半马新手上马前一个月的练习计划

海鹤

参加上马半程的童鞋，去除最后一周的的减量期，还剩下4周多的时间，重点进行耐力练习，寻找配速的感觉。可以参照如下计划：
    周一：跑休；
    周二：放松跑，5公里~10公里，配速按比赛速度或比比赛速度慢20~30秒；
    周三：跑休；
    周四：tempo跑，8~10公里，速度比马拉松配速快20~45秒。
    周五：放松跑：3－8公里；
    周六：跑休；
    周日：长距离跑：16～21公里，每公里速度比马拉松配速慢20~30秒。

Lambert

周四的任务比较艰巨！需要比较好的耐力基础。

海鹤

回复 2# Lambert


    本计划的难点就在周四和周日。周四发展速度耐力，周日发展一般耐力。临近比赛，练绝对速度没有太大意思，这两项耐力训练会事半功倍。