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回望2011 让2012跑得更好
文/Meghan G. Loftus
不管你的跑步目的是健身还是比赛，你现在都可以使用一种训练工具来提高来年的表现-- 跑步日志。分析记录下的信息--时间、里程、天气、地形、强度、成绩和营养状况，有助于分析自己跑步和比赛的类型和方式。如果你还没有记训练日志的习惯，那就下决心开始这么做吧。“不记日志很容易让人再一次犯同样的错误。”运动生理学家、跑步教练Greg McMillan说道。下面几点帮助你分析2011年做到的和没做到的，使2012年跑得更快更健康。
回顾：平均里程数
“每次关注里程时，人们往往只是看里程数是否对跑步表现有积极影响或是否造成了受伤的风险。”McMillan说。现在把你2011年的平均里程与2010年的相比较，看是否达到了各年的目标。是否一整年都在坚持跑？比赛表现如何？受伤没？达到目的没？
提前计划
McMillan建议道，如果你2011年增加里程了，但表现却下降了，那2012年就应再减少里程；反之，如果里程增加，表现也提高了，则应保持或继续增加里程数。目前平均里程数较低的人可以比高里程数的人有较大的增加幅度。
回顾：比赛表现
McMillan说，要评价比赛表现，不仅要看是否实现了比赛的时间目标，还要看赛前6周的关键训练（速度训练、节奏跑、长跑等）质量。其它因素，如睡眠、营养、生活压力等也会影响比赛结果。但是在评价训练质量之前，要问自己目标设定是否合理。理想状况下，一位有经验的跑步运动员一次能提高的最大空间是3%。
提前计划
如果你在2011年的重大赛事中达到了目标，那就在2012年还以同样的训练准备比赛。如果没能达到目标，应该认真研究关键训练。“有些人可能会发现关键训练安排得太密集了，还有人会发现关键训练没做够。”
回顾：高里程周和低里程周
如果你在2011年参加了比赛，在你的日志中应体现出与比赛相关的训练安排，显示出安排得当的高里程周和低里程恢复周。全马和半马选手应随着目标赛事的临近逐渐增加里程数，而5千米选手可能在基础训练阶段跑得里程数最多。健身跑跑步爱好者可能就不会有明显的里程数变化。
提前计划
对那些跑步新手或只为健身而跑步的人来说，每周跑步里程数都保持一样也无妨。全马和半马运动员应在10-20周内为目标赛事做好准备。容易受伤的运动员应每2-4周安排一次减量周。所有运动员都应在两次重大赛事之间休息2-6周。
回顾：受伤
观察受伤前8-10周，关注训练量和强度的变化。运动医学专家、医学博士John Martinez说：“据我观察，运动员往往是在这段时间里程数增加太快，或高强度训练后没有足够的时间休息。”此外，还要注意非跑步活动。比如，是否参加了新的健身班（如瑜伽课）？跑步爱好者总想先人一步，去上健身班，但从来没想过之前从来没练过瑜伽。
提前计划
即使你没发现受伤的准确原因，也必须清楚不能再出现同样的问题。你可以每3-6周将跑步量减少10-20%，来避免受伤。
来年跑得更好的简单方法
适时休息
比赛或一段时间的高强度训练后，花2-3天时间休息。短暂的休息能给身体和精神充电。
放弃手表
“这有助于你了解自己的身体感受，有助于更好地适应比赛中的天气等因素。”Greg McMillan说道。
给朋友做领跑
给速度慢的朋友做领跑会让你学会耐心，给跑得快的人做领跑兔能让你适应长时间保持较快速度。 |
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发表于 2011-12-23 14:33:08
