鸡蛋炒大米的2012训练笔记

鸡蛋炒大米

2012.5.31 周四 18:42

中医大田径场，到场地先慢跑8圈热身，19点速度课正式开始，集体慢跑3圈，然后是4组高抬腿20个接30米冲刺跑，3组50米跨步跑，1组25米前掌小步跑接25米冲刺跑，接下来是4组以热身为目的的100米间歇（100快＋100慢）

结束后休息3分，开启正式项目。首先是5组800米间歇， 每组6分，我的计划应该是跑在2:50～2:58之间。第一组的前400米用时1:19，跑的有点儿快了，第一组因为体感轻松，经常犯这样的错误，调整速度，后400米1:27，偏慢。后面四组跑的都比较平稳，每圈的用时相差都在2、3秒之内。从第二组开始学习倒影，800米后采用慢跑400米放松

休息5分钟后是5组400米间歇， 每组3分，我的计划速度是1:20～1:25，前两组相对轻松，后三组压力渐重，但仍可维持在1:22秒内

正餐结束后，慢跑2000米放松，胡队带队俯卧撑20×3，加各种拉伸，之后去FB、聊天

今天的气温不高，顶风只在出发的一段，风也较小，但今天的状态比较一般，从第二组800米开始，就已经感觉压力较大，第四组的后半段和第五组已经没信心在第二道上守住2:52。400米间歇相对800米时感觉好了些，但也很难在成绩上更进一步，最近4次速度课，成绩基本稳定，尽量保持

19～22℃ 多云，东风2～3级

短袖，短裤

多威 3209A

SportsTracker

4500米慢跑热身

简单拉伸

高抬腿20个接30米冲刺跑，4组

跨步跑50米，3组

前掌小步跑25米接25米冲刺跑，1组

4组100米，慢跑100米休息

0:22，0:24，0:24，0:24

休息3:00

5组800米，每组6分

2:46，2:51，2:52，2:52，2:50

休息5:00

5组400米，每组3分

1:22，1:21，1:22，1:22，1:21

2000米慢跑放松

俯卧撑 20×3

拉伸

总里程17.85×0.9＝16.07km

总时间1:51:44

中午

俯卧撑 30×2

仰卧起坐 30×2

鸡蛋炒大米

2012.6.3 周日 10:22

上海国际汽车城，STC铁人三项赛，接力组，10km

由于比赛场地距离市区较远，算了一下，当天坐地铁过去似乎来不急，组委会虽然有车，上车点也并不近，不想太赶了，于是两组六人决定先去嘉定住一晚，晚上还在同一间酒店遇到了小吉和他的队友

周六下午和磨岩及双方领导一起去领好装备，然后去坐陆安专线，刚好有一站就停在跑步的赛道边，于是下车，提前勘路。赛道环境很好，大片的草地，一看就让人心情舒畅。磨岩这次是游泳，两家领导都是不参赛的，他们三人步行去换项区，我独自绕跑步比赛路线慢跑一圈，熟悉下赛道

整个跑步赛段呈8字型，被一条不知名的河分隔成两个部分，两边各成一环，中间由一座桥连接。位于博览公园一侧的道路都是宽阔的柏油路面，赛道有些起伏，中间还有一座拱桥，柏油路一眼看起来很不错，但很多路段靠近路边的部分其实已经相当的坑洼不平，跑起来还是会有些影响。另一侧的赛道主要是砖石铺成的人行道和大草地上的一条较窄柏油路，这条很窄的柏油路已经很破旧了，有些地方是碎石，有些地方只剩土路。由于周五下过雨，还有一段有较多积水，我决定尽量跑在柏油路、土路上，路况不好的地方才跑路边的草地，毕竟蹬地的反馈要好一些。连接两个圈儿的那座桥，上下都是楼梯，决定一步一层跑，当作放松，虽然慢点，但不会给大腿和呼吸太多压力，浪费的时间在平路上应该补的回来

