鸡蛋炒大米的2012训练笔记

鸡蛋炒大米

iRun4fun 发表于 2012-5-20 15:54
恭喜跑得顺利。
请教下：使用什么GPS设备？SportsTracker现在不是收费了吗？
我的Garmin表在地图上显示路 ...

我就是用的手机，iphone，SportsTracker在App Store里还是免费的，用起来感觉挺好，主要是有手动计圈功能，比较适合跑田径场。手机＋GPS软件与Garmin相比在精度上还是有差距的，而且iphone的手机很难配心率带

GPS轨迹在地图（MAP模式）上有漂移是天朝的特色，Garmin同类设备及手机GPS软件都存在这一问题，据说是涉及国家安全，不过在卫星地图上就不会有问题了，所以我贴的图都是用的SATELLITE模式的地图

鸡蛋炒大米

2012.5.20 周日 16:37

世纪公园，老梅约跑，15km测试

天气情况很好，没太阳，温度也很合适，只是有点风，锦秀路上好长的一段顶风。今天因为上午有李宁10km，所以来测试的人不是很多，起跑后跟在倒影、左力和Andy Fruhmann后面，第一个转弯前看了一下配速，4:00左右，比我的计划要快很多，我很自觉的放慢速度，但也没有直接放到原计划的4:20

和第一集团的差距不断被拉开，目测第一圈结束时大约差6、70米，第二圈结束时120～130米左右，第三圈上已经很难再看到第一集团的身影了，不过俺一直不为所动，跑在自己很舒服的状态下，身体的感觉很好，呼吸保持着刚刚有一点感觉， 速度也基本维持在4:10以内

直到最后1600米左右，左大腿正面和左小腿的后侧肌肉都感觉有些紧，这是昨天踢球的影响，频繁的短程冲刺还是有些压力的。安全第一，稍减速完成最后的这段

今天的感觉很好，也许是因为气温较低，维持4:10内的配速比扬马时轻松很多，呼吸一直都在控制内，没有任何压力渐重的感觉，反倒是肌肉耐力先报警了，这个相对好解决

晚上FB又吃到了小王子的饼和小辜的提拉米苏，真是美味啊，心里又在惦记着下个月的测试了

19～21℃ 阴，东风2～4级

短袖，短裤

多威 3209A

SportsTracker

跑3圈，手计

第1圈20:40，第2圈20:42，第3圈21:16

SportsTracker每公里配速

4:10，4:00，4:11，4:07，4:04，4:06，4:09，4:10，4:07，4:03

4:09，4:10，4:12，4:17，4:19

总里程15.07km

总时间1:02:41

平均配速4:09

蹲起 25×8

本周，共跑3次，跑量36.76km，时间3:28:27

2月，共跑9次，跑量120.55km，时间9:44:17

3月，共跑15次，跑量214.70km，时间25:53:30

4月，共跑14次，跑量169.26km，时间19:48:07

5月，共跑7次，跑量84.85km，时间9:03:43

2012年度，共跑45次，跑量592.36km，时间64:29:37

多威267－2，共跑8次，跑量87.95km

多威3209A，共跑17次，跑量214.46km

Nike LunarEclipse+ 2，共跑11次，跑量124.08km

NB MT100，共跑2次，跑量92.46km

NB RC760，共跑7次，跑量72.69km

下周计划

周二，15km@4:50

周四，中医大速度课

周日，20km@4:50

iRun4fun

鸡蛋炒大米 发表于 2012-5-20 21:48
我就是用的手机，iphone，SportsTracker在App Store里还是免费的，用起来感觉挺好，主要是有手动计圈功能 ...

原来是兲朝的又一特色德政。虽然在跑步坛子里不想谈国是，但还是忍不住再向它竖起一根中指。
多谢指教。今后我改用卫星模式地图就是，反正熟悉上海的都知道大致路名。

麦管

加油加油!






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鸡蛋炒大米

2012.5.22 周二 18:06

白杨路，世纪公园

骑车到世纪公园，领导还没到，自己骑车绕圈，好久没骑10km以上距离了，平路基本匀速，遇上坡加速， 今天骑的算比较快的，心肺一直有压力，三圈后领导已经到了，结束

22～24℃ 多云，东风1～2级

26”山地车，2.1“齿胎

世纪公园3圈，手计

第1圈11:13 / 26.6km/h，第2圈10:54 / 27.4km/h，第3圈11:46 / 25.4km/h

SportsTracker每公里速度(km/h)

15.9，14.5，26.1，26.7，26.3，26.8，27.0，28.5，27.5，27.1

26.7，27.4，25.6，25.2，24.8，24.8，26.7

总里程17.28km

总时间00:43:58

平均速度23.6km/h

鸡蛋炒大米

2012.5.22 周二 19:08

世纪公园，和领导一起慢跑2圈，领导的530配速也跑的很轻松了。结束后签到聊天，不但领到了一起跑的袜子，还意外的和Kevin换了件一起跑的橙色T恤，据说还是第一件，开心的，俺终于也有件一起跑的衣服了

