FIRST——少而精的马拉松训练

海鹤

注：在原文基础上较大幅度删剪，便于广大跑友阅读。

一、了解FIRST        

    南卡罗莱纳州Furman大学富有革新性的新马拉松计划，以“练得更少，跑得更快”的口号已经被按照FIEST方式训练的选手的经历和成绩证实。

    Furman Institute of Running and Scientific Training (FIRST) 的马拉松训练是从二十世纪80年代中期由铁人三项的训练优化而开始演变发展的，将铁三选手的公路赛训练从一周六次减少为一周三次，发现丝毫没有影响铁三选手的公路赛成绩。一周三天的训练加上一些交叉练习，就足以运动员的跑步水平。

    2003年Furman大学开始建立FIRST 并训练选手。训练后的测试表明，跑步者的跑步效率提高了2％，最大携氧能力提高4.8％，乳酸门槛配速提高4.4％。换句话讲，就是一周三次的训练可以提高跑步和比赛的潜力，绝大多数跑出了个人马拉松最好成绩，说明FIRST是更加有效的进行训练。

海鹤

二、成为FIRST

    Furman 马拉松计划的基本原则，包含八条原则以及16周的FIRST马拉松计划

1.高效的奔跑，为生活而奔跑
    一周三次跑步可以让跑步对于许多跑步者和马拉松人群更容易和更易接近，同时限制过度训练和精疲力竭，从本质上降低伤痛的风险。更重要的是为许多被时间压迫的上班族提供一种可以终身保持健康的计划,让跑步者保持终身参与跑步。

2.一周三次跑步，不要多
    这是FIRST计划的核心。采用FIRST的跑步者每周只进行三次跑步练习，这减少了计划的总体时间长度，减少了受伤的风险，这对许多跑步者很重要。每次的三个单元练习都有特定的目的，这是很多跑步者没有意识到的。一次长距离跑，一次Tempo跑和一次速度练习！这是用以提高你的耐力、乳酸门槛速度和绝对速度。

3.跑20英里
    FIRST的马拉松计划建立在两次20英里训练单元上，第二次是在你马拉松赛前三周进行。然而完成20英里在FIRST计划中是容易的，困难的是配速--要比你的10公里比赛速度慢60～75s/mile（注：37.5～47s/km）。如果你想跑一个马拉松，你就得进行一些艰苦的长距离跑以锻炼你在比赛时所必需的坚毅和注意力。

4.跑三种不同的Tempo跑
    Tempo跑已经成为了许多训练计划的支柱，但是FIRST计划比绝大多数计划走的更远一些，添加了一些变化。FIRST要求跑步者跑三种不同的Tempo跑！短Tempo（3～4英里），中距离Tempo（5～7英里）和长距离Tempo（8～10英里）。每种都是不同的配速。长距离Tempo尤其有用，基本上是用马拉松目标配速跑，因此可以得到训练的最大收获，提高马拉松配速的效率。

5.速度训练中增加变化
    许多人根本不做速度变化练习，他们陷入了一种定式，一次又一次的跑同样的时间计划。每周跑同样的速度，过一段时间后就对此感到厌倦。稍微改变一下，速度训练就会变得容易许多。FIRST要求跑步者以不同配速作不同速度练习，通常是在每两次之间慢走400米。为了简单起见，建议选择四种速度跑四种距离。

6.每周两次交叉训练
    FIRST要求每周进行两次交叉训练，比如游泳或力量训练。正确的进行交叉训练，能够在不增加受伤风险的情况下提高整个训练强度，同时不会感到疲倦，能完成第二天上强度的跑步练习。

7.不要在最后阶段去修修补补
    总是会有各种耽误，在16周的马拉松计划中，会有很多耽误，比如病了，比如脚踝扭伤,比如要进行许多紧急的商务出行，等等，最后结果就是你错过了许多关键性的练习单元，甚至几周的练习。如果是一场小感冒或者快速的旅行，你可以直接跳过错过的练习而不必加练，通常你能很快恢复到你想要达到的水平。但如果缺席过多，千万不能恶补，你必需接受这个现实，在没有准备好的情况下，不要冒然去尝试马拉松，在接下来几个月重新作一个计划吧。

8.进行三周调整
    FIRST计划建立在13周的时间上，最后一个20英里在第13周周末进行。在此之后，计划开始降低，在14和15周分别进行15和10英里跑，速度和Tempo练习降低少许，在马拉松赛前10天以马拉松配速跑一次8英里Tempo。最后一周只安排放松跑，同时之后进行额外的拉伸练习。