接力区还只是刚刚布置了一些东西，看不出什么，试了一下水温，好象有点凉，没有防寒泳衣的同学们要辛苦一点儿了

看好赛道我们直奔酒店，骑车的两人已经先到了，大家一起吃晚饭，分好装备，各自休息

周日7:30来到赛场，已经来了好多人，一起跑和中兴车协都来了不少后勤的同学，互相打招呼之后就去验车、检录。现场很热闹，各种豪车。8点钟后人群逐渐转移到游泳赛段附近，摄影爱好者们纷纷架起各自的长枪短炮。游泳采用分批出发，但一群人铺在水里仍然很挤，除去蝶泳，各种泳姿百花齐放，公开水域掌握方向有些难度，很多人游的很歪

坚持到差不多所有人都上岸，我仍然没有找到同组韦赞坚的身影，心想白色泳帽的不多啊，只穿泳裤的更少，不至于找不到啊，难不成是退赛了，那我今天可轻松了。和领导一起到接力换项区，发现同组自行车的宋新已经不在了，果然是看漏了，后来得知韦赞坚还是穿了上衣的，原来是搜索方向错了。再转移到公路上去看自行车的比赛。封了半条公路做赛道，比之前放出来的视频里的非机动车道条件好的多，公路车飙的飞快，那些骑了山地和小轮的同学们就痛苦了。很快就看到了一身黄色骑行服的宋新，今天穿黄衣服的人很少呃，为啥铁三服都没有黄颜色的呢。第二次看到宋新后我就老实的回到换项区附近做些热身，准备出场了

慢跑热身之后去上了个厕所，随后在换项区和周琪祥、老左、Ethan等几个接力的同学聊了几句，完成自行车赛段的选手逐渐多了起来，甚至已经有半铁的牛人完赛了，比赛的气氛越来越浓，大家都在期待着同组的队友回到换项区。宋新回来时已经有几组先跑出去了，他们多是使用号码带，换号码速度很快，那东西太贵，我们没准备，就还是用了最常见的别针，不过后勤给力，领导和温婷都是手急眼快的主儿，几秒钟就帮我们换好了号码，出发

刚跑出去的那段观众和亲友团的人很多，不自觉的跑的稍快，4、5百米后看表，发现配速在4分内，果断减速，昨天先跑了一次，赛道条件心里有底，后面基本跑的比较平稳，一路上超人无数，这些玩儿标铁、半铁的同学，挨到跑步时都已经很累了，有些甚至已经在走了。最后800米开始加速，重新把配速提到4分内，最后200米，隐约可以看到终点人群时全力冲刺，领导再次出现在终点前大声给我加油，9.52km，0:39:31，成绩还不错

今天的气温比较适宜，也几乎没什么风，我在最后800米之前都稍留了些余量，没有把速度推的太高，主要是为了防止在上下桥时大幅变速，造成身体不适，实际跑下来效果也很好

由于之前网站上看了赛道的视频，知道有些路面会是草地，所以决定穿NB的轻量越野鞋MT100，感觉很好，自然路面应付自如，柏油路也不比公路跑鞋差。今天带了太阳镜，可以缓解太阳光下眼睛的疲劳，用手拿着眼镜并不觉得很轻，带着跑却没什么多余的感觉，不会晃，也不会太紧，很舒服。另外，不知是不是镜框的作用，好象今天没有汗水流到眼睛里

感觉俺跑步的时候相当的专心，对水站里给我递水的mm都视而不见，也同样没有发现化装成工作人员埋伏在水站里的Blackberry和海派一梦。还好在赛道各处为我们拍照、加油的亲友团，或衣着光鲜，或大声加油而基本没有被我错过，后勤给力，多谢大家了。感觉跑步赛段的裁判设置有些不够，或者说安排的位置不尽合理，有很多地方是可以超近路的，比如那片草地。而位于博览公园一侧的上桥处也并没有安排裁判或工作人员，不知道除起终点外还有没有其他位置安排裁判记录经过的运动员号码，如果没有那实在很容易作弊。记得有一个接力组的跑步选手，在我后面出发，我在那桥上先后迎面遇到他两次，最后一次过桥时没遇到，却在最后一公里时出现在我的前方视野里，还好最终超过，不知道他最后的成绩如何

