全程马拉松体能消耗详解

海鹤

0——10公里
        如果你不是达二级或者是300以内的顶尖高手，这个距离希望你来当作热身，10公里的地方如果感觉到疲劳腿抬不动的话那你后面基本就很难跑下来了。10公里之前最好能把呼吸和节奏调整舒服，跑在节奏之上，感觉很有力，但不要急着发力。

10公里——半程
        宁可放松，也不要让肌肉酸痛。这个区域内肌肉多少已经产生疲劳，如果不够专注的话节奏很可能会有少许下降。如果不能比较轻松地保持节奏，那就宁可让它掉一点。10公里之后每个水站建议都要补点水。等到感觉口渴的时候再补水，已经来不及了！这10公里等于单跑2个10公里的消耗。

20公里——30公里
        还是可以跑着节奏，感觉乳酸在慢慢堆积影响步频步幅，前20公里磨出的小水泡已经扩大甚至磨破，前半程的一点不适变成了现在的N点不适，但体力尚在，感觉半程过了隐约看到了希望。这10公里相当于3个单跑10公里的消耗量。

30公里——终点
        糖分耗尽，若没有及时补充糖原，则开始撞墙。双腿酸，涨，难受，每一步都很难迈出，必须下降步频。每一公里都很难熬，数着步子跑。这10公里大于或等于4个单跑10公里的消耗。

        综上所述，整个马拉松消耗的能量大于等于10个单跑10公里，还不算坚强的意志力；半马相当于3个单跑10公里；全马相当于3个半马，所以，完成全马的都是英雄！

Terry

看的我都心发虚了~
看来真的要刻苦训练才行

海鹤

回复 2# Terry


    是的，既然准备跑马，无论是半马还是全马，赛前的三至四个月都得认真练习才是。

Terry

回复 3# 春天里


    哈哈，我打算跑明年的上马的全程，现在已经开始认真地跑了

wayaya2009

看了之后，对第一次就跑全马感觉有点后悔了

海鹤

看了之后，对第一次就跑全马感觉有点后悔了
wayaya2009 发表于 2011-10-10 13:23

    我发此文的目的是希望你们能够更加认真地投身赛前练习，争取更好地完赛，你怎么能这么消极呢？振作起来，认真对待周末的世纪公园长距离！

wayaya2009

回复 6# 春天里


    刚芭蕾!!

Lambert

好贴！
LZ杭马、上马如何计划？

海鹤

回复 7# wayaya2009


    刚芭蕾？不解

海鹤

回复 8# Lambert


    计划需要你根据自身训练情况制订。