21～23℃ 多云，微风

短袖，短裤

NIKE LunarEclipse+ 2

SportsTracker

跑2圈，手计

第1圈29:39，第2圈27:29

SportsTracker每公里配速

5:50，5:57，6:17，5:29，5:29，5:41，5:24，5:23，5:25，5:24

总里程10.15km

总时间0:57:13

平均配速5:38

鸡蛋炒大米

2012.5.24 周四 18:14

花木，张江，考虑到十有八九要下雨，不舍得骑车，慢跑去中医大

21～23℃ 阴，微风

短袖，长裤

多威 3209A

SportsTracker

SportsTracker每公里配速

5:30，7:01，5:53

总里程3.39km

总时间0:20:40

平均配速6:05

鸡蛋炒大米

2012.5.24 周四 18:40

中医大田径场，到场地先慢跑8圈热身，19点速度课正式开始，雨也如约而至。开始时人少，而且都慢跑过几圈，加上下雨，胡队调整计划，直接简单拉伸，接下来是4组以热身为目的的100米间歇（100快＋100慢），然后是4组高抬腿20个接30米冲刺跑，冲刺跑时，左大腿前侧肌肉有轻微痛感，周日测试的最后1.5km时也感觉到过，是周六踢球时跑出来的。不严重，也就没管，后面的400米间歇，并没有任何问题

结束后休息3分，然后是12组400米间歇，每组3分，原计划是24组，因为下雨，胡队临时调整为12组，最终跑了13组，应该是中间大家都数错了。我的计划速度是1:21～1:26，第1组有些快了，虽然也没啥压力，但之后几组还是稍稍压了点儿速度，一直跑的比较平稳，最后4组时还有余力把速度提起来。前6组基本在最后100米呼吸才有压力，后面压力区间逐渐过渡到200米附近

还差1组时胡队问想不想继续搞完24组，我果断的表示俺不搞了。雨下的还是有点儿大，我的鞋子、袜子已经很湿了，再跑下去受伤的风险会变的比较大，没啥必要。400米间歇结束后，慢跑四圈放松，卡卡陪着晚到的小吉又跑了几组

跑完后直接去羽毛球馆换衣服，简单拉伸了一下，FB，今天小吉生日，大家唱生日歌，吃蛋糕，聊些跑步相关的，互相吹嘘一番，很欢乐

今天的气温不高，只在200米那一段有很小的顶风，鞋子湿透之前在雨中跑感觉很好，400米间歇的成绩很好，3分1组时，能在1:22秒内维持13组，而且还有余量，比一个多月前已经有了明显进步，很开心

19～22℃ 小雨转中雨，北风1～2级

短袖，短裤

多威 3209A

SportsTracker

3200米慢跑热身

简单拉伸

4组100米，慢跑100米休息

0:24，0:26，0:25，0:26

高抬腿20个接30米冲刺跑，4组

休息3:00

13组400米，每组3分

1:19，1:21，1:22，1:21，1:21，1:21，1:21，1:20，1:20，1:20

1:19，1:19，1:17

1600米慢跑放松

拉伸

总里程13.51×0.9＝12.16km

总时间1:26:12

中午

俯卧撑 30×2

仰卧起坐 30×2

跳绳 1000

支撑高抬腿 200×3

鸡蛋炒大米

2012.5.27 周日 16:37

世纪公园，老梅约跑

天气稍热，太阳晒在身上暧洋洋的，我比较喜欢。起步和领导同跑，今天要比领导多跑一圈，又不想跑太快，所以300米后撇下领导独自上路。四圈跑的一直很轻松，速度也较平稳，基本都是顶风时稍慢，顺风时稍快些，配速从450内逐渐过渡到440内，最后一圈贴在430附近。身体的感觉一直很好，除去因为稍热感觉嘴有点干，再无其他不适，没贴胶布，鞋子也并没有磨脚，也许是跑过一百多公里后适应了

结束后简单拉伸休息5分钟，4组支撑高抬腿，每组100个，组间休息1分钟，跑后做这东西还是很累的。拉伸结束，不FB，回家看F1摩纳哥站

25～27℃ 晴，东风2～3级

短袖，短裤

NIKE LunarEclipse+ 2

SportsTracker

跑4圈，手计

第1圈24:35，第2圈23:44，第3圈23:06，第4圈22:28

SportsTracker每公里配速

5:24，4:43，4:39，4:40，4:35，4:40，4:43，4:49，4:44，4:38

4:35，4:40，4:34，4:35，4:26，4:26，4:34，4:34，4:30，4:25

总里程20.20km

总时间1:33:56

平均配速4:39

支撑高抬腿 100×4

本周，共跑4次，跑量45.90km，时间4:18:01

2月，共跑9次，跑量120.55km，时间9:44:17

3月，共跑15次，跑量214.70km，时间25:53:30

4月，共跑14次，跑量169.26km，时间19:48:07

5月，共跑11次，跑量133.75km，时间13:21:44

2012年度，共跑49次，跑量638.26km，时间68:47:38

多威267－2，共跑8次，跑量87.95km

多威3209A，共跑19次，跑量230.01km

Nike LunarEclipse+ 2，共跑13次，跑量155.15km

NB MT100，共跑2次，跑量92.46km

NB RC760，共跑7次，跑量72.69km

下周计划

周二，15km@4:50

周四，中医大速度课

周日，STC铁三赛，接力10km，下午老梅约跑如赶得上，15km@5:00

鸡蛋炒大米

2012.5.29 周二 19:20

芳华路，白杨路，世纪公园

从家跑到世纪公园，绕两圈后到七号门，聊了会儿天，把号码扣给Kevin，10分钟之后跑回家。全程轻松跑，没有过多关注SportsTracker的报速，七号门聊天时本想按暂停的，不小心变成了停止，回家的一段单独计了一次

22～25℃ 阴，东风2～4级

短袖，短裤

多威 267－2

SportsTracker

跑2圈，手计

第1圈23:35，第2圈23:07

SportsTracker每公里配速

4:45，4:43，4:48，4:43，4:26，4:45，4:40，4:36，4:36，4:38

4:40，4:37，4:28，5:03，5:01，4:51

总里程13.32＋3.09＝16.41km

总时间1:02:01＋0:15:26＝1:17:27

平均配速4:43

蹲起 25×8