22～24℃ 多云，微风

短袖，短裤，太阳镜

NB MT100

SportsTracker

跑2圈，手计

第1圈19:45，第2圈19:46

SportsTracker每公里配速

3:53，4:18，4:06，4:17，4:00，4:04，4:19，4:09，4:22，3:28

总里程9.52km

总时间0:39:31

平均配速4:09

2012.6.6 成绩出来了，接力组第三名
游泳，韦赞坚，34:17，名次11，单项第11名
T1，0:49
单车，宋新，1:10:12，名次5，单项第3名
T2，0:37
跑步，谭东川，39:35，名次3，单项第4名（第1的那个29:41就是我上面提到的了，不过实际跑的人不是报名名单上那个）
出发时间：8:36:47
终点成绩：2:25:29
终点名次：3

鸡蛋炒大米

2012.6.3 周日 17:02

世纪公园，老梅约跑

从安亭回家后，领导有些累了，我独自来跑。到7号门时，大部队已经出发好久了，老梅和自由后勤，wind~和草帽小子在热身，我也加入，等大部队一圈后再加入。十几分钟后，倒影率先出现，他太快了，我们都决定不跟，之后是曹老师，目测了一下，感觉也有些快，还是不跟，又过会儿亨叔、旺哥和另一不认识的帅哥一起跑来，感觉速度不错，三人果断跟上

第一公里配速4:40，比我的计划稍快，但也可以，wind~和草帽小子在后面商量着似乎已经准备降速了。上到锦绣路，旺哥逐渐带出，不认识的帅哥跟上，亨叔依然跑在4:40上不为所动，我也继续跟着亨叔

过了2号门后，亨叔渐有要放的意思，我加速跟上旺哥二人，旺哥膝伤刚刚恢复，状态依然神勇，转上花木路后越跑越快，帅哥已经逐渐掉队，我看看表，配速已经跑到4分内，还是为后面的两圈留些力气吧，不跟了。旺哥跑完休息，我继续第二圈，之后听从身体的感觉，也没再关心速度，第三圈的最后一公里减速慢跑回7号门，拉伸结束

21～23℃ 多云，微风

短袖，短裤

NIKE LunarEclipse+ 2

SportsTracker

跑3圈，手计

第1圈22:46，第2圈23:07，第3圈22:47

SportsTracker每公里配速

4:41，4:42，4:33，4:26，4:05，4:32，4:39，4:40，4:39，4:31

4:29，4:26，4:28，4:19，4:54

总里程15.11km

总时间1:08:48

平均配速4:33

本周，共跑4次，跑量45.90km，时间4:18:01

2月，共跑9次，跑量120.55km，时间9:44:17

3月，共跑15次，跑量214.70km，时间25:53:30

4月，共跑14次，跑量169.26km，时间19:48:07

5月，共跑13次，跑量166.23km，时间16:30:55

6月，共跑2次，跑量24.63km，时间1:48:19

2012年度，共跑53次，跑量695.36km，时间74:52:51

多威267－2，共跑9次，跑量104.36km

多威3209A，共跑20次，跑量246.07km

Nike LunarEclipse+ 2，共跑14次，跑量170.26km

NB MT100，共跑3次，跑量101.98km

NB RC760，共跑7次，跑量72.69km

下周计划

周二，1:30:00@4:50

周四，中医大速度课

周日，25km@5:00

鸡蛋炒大米

2012.6.5 周二 19:31

中医大田径场

计划绕圈1个半小时，气温适宜的时候操场上绕圈的人很多，貌似mm的比例要更高一些，尤其是7、8点钟那会儿，8点半后帅哥们才逐渐多起来，但在数量上也最多只能做到平分秋色，看来对于保持身材，还是年轻mm们更关心一些，男人通常到了30岁才不得不靠运动来减肚子，女人这个年龄时往往已经有了其他更关心的事

