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本帖最后由 春天里 于 2011-10-24 11:12 编辑
按照跑吧首页的《长跑成绩等效时间对照表》,一个四十多岁的中年人,以万米成绩为45分钟推算,半程的成绩应该在1小时40分钟。但,千万别高兴的太早,这只是一种潜在的能力,你只有通过刻苦训练,才能达到这个成绩。如果不去刻苦训练,140只是个美丽的传说!
半马虽不算马,但要跑好也不易。必须提高自身的耐力,特别是速度耐力。长距离跑是提高耐力的最好方法,长距离跑的最重要的目的就是让肌肉能延缓疲劳的来临。
荒城在《长距离跑是马拉松成败的重中之重》的第一段就谈到:“当你崩溃时,配速不是一两秒三五秒地掉,而是半分钟一分钟地掉。此前,你辛辛苦苦积攒的几十秒时间,‘哗’地就没了。”
针对全马的长距离,往往是30或30公里以上的距离,参加半程的人可不必理会这些可怕的数字。对于半程而言,应该在赛前的12周内,每周安排一次长距离,从16公里开始,逐步加量,18公里、20公里、21.1公里,在减量周之前,建议跑满三次半程距离。
建议按一下三种方法进行赛前准备:
1、LSD。慢速长距离跑(long slow distance),以50%~60%的最大摄氧量跑,心率大约在120~140次/分钟,别在乎用多长时间,关注距离,直到能轻松跑完21.1公里。
2、中速长距离跑。进一步提高你燃烧脂肪的能力,储存更多的糖元,以及挑战你身体和精神在疲劳时能持续跑的极限,感受双腿虽然会很累,但是却会更加强健有力,更能忍耐长时间的跑步,越过疲劳点而让身体受到刺激,更能忍耐疲劳。
3、后程加速长距离跑。在最后的10-30分钟由尽力跑逐步过渡到冲刺。让人筋疲力尽,但对比赛最有帮助。
只要在赛前12周内坚持每周一次长距离,从LSD开始。不断进阶,直到赛前完成两次后程加速21.1公里跑,你会为你身体的适应能力感到惊奇,140也会离你越来越近。
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