何跑坡道重复跑：
时间要求: 30-60分钟。
1.        在开始坡道训练之前，必须有6-8周的基础训练。
2.       寻找一个约100-200米长的坡道。您需要一定的倾角来挑战自己，但是不能大到无法保持您的跑姿，5％左右的坡道较为合适。
3.       在开始跑坡道之前，您必须先热身。预先计划好，慢跑约10-15分钟到达坡道底下。
4.       别盯着您的脚看，目视前方离你10-20英尺（译注：3-6米）远的地面甚至更远，取决于坡度的大小，以接近平视为好。这样有助于您将精力集中在坡道上。
5.      开始以您的5-K配速跑上坡。您想用力冲上坡顶，但是不能使您的跑姿彻底变形，跑姿垮了，跑坡也就没有意义了。
6.      跑上坡，尽量保持强度恒定不变。后蹬腿要充分，前腿尽量太高，以脚尖触地，步幅不宜太大。
7.      您应该肘部弯转90度，双臂前后摆动（旋转，以肩部为中心），而不是左右摆动，同时注意肩和臂的放松。
8.       您的背部应该直而挺，您可以从髋部开始微微前倾，但是不能弯腰驼背。
9.      集中精力摆臂，低而短。保持摆臂位置低而速度快，您的双腿离地更近----结果步幅短，步频快。
10.       当您到达坡顶时，您应该感到呼吸费劲，双腿沉重。调一个头，以慢跑或走下坡作为恢复。
11.       您的重复跑次数取决于您的经验和体能水平。跑步新人应该从3-5个重复跑开始，在随后的3-4周，每周增加1个重复跑。跑步老手可以从6个重复跑开始，然后，每周增加1个直至最多20个重复跑。
12.        在坡道训练期间，坡道重复跑不宜超过每周1次。

寻乐汉

很好的资料。该跑坡了。

海鹤

谢谢贝勒爷评分儿，我想老梅给你面授的跑坡技艺也应该差不多吧？