第六道跑了42圈，热身4圈（10分钟）后逐渐加速，1小时5分后呼吸开始有感觉，持续10分钟后，逐渐减速，1小时20分后反方向慢跑5圈放松。跑后全套拉伸

21～23℃ 多云，微风

短袖，短裤

NB RC760

SportsTracker

SportsTracker每圈用时

3:36，2:50，2:19，2:18，2:12，2:18，2:12，2:14，2:08，2:28

2:13，2:08，2:50，2:08，2:08，2:09，2:09，2:03，2:02，2:03

2:03，1:58，2:03，2:01，2:00，2:01，1:58，1:58，2:01，1:57

1:56，1:55，1:54，1:53，2:00，2:08，2:12，2:25，2:14，2:10

2:09，2:21

总里程0.44×42＝18.48km

总时间1:32:12

平均配速4:59

中午

俯卧撑 30×2

仰卧起坐 30×2

跳绳 1000

鸡蛋炒大米

2012.6.7 周二 18:51

中医大田径场，速度课

原计划是6个800＋6个400的间歇，不知为什么今天来的人特别少，直到7点开始时还只有梅梅、胡队、潜水铜人和我4个人，梅梅上周日刚完成标铁，这周末还有兰马，胡队膝伤还没完全好，都不想飙太快，我今天有点儿懒，下午就一直想偷懒，晚上热身时也感觉不太舒服，顺势酱油，铜人也随大流儿。于是今天的主菜愉快的被调整成5000米

集体3圈热身、简单拉伸后，倒影和草帽小子先后赶到，但大家仍然没有太强烈要跑间歇的意思

本以为奸计得逞，没想到掉坑里了，5000米一点儿也没比间歇跑轻松，第一圈还好，第二圈开始胡队就带头把速度拉起来了，倒影和我在后面紧跟，第四圈时我的呼吸已经完全是比赛状态了，大概6圈后，没有热身的倒影退出，我跟上胡队，继续坚持，不过跑在胡队身后真的是绝望啊，我已经喘的快不行了，竟然还是听不到他的呼吸声。勉强跟完10圈，放弃的声音还是战胜了坚持，再跑下去太痛苦了，闪到外圈慢跑放松。最后胡队跑了19分半，进20分内还是很难啊，以后再努力了

大家都慢跑几圈后，做3组蛙跳，我每组只做30米，后面实在坚持不住，再做两组2分钟的核心力量练习，拉伸结束。FB，聊天，香蕉、西瓜、羊肉串，美味啊

26～28℃ 多云，微风

短袖，短裤

多威 3209A

SportsTracker

3500米慢跑热身

简单拉伸

休息3:00

5000米跑（实际完成4000米，每圈用时）

1:44，1:32，1:29，1:30，1:29，1:33，1:28，1:32，1:33，1:34

3000米慢跑放松

蛙跳 30米×3

核心力量练习2分钟×2

拉伸

总里程11.01×0.9＝9.91km

总时间1:08:03

小俊_跑步前进

大米数据很详细，参考一下{:soso_e113:}

鸡蛋炒大米

2012.6.10 周日 16:36

世纪公园，老梅约跑

天气闷热，阴沉沉的，好象要下雨，却偏偏下不来，不是个跑步的好日子，几周以前25km就应该在计划中了，但周末一直有些比赛啥的，好不容易这个周末比较空，还是按计划跑吧

出发时跟着大部队，配速比较合适，3km后打头的潜水铜人和左力逐渐加速，其他同学也紧紧跟上，最后500米时，铜人再次加速，我盘算了一下，后面还有4圈，小不忍则乱大谋

一圈之后，大部队已经完全分散，潜水铜人和左力大哥都停下休息了，Ethan和曹老师在我身前10米左右同跑，身后还有谁，我已经不太清楚了。跟了2km，没能拉近和领先集团的差距，感觉天气有些热，决定还是把速度降一降，以平稳完成训练为主

此后曹老师和Ethan不断带开，两人应该也是加速了，9km时已经基本看不到人了，我在后面一个人跑的很恍惚，时不时的发个呆，双眼中没有焦点，任凭景色、人物从身边滑过

4圈结束时，听说我还要再跑一圈，风少和流浪也跟上来再跑一圈，我本来已经想要把配速降到5分钟慢慢跑的，听到他们上来就没好意思降，过了1号门后，流浪超过加速向前，我和风少说，我不跟了，准备5分配速放松回终点了，于是风少跟上流浪，两人渐渐远去

