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作者： Greg McMillan 运动生理学家，美国田联认证教练
翻译：ghenry
随着马拉松比赛的临近，跑步者们想知道自己合适的步速，即可以达到最短的时间并避免常出现的在最后几英里处跑不动的情况的步速。这篇文章将讨论三种训练方法，我用这三种训练方法为我教的马拉松跑者们估计最佳的比赛步速。这些估计出来的结果不是万无一失的，但是我发现这些结果对绝大多数马拉松跑者而言都管用。在你准备下一场马拉松的时候，这些训练法在你制定比赛计划的时候会有所帮助。
1.后程加速长距离跑
后程加速长距离跑已经很快成为了富有竞争力的马拉松选手的主要训练方式。我是在Gabriele Rosa那里了解到的，他是世界纪录保持者 Paul Tergat的教练，但是其他的很多教练和运动员也已经成功地用这种训练法很多年了。
在后程加速长距离跑中，你跑一个14到18英里的长距离，前8到12英里用你正常的均匀的步速（通常比你马拉松步速慢30秒~90秒/英里）。然而，在最后的3到10英里处，你要不断加速。我发现，一旦适应了这种训练方式，你很有可能就能够在马拉松比赛中保持后程加速长距离跑的最后6~10英里的平均速度。
后程加速长距离跑是非常辛苦的训练方式，所以你不该经常进行这样的训练，也不要在任何一个马拉松比赛前的训练期中进行太多次这种训练。
我建议把一周一次的后程加速长距离跑和一周一次的更为典型的长距离匀速跑交替起来。如果你能在马拉松赛前的12周中跑3到5个后程加速，那么它们将成为你马拉松最佳步速的非常准确的预测。
一定要注意的是，这种训练法对于4小时以内的马拉松跑者来说是非常管用的。对4小时以上的马拉松跑者而言，他们的马拉松步速和训练步速通常很相似。所以，长距离跑的重点就更多地转移到跑完全程上了。
最后一点，不要在后程加速长距离跑前作太多特别的休息和准备。相反地，要和跑别的长距离跑一样，不然的话在后程加速长距离跑中获得的步速作为你最佳马拉松步速的预测是不准确的。
2.长距离比赛
第二种我最喜欢的预测马拉松步速的训练是长距离比赛。我确实喜欢让我的马拉松跑者们在马拉松比赛前跑一个半马（15到30公里也都可以）。用我的在线计算器来获得马拉松步速的预测。仅需选择你跑的距离并输入时间，按下提交键就可看到预测出来的马拉松时间。（译注：可用跑吧网首页上功能更全的已翻译成中文的跑步计算器代替。）
另一种估计马拉松比赛时间的方式是将你的半马时间乘以2再加上5分钟。例如，你半马时间为1:30:00，则用这种方法预测出的全马时间为3:05:00。但是我发现，对于大多数跑步者来说，半马时间乘以2再加上7分钟更加精确一点。半马时间乘以2再加5分钟貌似非常适合“纯”马拉松跑者，即不擅长短距离跑而擅长（并且热爱）长距离的训练和比赛的跑步者。此外，Lore of Running的作者Tim Noakes建议用你半马时间（以分钟计）乘以2.11来获得全马时间（以分钟计）。不管你具体如何计算，长距离比赛都可作为一项非常好的训练方式用以准确预测出你最快的马拉松步速。
关于你应提前马拉松日多长时间跑这个长距离比赛的提示：我建议，如果跑一个距离为半马的比赛的话，至少应提前三周，四到五周更佳。另外，长距离比赛越长，就要提前马拉松日越多时间。
3.Yasso 800s
第三种预测性的训练来自杂志Runner's World的那帮人，叫做Yasso 800s。我建议你先阅读一下那篇登在Runner's World网站上的完整介绍此训练法的文章（译注：1月24日已翻译并在跑步技术版贴出《Yasso 800s》）。
Yasso 800s背后的理论是，你跑10个有同等恢复时间下的800米（跑道两圈），每个800米的时间（以分钟、秒计）等于你马拉松赛的时间（以小时、分钟计）。例如，如果你可以跑3分20秒的800米，每次800后有3分20秒的恢复慢跑时间，这样跑下10组，那么预测出你跑全马的时间为3小时20分。Yasso 800s跑2分40秒，那么你全马时间就是2小时40分。
但是依据我个人的经验，Yasso 800s的预测比大多数马拉松跑者的实际快5分钟。继续用上面的例子，我的个人经验是，10次3分20秒的800米配以3分20秒的恢复时间，得出的大多数有竞争力的跑马者的马拉松成绩应更为接近3小时25分。因为这种训练做起来不难，所以我设法在整个马拉松训练期内加入2~3个这种训练。它不仅是马拉松步速的很好的预测，而且使你能够跟踪自己体能的提高，帮你提高信心。
我一般会让我每个指导的马拉松跑步者都进行全部这三项预测性的训练。我推荐你也这么练。这三项训练提供了你总体能力的极好的总览——你的耐力（后程加速长距离跑），你长时间快跑能力（长距离比赛）以及你的有氧代谢能力（Yasso 800s）。我发现三项一起练，并把预测结果综合起来，是非常非常准确的。
附加说明：
所有这些预测性训练都假设你已进行全部的马拉松比赛的必要训练：长期坚持一定量的跑步，长距离跑，乳酸门槛训练等等。如果你还没有做这些训练，你不能仅仅做一项上述的预测性训练以期获得准确的预测结果。缺乏适当的必要训练，你会在马拉松比赛后程遇到各式各样的麻烦。
另外，除了长距离比赛，不要在后程加速长距离跑或Yasso 800s前“锐化”，即做特别的休息和准备。要像练正常的重要训练一样进行，然后获得预测结果。我知道，你们都想获得一个很棒的训练结果；但获得对你马拉松潜能的准确预测，归根到底要比用“锐化”后的极佳的训练结果来安慰你自己重要得多。
最后，这些预测性训练适用于一个标准的马拉松，即比较平坦的地面和友好的比赛天气。在下述情况下必须对预测结果进行调整：困难的比赛（比如波士顿马拉松）、天气状况有影响的比赛（太热、太潮湿或是有风的情况）或你无法从参赛者、人群或志愿者获得支持的比赛。在这些情况下，应更为保守，并制定出针对特定比赛且适合自己的比赛计划。
结束语
所有的预测都是估计。我们不能控制马拉松日那天你状态如何、天气怎么样、面临怎样的竞争以及大量其他因素。但是，我发现上面讨论的这些预测性的训练可以为马拉松跑者在制定比赛计划时提供非常有用的信息。你应该全力准备，充满信心，周全考虑整个赛程，用预测性训练帮助制定比赛计划，并希望于比赛日有最佳的表现。祝你好运！ |
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发表于 2011-10-9 09:30:47
发表于 2011-10-9 12:05:35