海鹤

三、FIRST 训练计划

    FIRST马拉松计划包括每周三次训练单元——一次速度练习，一次Tempo跑和一次长距离跑。以下是一个16周的马拉松训练计划，同时鼓励每周进行两次40～45分钟的交叉练习。
       
周      周二速度           周四Tempo           周六长距离
1          8×400米          3英里             10英里
2          4×1200米         5英里             12英里
3          6×800米          7英里             13英里
4          3×1600米         3英里             10英里
5          10×400米         5英里             14英里
6          5×1200米         5英里             15英里
7          7×800米          8英里             17英里
8          3×1600米         10英里            13英里
9          12×400米         3英里             18英里
10         8×800米          5英里             15英里
11         4×1600米         8英里             20英里
12         12×400米         5英里             15英里
13         6×1200米         5英里             20英里
14         7×800米          4英里             15英里
15         3×1600米         8英里             10英里
16         30分钟轻松跑   20分钟轻松跑      比赛

配速：
    FIRST的配速比一般的计划要快一些，当然一周只跑三次，你能够从每次训练中恢复过来。以下是每次的配速，都是相对你10公里比赛速度。

长距离跑                  10公里配速+60～75s/mile
长距离Tempo            10公里配速+30～35s/mile
中距离Tempo            10公里配速+15～20s/mile
短距离Tempo            10公里配速
1600米反复跑           10公里配速-35～40s/mile
1200米反复跑           10公里配速-40～45s/mile
800米反复跑            10公里配速-45～50s/mile
400米反复跑            10公里配速-55～60s/mile

                           完了

海鹤

为什么不能插入表格呢？为了把数据对齐，比跑万米还累！

Lambert

LZ辛苦了，为上马按该计划准备着。目前为止执行良好，执行率82.61%，感觉收获很大。对完成上马充满信心，已将首马提前到2011杭马。
问题是：每次总是有意无意地按快于计划配速的速度完成，期间曾根据十公里配速重新调准过计划配速。不知这样会不会适得其反，会不会不利于恢复调准，影响最终成绩？

海鹤

回复 5# Lambert

    回Lambert，其实，我也没有按照这个FIRST计划练过，在一起跑论坛里见你一直按照这个计划在练习，便有了把这个计划整理一下，分享给一起跑的跑友的想法。
    几大跑坛，能认真执行这个计划的，你是我见到的第一人！足见你超凡的意志品质。
    至于你说到的训练时总是会超配速的情况，我猜想原因有二：
    其一，你个人测得的10K成绩过于保守，特别是一个人单独测试难以表现你的真实水平，你可以分析一下你测10K时的平均心率是否达到了你的90%。保守的10K配速会影响到你的训练计划；
    其二，你目前尚处于能力快速上升期，之前一段时间的十公里配速很快就不能适应你后面的训练，如果你感到之前的10K配速不能很好指导你的长距离tempo以及周末长距离跑，那就根据自己的能力及时修正，聆听身体的回馈才是最好的训练。
    我还处于不断从你的训练日记中汲取营养的阶段，实在无法回答你的问题。我感觉，以你现在的训练水平，330-345是完全能够实现的。

Lambert

谢谢LZ！
这个计划确实很适合我，主要是相对于别的训练计划该计划要求的总体跑量最少，相对容易完成；该计划中速度课的强度也并不太强。
我一直是一个人锻炼也更有利于我能按照自己的时间来作安排。
超计划配速的问题还有一个原因是我经常将放松跑配速跑成耐力跑或者乳酸门槛跑配速，也就是论坛上常说的“该慢的时候慢不下来！”

海鹤

回复 7# Lambert


    我感觉FIRST计划最大的特点是精简，所以，计划中没有慢跑和轻松跑的内容，即使是周末的长距离，配速也比其它训练计划要快。如果你能快就快些，只要不影响下一次的训练质量就行。
    如果想慢下来，我想那不是体力的问题，而是意识上的事情，要克服每练必竭方奏效的思想，呵呵。

    老梅约跑的马拉松训练其实也是按照FIRST计划在进行的，每周一次速度、一次tempo和一次周末长距离，老梅功力深厚自不必说，跟着老梅训练的跑友们都取得了长足进步。

晨轩

循序渐进，持之以恒，才能达到最佳的效果！顶一个！

海鹤

回复 9# 晨轩


    晨轩总结陈辞