身边没人，我把速度降下来慢慢跑，谁知速度慢下来不但没能轻松点，反而感觉越来越累，也许是水分和电解质流失的有点儿严重了，看来这样的天气没有及时的补给还是会很痛苦啊。好不容易捱到7号门，大家都在等我一个了，先吃了左力大哥的西瓜，很甜，水分也足，真是夏天训练后的最佳补给，之后拉伸、补水又吃了根Anmin带来的香蕉，杀去湘霸王FB

今天是我2010年上马之后在公路上跑过的最长距离了，好久没跑长距离，还是有些困难，加上天气闷热、消耗大，从跑完到晚上睡前，大概喝了有近三升水。另外回家后发现我的鞋子也湿的厉害，竟然连鞋带都已经湿透了，怪不得第2圈结束前我就明显感觉鞋底发潮。周四速度课的蛙跳强度很大，右腿大腿正面肌肉的酸痛到今天还是没有完全缓解，但慢跑并没什么影响，希望这个周四时已经没有任何感觉

26～29℃ 阴，微风

短裤

多威267－2

SportsTracker

跑5圈，手计

第1圈24:08，第2圈23:18，第3圈24:26，第4圈23:54，第5圈25:35

SportsTracker每公里配速

5:10，4:48，4:46，4:37，4:29，4:30，4:34，4:41，4:37，4:43

4:49，4:57，4:56，4:51，4:46，4:43，4:47，4:47，4:41，4:40

4:37，4:50，5:18，5:25，5:07

总里程25.21km

总时间2:01:26

平均配速4:49

本周，共跑3次，跑量53.60km，时间4:41:41

2月，共跑9次，跑量120.55km，时间9:44:17

3月，共跑15次，跑量214.70km，时间25:53:30

4月，共跑14次，跑量169.26km，时间19:48:07

5月，共跑13次，跑量166.23km，时间16:30:55

6月，共跑5次，跑量78.23km，时间6:30:00

2012年度，共跑56次，跑量748.96km，时间78:26:49

多威267－2，共跑10次，跑量129.57km

多威3209A，共跑21次，跑量255.98km

Nike LunarEclipse+ 2，共跑14次，跑量170.26km

NB MT100，共跑3次，跑量101.98km

NB RC760，共跑8次，跑量91.17km

下周计划

周二，1:30:00@4:50

周四，中医大速度课

周六，NB世纪公园单圈王

周日，老梅约跑，20km测试@4:20

鸡蛋炒大米

2012.6.12 周二 17:57

中医药大学，和领导一起在中医大校园里慢跑，各种地型都有，柏油路、水泥路、砖石路、木板路、草地、塑胶跑道，应有尽有，完全不象一般的公路跑或场地跑那样单调、枯燥。6点后的校园里人显得很少，除去篮球场、足球场和田径跑道上人比较多，其他地方几乎都没有什么人影，更没有车，很适合慢跑。地型的起伏和不断变化，不但可以适时的放松那些由于不断重复同一动作而变得僵硬的肌肉和关节，也可以让更多小肌肉群得到锻炼

1个小时后，领导的定量完成，去篮球场投篮，我独自完成剩余的半个小时训练，继续在校园里跑了半圈后，进入田径场，在第六道上先完成了一个5圈的渐快跑，之后再放松2圈半，跑到篮球场，结束训练，拉伸、放松

今天的气温不高，跑起来很轻松，完成后也并不觉得累，效果很好，以后要经常跑一跑这个线路

24～26℃ 多云，微风

短袖、短裤

NB RC760

SportsTracker

SportsTracker每公里配速（起步位置飘的很厉害，第一公里差了好多）

3:57，6:22，6:14，6:21，6:10，6:44，6:53，5:44，5:52，5:50

5:09，4:55，5:03，4:16，3:43，5:28

田径场一段（7圈半），圈速

2:01，1:53，1:49，1:41，1:34，2:34，2:30，1:14

总里程16.45km

总时间1:31:26

平均配速5:33

鸡蛋炒大米

2012.6.14 周四 19:01

中医大田径场，今天到场稍晚，刚好赶上合练开始， 集体慢跑4圈，然后是3组高抬腿30个接30米冲刺跑，1组50米跨步跑，接下来是4组以热身为目的的100米间歇（100快＋100慢）

