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本帖最后由 小俊_跑步前进 于 2011-12-27 23:36 编辑
原作者：月亮盒
方阵应是个引导，不能强制限制方阵里发挥比较好的队友（旗手和领跑星除外，旗手和领跑星要严格执行目标配速），可以让他去追更快的方阵，方阵旗手和领跑星的目的是引导以方阵时间为目标的队友，鼓励他，帮助他，带他冲破自己的极限达到实现目标的目的。
如3:30方阵里的许多选手都有进3小时的能力或3小时20分的能力，不一定为了方阵的整齐而去限制。另一个就是方阵的配速是很科学的，如前半程配速是否可以快点，后半程的配速稍慢点，因为前半程体力比较好，后半程比较弱，体力、精力、耐力都大打折扣，如果按照一样的配速似乎不是很科学。你想在后半程，精力体耗大半，你还能按照前半程的配速远动吗？
以下是关于马拉松配速的资料仅作为参考
一、什么是马拉松配速？
人们期望的马拉松目标成绩除以马拉松距离，得到的每公里时间即为马拉松配速。
目标成绩 配速 万米时间 每圈400米 笔架山环湖
6:30:00 09:14.57/9:15 01:32:26/1:32:30 03:41.83/3:40 08:30.20/8:30
6:00:00 08:31.91/8:30 01:25:19/1:25:00 03:24.76/3:25 07:50.96/7:50
5:30:00 07:49.25/7:45 01:18:12/1:17:30 03:07.70/3:10 07:11.71/7:10
5:00:00 07:06.59/7:00 01:11:06/1:10:00 02:50.64/2:50 06:32.46/6:30
4:30:00 06:23.93/6:15 01:03:59/1:02:30 02:33.57/2:35 05:53.22/5:50
4:00:00 05:41.27/5:45 56:52.73/0:57:30 02:16.51/2:15 05:13.97/5:15
3:30:00 04:58.61/5:00 49:46.14/0:55:00 01:59.45/2:00 04:34.72/4:35
3:10:00 04:30.17/4:30 45:01.74/0:45:00 01:48.07/1:48 04:08.56/4:10
3:00:00 04:15.95/4:15 42:39.54/0:42:30 01:42.38/1:42 03:55.48/3:55
表一 马拉松配速表
上表中，斜杠“/”前面是精准时间，后面是近似时间。
以马拉松配速完成马拉松赛事，用马拉松配速指导马拉松赛前训练。
二、怎么确定马拉松目标成绩？
对于初级者，马拉松目标成绩变化区间很大，第一次跑5小时，第二次也许就能跑4小时。这取决于每次赛事之前的训练情况：周运动量、单次最大运动量、万米成绩等等。
那对于初级者，究竟应该根据什么来确定马拉松目标成绩，6小时？5小时？还是4小时？
采用马拉松耐力系数初步确定目标成绩：
∵ 马拉松耐力系数 =马拉松成绩÷万米成绩
∴ 马拉松成绩（预测）=万米成绩*马拉松耐力系数
通常，对于业余运动员而言，马拉松耐力系数在4.6~4.8之间，对专业运动员来说，在4.4~4.7之间。
所以，对业余马拉松初级者来说，用4.7~4.9来预测，中高级者用4.6~4.7。
万米成绩 系数4.6 系数4.7 系数4.8 系数4.9
0:38:00 2:54:48 2:58:36 3:02:24 3:06:12
0:39:00 2:59:24 3:03:18 3:07:12 3:11:06
0:40:00 3:04:00 3:08:00 3:12:00 3:16:00
0:45:00 3:27:00 3:31:30 3:36:00 3:40:30
0:50:00 3:50:00 3:55:00 4:00:00 4:05:00
0:55:00 4:13:00 4:18:30 4:24:00 4:29:30
1:00:00 4:36:00 4:42:00 4:48:00 4:54:00
1:05:00 4:59:00 5:05:30 5:12:00 5:18:30
1:10:00 5:22:00 5:29:00 5:36:00 5:43:00
1:15:00 5:45:00 5:52:30 6:00:00 6:07:30
1:20:00 6:08:00 6:16:00 6:24:00 6:32:00
表二 马拉松耐力系数
所以，在跑马拉松之前，最好能测验万米能力。
注意：马拉松成绩≠万米成绩×马拉松耐力系数！这个公式是仅仅是计算、预测。真正要跑出计算的成绩，还需要按照马拉松训练计划，进行马拉松的专项训练。
三、全程“跑”完马拉松的基本条件
（1）至少保证连续10周进行训练；
（2）每周进行4次训练，周训练量最好在40公里以上，但一般不超过60公里；
（3）比赛前倒数第三周周末，应该跑一次30公里，或者用配速（中高级者），或者比配速每公里慢10~20秒（初级者）。
（4）比赛中，要匀速跑。
四、为什么要匀速跑？
许多第一次、甚至已经参加多次马拉松比赛的运动员，也会出现“撞墙”，崩溃，不得不走，伤痛等等情况。
