新人准备2012上马和2013厦马全马的帖子，欢迎各位跑友和高手指点与鼓励

天地

为了健康生活，健康享受人生，和几个朋友相约参加明年上海马拉松，从现在开始锻炼。为了最大程度的克服惰性，相互鼓励，特开此贴，将锻炼跑步情况记录于此，希望能让我们的2012上马美梦成真。
    网上看了些有关跑步的论坛，最终定下来在“一起跑”开自己的跑步日记，希望论坛里广大跑友和高手能不吝指教与鼓励，能让我的跑步训练少走弯路，提高效率。这里就先谢谢了！

      首先介绍一下自己相关情况：男，37岁，182cm，96KG，热爱体育，从小学到大学一直是体育委员或者体育部长，各类体育项目属于业余的职业选手水平。
     
     曾参加的长跑活动：2010年首届苏州金鸡湖半程马拉松，2小时27分。2011年上海NIKE 10公里跑，58分30秒。2011上海马拉松健康跑，4.5公里，22分钟。

     学生年代，还是初中时，1000米最好成绩跑过3分10秒。

     今年1月1号开始，看了些帖子后，决定自己定下来采用跑2天休1天的强度训练，到目前为止，训练情况如下：

      1月1日（周日）：
      21:00出发，在小区里跑，步测了一下，小区一圈1106步，回来量了一下，每步约86公分，由此得出小区一圈950米。第一圈4分58秒，第二圈5分10秒，第三圈走，第四圈4分40秒，第五圈走了一小半，5圈下来共总4.75公里，用时29分10秒。平均每公里6分零8秒，差了点。

      1月3号（周二）：
      好冷。降温了，风又大。是一个不跑很好的借口。但是按照计划，跑2天休1天，今天应该跑的。于是咬咬牙，走出门。跑起来。没想到今天跑的感觉不错，一口气跑了5公里，时间居然也是29分钟10秒。平均每公里5分50秒。比1号提高了18秒每公里。
     跑好了，压压腿，又按照有关训练方法说的，短跑了一段。今天天气实在是冷，我戴了打劫帽，戴了手套，逆风时用打劫帽遮住口鼻，好比口罩。顺风时就拉下来，呼吸顺畅。

     1月4号（周三）：
     晚8点50出门，小区绕5圈外加250米，正好5KM，今天跑得感觉不是很好：7点多才吃好晚饭，不到2小时就跑，果然跑了约2500m，感觉到不舒服，停下来走了约50米，咬咬牙，继续跑。后来好了点，一口气跑到5公里。成绩居然不错：27分48秒。比昨天快了近1分20秒。平均每公里5分34秒，比上次又快了16秒每公里。
     5公里跑完，休息，走了约700米，又来了2组50米跑，居然感觉腿可以抬得很高，步子跨的很大，后来实在太冷，回家。

     

蔷薇sky

回复 1# 天地


    欢迎加入一起跑，有空就来世纪公园吧，周二周四晚上、周日下午都有约跑！

天地

回复 3# 蔷薇sky
也想来啊，但是家在松江九亭呢，确实不方便，不过争取抽空尽量近期来一次。

寻乐汉

为了健康生活，健康享受人生，和几个朋友相约参加明年上海马拉松，从现在开始锻炼。为了最大程度的克服惰性 ...
天地 发表于 2012-1-4 22:41

96KG。建议2012年继续半马比较稳妥，健康跑才是根本啊。等体重明显下降后才能考虑跑全马，这是我的建议，具体看2012年的锻炼进度，注意循序渐进，不要急于加量，避免受伤，保护好膝盖，跑马的日子有的是，为健康而跑步，牢记健康跑。跑多少个“马”都是浮云。

YK007

同意楼上滴，在跑得健康，跑得快乐的基础上，挑战自我，祝楼主成功，加油！

天地

回复 4# 寻乐汉
谢谢啊！
我也觉得体重是个问题。前几年体检时测过一次身体成分，说是我超重16公斤，其中肌肉超重6公斤，是好的；脂肪超重10公斤，是不好的。标准体重为86公斤。

试试看吧，计划每周跑量加2公里。但愿能早日进入”跑步效果好--》体重减轻--》跑步效果更好--》体重进一步减轻“的良性循环。

天地

1月6日（周五）：

今天上班比较累，有史以来第一次在元旦以后的第一周完成公司的全年度考核工作，向老总汇报结束。头晕乎乎的，身体也感到很疲惫，回到家真不想跑步了，但是想想还是应该跑，饭后在沙发上躺了一会，9点钟出门，开跑！

很奇怪，尽管今天上班感觉比较累，但今天跑步的感觉还不错，5公里一口气跑完，而且整个过程中似乎也没有掉速，但是跑好了一看，居然只有27分54秒，比上次还慢了8秒，有点不可思议。然后休息走了约350米，又放松跑了约1公里多一点，感觉很好，还能跑，但是想想不要急于求成，要给自己的膝盖一个逐步适应的过程。总的来说今天也算跑了6公里了。

明天不跑了，本周已经跑了4次了，累计里程20.85公里了，前两天看了一篇有关练习核心肌群的文章，明天计划去健身房进行一些力量训练，后天休息。下周还是维持在20公里的周跑量。

天地

1月7日（周六）：

今天下午起床后犹豫了一会要不要再跑：本周已经跑了4次了，总里程也达到20KM了，预定目标已经达到了。想了想还是跑吧：今天计划以耐力为主，不追求速度。

由于以前都是晚上跑，今天是下午跑，第一圈没戴帽子和手套，结果跑下来冷，不得不回家戴上，第二圈和第三圈速度也很慢，跑了3圈以后感觉不是很好，正好碰到一位小区邻居，请教了一些小孩才艺发展方面的事情就回家了。

今天慢跑约2600米，时间未计。

本周累计跑23.45公里。达到目标。

孙悟空和金斗云

很详细的跑记，LZ加油，坚持下去。

天地

同意楼上滴，在跑得健康，跑得快乐的基础上，挑战自我，祝楼主成功，加油！
YK007 发表于 2012-1-5 12:17

谢谢，争取达成目标，每天进步一点点。