结束后休息3分，开启正式项目。首先是6组800米间歇， 每组6分，组间歇慢跑400米放松，我的计划是跑在2:50～2:58之间。刚开始跑感觉较轻松，虽然我没有受别人的影响，仍然按自己的感觉跑，但第一组还是跑的有点儿快了。后面四组跑的比较平稳，但同一个800米的第二圈总是要比第一圈慢1、2秒左右

休息5分钟后是6组400米间歇， 每组3分，我的计划是1:20～1:25，前三组相对轻松，但跑的速度的确还是超出了我当前的能力，第四组起跑时心肺还没有恢复，跑的异常痛苦，还好后面逐渐调整，稍降速后这种痛苦的感觉在后面两组逐渐减轻

正餐结束后，慢跑1600米放松，胡队带队拉伸，之后去FB、聊天

今天的气温并不高，但风显得比较大，而且全场顶风路段较多，尤其是最后的一百米，体力即将不支时还要对抗迎面来风，的确是个挑战。今天的状态比较一般，由于来的有点儿晚，热身较少，跑4个100米时感觉身体很疲惫，但800米开始后精神状态好了很多，6组800米基本上都是在500米后出现明显的呼吸压力。5分钟休息后，400米跑起来的感觉很好，尝试稍微提速，但维持1:20左右的单圈的确是我当前能力做不到的。最近1个多月的速度课，成绩基本稳定，应该也是到了一个瓶颈期了，天气逐渐转热，不强求有突破，能够尽量保持已经很好了

上周末的25km后，左右脚各有一个脚指甲有感觉，周二慢跑后虽没有进一步恶化，但也还是有感觉，今天要跑强度，有点不放心，所以第一次用胶布包了脚趾，热身时就感觉不是太理想，跑的过程中对相邻的脚趾似乎也有影响，跑完后感觉指甲疼痛加重，尤其是右脚，回家后检查，左脚好象没有太大问题，而右脚的指甲则明显的颜色加重了，看来帖胶布这一招在对付指甲变黑上并不太有效

23～26℃ 阴，东南风3～4级

短裤

多威 3209A

SportsTracker

1600米慢跑热身

简单拉伸

高抬腿30个接30米冲刺跑，3组

跨步跑50米，1组

4组100米，慢跑100米休息

0:25，0:26，0:25，0:25

休息3:00

6组800米，每组6分（慢跑一圈放松）

2:46，2:52，2:52，2:53，2:54，2:50

休息5:00

6组400米，每组3分

1:21，1:18，1:20，1:23，1:23，1:22

1600米慢跑放松

拉伸

总里程15.85×0.9＝14.27km

总时间1:42:34

鸡蛋炒大米

2012.6.16 周六 15:29

世紀公園，NB單圈王

人不太多，起跑後大家都跑的比較快，我也不自覺的跟上，三、四百米後，很多同學開始降速，俺連續超了些人，已經可以看到三、四十米外的第一集團了，第一公里3:37，有些快，呼吸也有些壓力，但也不想降速度，心想嘗試一下，看看能不能頂下來

轉上芳甸路後我已經在第5位，第一集團的4人仍在前面三、四十米處，這時我的呼吸已經較重，完全進入比賽模式了，要堅持全程不掉速應該很難了。上了花木路，似乎前三名稍稍加速了，有一帥哥已經掉出第一集團，逐漸向我靠攏，大概3km前我超過他，並保持與前三名的差距在50米內

直到7號門後，第一集團再次加速，二柄也沒能跟住前面的兩個日本選手，我則明顯已經沒有餘力，盡力保持和二柄之間的差距，轉上錦繡路時回頭看了一眼，好象後面也沒有人追的很近嘛，放心了

好不容易捱到1號門前的橋下，一起跑的親友團都在此等候加油，最後50米稍加速過終點，自己計時5.19km，19:35，成績還不錯啊，比7個月前已經提高了1分半了

今天的前兩公里跑的較快，而且一路頂風，體能的消耗很大，兩公里後不斷掉速，熱身不夠，前面還是要hold住才行啊

27～29℃ 晴，東风2～3級

短袖、短裤

NB RC760

SportsTracker

SportsTracker每公里配速

3:37，3:39，3:48，3:49，3:55

總里程5.21km

總時間0:19:39

平均配速3:46