一般来说，都是前面跑快了，或者说没有按照上面所说的全程“跑”完马拉松的基本条件去进行马拉松赛前准备。
只要是跑步比赛，都应该按照匀速的方法去进行。
要享受快乐的过程，哪怕是痛苦的快乐，这种痛苦是疲劳、困难的痛苦，而不是伤痛、艰苦的痛苦。
五、如何准备参加马拉松？
（1）按照训练计划
按照科学的训练方法、训练计划进行，网上有很多。但不一定完全适合每个人，可以对其进行修改。
按照跑步者世界（runnersworld）网站给出的16周训练计划，以四周为一个训练周期，循序渐进。
一般来说，中等的、每周跑量为41~48公里的训练计划如下（长距离跑安排在周日）：
周一：跑休；
周二：放松跑，5公里~10公里，每公里速度比配速慢20~30秒；
周三：跑休；
周四：间歇跑或tempo跑或放松跑。①间歇跑3~4*1600米（比配速快30秒~60秒，配速快的快得少点，配速慢的快得多点），间歇慢跑800米（6分钟左右）。②tempo跑，8~10公里，速度比配速快20~45秒，同样是配速快的快得少点，配速慢的快得多点。③每四周一个周期，第四周的周四进行放松跑；
周五：放松跑：6~10公里。若周日长距离跑是30公里，那么周五的放松跑为3公里；
周六：跑休；
周日：长距离跑：16~32公里，每公里速度比配速慢20~30秒；
每周四次训练，跑量要进行适量调整，总的不要超过50公里。
周四和周日是两堂重要的训练课。对于初级者而言，周日的长距离跑问题不大，但是周四的间歇跑和tempo一般难以完成，替代方法：用配速或比配速慢5~10秒的速度跑8到12公里。
（2）循序渐进，逐步提高有氧耐力能力
不要急于求成，提高长距离跑的能力，简言之主要是提高心肺功能、以及身体相关器官长时间工作的能力。
初级者不要把马拉松目标成绩订得太高。通过几周的训练后，找个周四的时间，跑个万米，看看成绩如何，然后用万米成绩乘以马拉松耐力系数，得到一个参考的马拉松目标成绩，得到配速，然后以这个配速来指导训练。
（3）一定要按照训练计划要求的速度进行训练
严格按照计划进行，可以进行适当的调整，但不能随心所欲，想跑就跑，想跑多少就跑多少。
（4）享受过程，不要追求速度
在准备参加马拉松赛事的训练过程中，不要太刻苦，不要太累，不要受伤。
若选择的配速较快，那么就放慢半分钟到1分钟有何妨！
虽然配速每公里慢30秒，马拉松全程慢21分钟，或者每公里慢1分，全程慢42分钟，但换来的是却是轻松。
快乐跑步，享受人生！
（5）跟随兔子训练，300、310、330、400、430、500。人多一起跑，会觉得更轻松。比兔子强的人，可以在半程后逐渐加速。
六、再论马拉松耐力系数和万米成绩
一些跑友想通过训练不断提高马拉松成绩，这是好事，是一种追求。但有些跑友对马拉松目标成绩预期过高，往往是欲速不达。这个问题实际上归结到：在目前已经达到的马拉松成绩的基础上，要完成下一个期望达到的马拉松成绩的依据是什么？
有的跑友说，这次我用4小时完成了全马，下一次我要争取在3小时30分完成。
有的跑友说，这次我在3小时30分之内完成了全马，下一次我要争取在3小时10分（国家二级运动员标准）完成。
3小时10分完成的，下一步想3小时之内完成。
2小时40左右完成的，下一步的目标就是2小时34分（国家一级运动员标准），这是业余马拉松运动员追求的终极目标！
以上对追求的目标成绩，要有合理的依据才行，否则，其目标仅是空想。
我们来分析一下什么是合理的依据。
假设，有两名跑友A和B，第一次跑马拉松的成绩都是4小时，但A的万米成绩是45分，而B的万米成绩是50分。根据马拉松耐力系数公式计算得出：
A的马拉松耐力系数= 240分/45分=5.33；
B的马拉松耐力系数= 240分/50分=4.8
A的马拉松耐力系数大于B，说明A的马拉松成绩还有很大的提升空间，因此A说，下一步我的目标成绩是3小时30分，这是合理的，有依据的，再来计算一下A的马拉松耐力系数：
A的马拉松耐力系数= 210分/45分=4.67
4.67的耐力系数是合理的，说明A无须提高已有的万米成绩，继续按照马拉松专项训练方法进行训练，到达3小时30分的目标成绩基本上是没有问题的。
而B若是不提高万米成绩，那么B要到达3小时30分的是不可能的。通过计算得到：
B的马拉松耐力系数= 210分/50分=4.2
4.2的耐力系数说明什么？说明B以他的万米最好成绩要连续跑4.2个万米，这根本不可能做到。
由于当前B的耐力系数为4.8，因此在4小时的基础上，马拉松成绩还有一定的提升空间，但不大，提高10分钟左右。
所以，马拉松耐力系数偏大（大于4.8），说明万米速度优势没有充分发挥；马拉松耐力系数偏小（小于4.6），说明在马拉松比赛中已经把万米速度发挥到极致！除非万米成绩不是最好成绩！
因此，若B要想到达3小时30分的成绩，就需要提高万米成绩。
换句话说，若一个跑友的马拉松耐力系数已经在4.6~4.7的范围，那么他想提高马拉松成绩，就必须提高万米成绩。
马拉松成绩想提高N分钟，那么万米成绩就要相应提高（N/4.2195）分钟！ |
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发表于 2011-12-27 23:30:30
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